10 Haftalık Üst ve Alt vücut Antrenman Programı. Bu program kadınlar için kas inşa etme üzerine yazılmıştır. Daha verimli sonuçlar almak istiyorsanız, tekrar sayınızı arttırarak kendinizi zorlayabilirsiniz.

Tüm vücut (full body) egzersizleri kadınlar için daha faydalı olsa da, üst/alt antrenman programları kadınların özel programlarında yer almaktadır. Sürekli olarak aynı programı tekrar etmek de alacağınız verimi düşürür. Bu nedenle uyguladığınız programda değişiklikler yaparak gelişmeye devam edebilirsiniz.

Ne gibi değişikler yapabilirim diye soracak olursanız; programınızda bulunan hareketlerin alternatiflerini ekleyebilir ve makine ile yapılan hareketler varsa, bir hafta makine/1 hafta serbest ağırlık şeklinde çalışabilirsiniz. Bunların dışında, set sayılarınızı ve tekrar sayılarınızı değiştirebilirsiniz.

Programın detayları

Programı 10 hafta ve haftanın 4 günü olacak şekilde uygulayacaksınız. Haftanın iki günü alt vücut ve diğer iki gününde de alt vücut egzersizleri yapacaksınız.

Örnek antrenman 1;

GünProgram
PazartesiAntrenman
SalıAntrenman
ÇarşambaDinlenme
PerşembeAntrenman
Cuma Antrenman
CumartesiDinlenme
PazarDinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman 2;

GünProgram
PazartesiAntrenman
SalıDinlenme
ÇarşambaAntrenman
PerşembeDinlenme
Cuma Antrenman
CumartesiDinlenme
PazarAntrenman

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Dinlenme sürelerinizi çok uzun tutmaya özen gösterin.

Dinlenme sürelerini nispeten kısa tutun,hareket aralarında 2-3 dakika ve set aralarında da 30-45 saniye dinlenin.

Amacınız her hafta uyguladığınız programda toplam ağırlık miktarını arttırmak olsun. Arttırdığınız kiloların çok fazla olmasına gerek yoktur. Sizi bir tık daha zorlayacak kilolar ve en önemlisi hareketi düzgün şekilde yapacağınız kilolarla çalışmak her zaman sizin için daha verimli olacaktır.

Üyelere Özel İçerik

İçeriğin devamı için giriş yapın!

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz