16 haftalık güç antrenmanı. Bu antrenman programı iki farklı aşamadan oluşmaktadır ve gücünüzü arttırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Bu antrenman programı 16 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 4 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenmanlardan maksimum verim alabilmek için, antrenman sürelerinizin 30-45 dakikayı geçmemesine özen gösterin. 16 haftalık güç antrenmanı split bir antrenman olup, gücünüzü arttırma üzerinedir.
Gerekli ekipmanlar;
- Vücut ağırlığınız
- Barbell
- Dumbbell
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
16 Haftalık Güç Antrenmanı
1. Aşama – İlk 8 Hafta (Kas Kütlesi Arttırma)
Bu 8 hafta boyunca, her bir seti mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlamanız gerekiyor. Bir sonraki tekrarda başarısız olacağınızı düşündüğünüzde veya formunuzun bozulmaya başladığını düşünüyorsanız, seti durdurun. Mümkün olduğunca kilolarınızı arttırmaya özen gösterin.
Pazartesi – Alt Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Pause Squat | 4 | 10-12 |
| Stiff Leg Deadlift | 4 | 10 |
| Hack Squat | 4 | 10-12 |
| Leg Curl | 4 | 12-15 |
| Leg Press Calf Raise | 3 | 20 |
| Ab Wheel Roll Out | 3 | 15-20 |
Salı – Üst Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Incline Dumbbell Bench Press | 5 | 10 |
| Barbell Row | 5 | 10 |
| Seated Overhead Press | 5 | 10 |
| Skullcrusher | 3 | 12 |
| EZ Bar Curl | 3 | 12-15 |
Perşembe – Alt Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Deadlift | 4 | 6 |
| Leg Press | 4 | 20 |
| Front Squat | 5 | 8 |
| Reverse Hack Squat | 4 | 8 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 |
| Plank | 3 | 60 saniye |
Cuma – Üst Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Bench Press | 5 | 10 |
| Pull-Up | 5 | Maksimum |
| Seated Arnold Press | 5 | 10 |
| Cable Tricep Extension | 3 | 12-15 |
| Dumbbell Curl | 3 | 12-15 |
2. Aşama – Son 8 Hafta (Güç Arttırma)
Pazartesi – Üst Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Close Grip Bench Press | 4 | 10 |
| Barbell Row | 4 | 10 |
| Seated Overhead Press | 5 | 8 |
| Skullcrusher | 4 | 12 |
| EZ Bar Curl | 4 | 12 |
Salı – Alt Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Pause Squat | 5 | 10-12 |
| Stiff Leg Deadlift | 4 | 10 |
| Hack Squat | 5 | 8-10 |
| Leg Curl | 4 | 12-15 |
| Leg Press Calf Raise | 3 | 20 |
| Ab Wheel Roll Out | 3 | 20 |
Perşembe – Üst Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Bench Press | 6 | 8 |
| Pull-Up | 5 | Maksimum |
| Seated Arnold Press | 5 | 8 |
| Cable Tricep Extension | 4 | 12-15 |
| Dumbbell Curl | 4 | 10-12 |
Cuma – Alt Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Deadlift | 4 | 6 |
| Leg Press | 5 | 20 |
| Front Squat | 5 | 8 |
| Reverse Hack Squat | 5 | 8 |
| Seated Calf Raise | 4 | 15 |
| Plank | 4 | 60-90 saniye |
