Alt Karın Kaslarını Güçlendiren 25 Hareket. Karın kasları, alt karın kası ve üst karın kası olarak iki bölgeye ayrılmaktadır. Sağlam karın kasları istiyorsanız unutmamanız gereken en önemli şey, size özel hazırlanmış bir diyettir. Her önünüze geleni yiyerek karın kası sahibi olamazsınız.

Bunun dışında, en zor ve en uğraştırıcı şey ise alt karın kasıdır. Bu kası doldurmak ve güçlendirmek için gerçekten çok sıkı çalışmanız gerekmektedir. Alt karın kaslarını güçlendiren 25 hareket adlı yazımızda bulunan hareketleri uygulayarak hedefinize doğru ilerlemenin tadını çıkartın.

Alt Karın Kaslarını Güçlendiren 25 Hareket

1Dip/Leg Raise Combo

Adından da anlayacağınız üzere, bir tekrar dips ve leg raise yapacağınız bir egzersiz. Dips pozisyonuna geçin ve bir tekrar dips yapın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve leg raise hareketini yapın.

2Front Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı ön omzunuza gelecek şekilde oturtun. Derin bir nefes alın ve aşağıya doğru kalçanızı geri vererek inmeye başlayın. 1 saniye kadar aşağıda durun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

3Star Plank

Şınav pozisyonuna geçin. Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde açın ve hareketi uygulayın.

4Flutter Kick

Yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi kalçanızın altında veya yanlarda tutabilirsiniz. Ardından bir ayağınızı yukarı kaldırırken diğerini aşağıya doğru indirin. Hareket esnasında ayaklarınızın yere değmemesine özen gösterin.

5Leg Raise

Yere sırt üstü uzanın. Bir sehpaya, demire tutunabilir veya ellerinizi yanda tutabilirsiniz. Arından bacaklarınızı kırmadan, dikey olana kadar yukarı doğru kaldırın. Hareket esnasında ayaklarınızın yere değmemesine özen gösterin.

6Ab Wheel Rollout

Yerde diz çökerek başlangıç pozisyonuna geçin. Hafif kambur bir duruş ile ileriye doğru tekerleği ilerletin. İleriye doğru giderken kollarınızı bükmeyin, düz bir şekilde ilerleyin. Arından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

7Pike to Superman

Öncelikle ayaklarınızı pilates topuna yerleştirin ve ellerinizi yere koyun. Ardından pilates topunu ayaklarınızla kendinize doğru hareket ettirin. Bu esnada vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirmeye çalışın. Başlangıç noktasına dönün ve hareketi tekrar edin.

8Sprinter

TRX bandına ayaklarınızın geçirin. Ellerinizi yere koyun ve şınav pozisyonuna geçin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerken sol bacağınızı düz bir şekilde tutun. Ardından sol dizinizi göğsünüze çekin ve sağ bacağınızı düz pozisyonda tutun.

9Reverse Crunch

Sırt üstü yere yatın. Ellerinizi vücudunuzun yanına koyun, dizlerinizi 90 derece bükün ve belinizin yere sabit olduğundan emin olun. Arından karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırın ve dizlerinizi geriye doğru alın. Sonrasında kalçanızı tekrardan yere temas ettirin ve harekete devam edin.

10Hanging Leg Raise

Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde açın. Avuç içleriniz karşıya bakmalıdır ve barı tutup vücudunuzu aşağıya doğru sarkıtın. Ardından nefes alın ve ayaklarınızı ileriye doğru düz bir şekilde kaldırın.

11Medicine Ball V-Up

Yere sırt üstü uzanın ve sağlık topunu elinize alın. Ardından sağlık topu elinizdeyken bacaklarınızı ve vücudunuzu aynı anda kaldırıp ayak parmaklarınıza doğru uzanmaya çalışın. Vücudunuz tepe noktada V şekli oluşturmalıdır.

12Swiss Ball V-Up

Yere sırt üstü uzanın ve pilates topunu ayaklarınızın arasına alın. Arından vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda kaldırıp pilate topunu alın ve hareketin başlangıcına dönün. Bu esnada pilates topunun elinizde olması gerekmektedir. Sonrasında tekrardan vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda kaldırıp pilates topunu tekrardan ayaklarınızın arasına koyun.

13Dumbbell & Barbell Sit-Up

Sit-Up pozisyonuna geçin ve elinize dambıl veya barbell alın. Dambıl veya barbell ile birlikte yukarı doğru doğru kalın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

14Sit-Up and Throw

Sit-Up pozisyonuna geçin ve elinize medicine ball (sağlık topu) alın. Sağlık topu ile birlikte yukarı doğru kalkın ve tepe noktada ileri doğru fırlatın. Partnerinizle veya eğitmeniniz ile birlikte yapabilirsiniz. Tek başınıza yapacaksanız duvara doğru fırlatabilirsiniz.

15Seated Knee Tuck

Yere veya bench sehpasına oturun, ellerinizi yana koyun ve dizlerinizi kırık bir şekilde hafif yukarı kaldırın. Arından bacaklarınızı karnınıza doğru çekin ve tekrar ileriye doğru itin. Hareket esnasında ayaklarınızın yere değmemesine özen gösterin.

16Rocket Push-Up

Bench sehpasını yan çevirin, kollarınızı sehpaya koyun ve şınav pozisyonuna geçin. Ardından şınav çekin ve yukarıya doğru kalkarken kendinizi ittirin. İtişi yaptığınız esnada kollarınız sehpada olmamalıdır.

17Pull-Up to Knee Raise

Başlangıçta barfiks çekin ve en tepe noktada knee raise hareketini yapın. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde aşağıya indirin. Ardından tekrar barfiks çekin ve en tepe noktaya ulaştığınızda knee raise hareketini yapın.

18Mountain Climber

Başlangıç için şınav pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı biraz açın ve ardından sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Aynısını sol bacağınız ile sol göğsünüze de yapın.

19Horizontal Cable Woodchop

Kabloyu omuz hizanıza gelecek şekilde ayarlayın. Makineden bir adım uzaklaşın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kablonun gergin olması gerektiğini unutmayın. Ardından ayaklarınızı hareket ettirmeden, hangi yöndeyseniz zıt yöne doğru dirseklerinizi bükmeden kabloyu çekin.

20Swiss Ball Crunch

Pilates topuna sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı doksan derece olacak şekilde konumlandırın. Belinizin desteklendiğinden emin olun. Ellerinizi arkada veya önde birleştirebilirsiniz. Ardından crunch hareketini uygulayın.

21Bicycle Crunch

Yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi 90 derece açıda olacak şekilde yukarıda tutun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bir bacağınız sabit dururken, sabit duran taraftaki dirseğinizi kendinize çektiğiniz bacağınıza değdirin. Ardından aynısını diğer taraf için uygulayın.

22Alligator Walk

Şınav pozisyonuna geçin ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızla küçük adımlar atın, bu şekilde timsah gibi zeminde ilerlemeye devam edin. Omuzlarınız bitene kadar bu şekilde ilerlemeye devam edin.

23Slider Body Saw

Şınav pozisyonuna geçin ve her iki ayağınızın altına kaymasını sağlayacak bir şey koyun. Daha sonra dirseklerinizin üzerinde durun ve karın kaslarınızı sıkarak tüm vücudunuzu ileri ve geriye doğru kaydırın.

24Cable Crunch

Diz çökün ve kabloyu iki elinizle kavrayın. Hareketi uygularken bel kısmından destek almayın ve kollarınızı hareket ettirmeyin. Ardından karın kaslarınızı kullanarak aşağı doğru eğilin ve karnınızı kasacak mesafe kalmayana dek eğilin. En dip noktada nefes alın ve yukarıya doğru kontrollü bir şekilde kalkın. Tam dik pozisyona gelmeden harekete devam edin.

25TRX Prone Pikes

TRX bandına ayaklarınızı geçirin ve şınav pozisyonuna geçin. Ardından her iki bacağınızı da kırmadan yukarı doğru kaldırın. Burada amaç karnınızı sıkıştırmaktır. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrar edin.

Alt Karın Kaslarını Güçlendiren 25 Hareket adlı yazıyı bitirdiyseniz, en etkili 30 karın hareketi adlı yazımıza göz atabilirsiniz.

VenEraX

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz