10 Haftada Kas Kütlesi. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi arttırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.

Bu antrenman programı 10 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 4 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenmanlardan maksimum verim alabilmek için, antrenman sürelerinizin 45-60 dakikayı geçmemesine özen gösterin. Split bir antrenman olup, kas kütlenizi arttırmaya yöneliktir.

Gerekli ekipmanlar;

  • Barbell
  • Kablolar
  • Dumbbell
  • Makineler
  • Vücut ağırlığınız

Örnek antrenman 1;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Antrenman
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman 2;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Dinlenme
Çarşamba Antrenman
Perşembe Dinlenme
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Antrenman

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

10 Haftada Kas Kütlesi

Pazartesi

Egzersiz Set Tekrar
Barbell Bench Press 4 12-10-8-8
Dumbbell Fly 4 10
Incline Barbell Bench Press 4 12-10-8-8
Decline Barbell Bench Press 4 12-10-8-8
Dumbbell Pullover 3 15-12-10
Barbell Curl 4 10-8-8-6
Cable Hammer Curl 4 15-12-10-8
Incline Dumbbell Curl 3 12-10-8
Concentration Curl 3 10

 

Salı

Egzersiz Set Tekrar
Pull-Up 3 maksimum
Lat Pulldown 4 15-12-10-10
Cable Row 4 12-10-10-8
V-Bar Pulldown 4 12-10-8-8
Triceps Pushdown 4 15-12-10-10
Close Grip Bench Press 4 12-10-10-8
Dips 4 maksimum

 

Perşembe

Egzersiz Set Tekrar
Seated Dumbbell Shoulder Press 4 10
Seated Lateral Raises 4 10
Military Press 4 10
Dumbbell Front Raises 4 8
Bent-Over Reverse Fly 4 8
Cable veya Barbell Upright Row 3 10
Barbell Wrist Curl 3 10
Reverse Barbell Wrist Curl 3 10

 

Cuma

Egzersiz Set Tekrar
Barbell Squat 5 12-10-8-8-6
Leg Extension 4 12
Single Leg Leg Press 4 10
Leg Curl 4 12
Abductor – Adductor Machine 4 20
Standing Calf Raise 3 15

VenEraX

VenTeam

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz