in , , ,

30 Günlük Askeri Antrenman Programı

30 günlük askeri antrenman programı size farklı bir deneyim sunmak için hazırlanmıştır. Günlük düzenli olarak yapmış olduğunuz programların aksine, askeri antrenman sizi fiziksel ve zihinsel olarak biraz daha zorlayacaktır.

Bu antrenman programı 4 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 6 günü uygulanmalıdır. Antrenman süreniz ise 60 dakika kadar olmalıdır.

Temel eğitimde (basic training), acemilerin zihinlerini, ruhlarını ve bedenlerini alışmış oldukları sınırların üstünde zorlamaktadırlar. Çoğu asker ile konuştuğunuzda, temel eğitim sırasında hayatlarının çok iyi gittiğini söyleyeceklerdir.

Askeri antrenmanlar daha çok performans odaklıdır ve estetik görünüme daha az odaklanmaktadır. Bu antrenman programında askeri eğitim ile vücut geliştirme antrenmanını birleştirerek sizlere vermekteyiz. Buradaki amaç ise; estetik ve yüksek performans gösterebilen bir vücut inşa etmek.

Bu programda a-b-c-d ile belirtilen hareketleri aralıksız yapmanız gerekmektedir.

Örnek;

Egzersiz Set Tekrar
1a. Pull Ups 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
1b. Dips 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Pull Up ile başlayacaksınız, 10 tekrar yaptıktan sonra dinlenmeden hemen dips hareketini yapmalısınız. Bu 2 hareket arasında dinlenmeleri mümkün olduğunca az tutmalısınız. Dinlenme olarak, 2 hareketi yaptıktan sonra 5-10 saniye kadar kısa bir süre dinlenip tekrardan devam etmeyi deneyin.

Bu program ile, zihninizi güçlendirecek, spordaki seviyenizi yükseltecek ve kendini gücünüzü keşfedeceksiniz. Bu nedenle rahatsızlık vermekten mutluluk duyuyoruz. 🙂

Şimdiden ağladığınızı duyar gibiyim. 😎

1. Program – Göğüs & Sırt

Egzersiz Set Tekrar
1a. Pull Ups 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
1b. Dips 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
2a. Incline Dumbbell Bench Press(90 derece) 5 10
2b. Incline Dumbbell Bench Press(45 derece) 5 10
2c. Flat Bench Dumbbell Press 5 10
2d. Dumbbell Chest Fly 5 8-12
3a. Bent Over Row 5 10
3b. 1 Arm Dumbbell Row 5 10 her ikisi
3c. Bent Over Dumbbell Rear Fly 5 10
3d. Reverse Grip Bent Over Row 5 10
4a. Decline Push Up 3 Yığılana kadar
4b. Push Up 3 Yığılana kadar
4c. Incline Push Up 3 Yığılana kadar
4d. Plank 3 30 saniye
5a. Wide Grip Lat Pull Down 3 12-15
5b. Reverse Grip Pull Down 3 12-15
5c. Straight Arm Pull Down 3 12-15
5d. Chin Ups 3 Yığılana kadar

Cardio: 2 kilometreyi mümkün olduğunca hızlı koşun. 

 

2. Program – Omuz & Bacak

Egzersiz Set Tekrar
1a. Barbell Push Press 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
1b. Burpees 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
2a. Seated Dumbbell Lateral Raise 5 10
2b. Standing Dumbbell Lateral Raise 5 10
2c. Seated Dumbbell Front Raise 5 10
2d. Standing Dumbbell Front Raise 5 10
3a. Weighted Jump Squat 5 10
3b. Front Squats 5 10
3c. Weighted Wall Sits 5 30 saniye
3d. Wall Sits 5 30 saniye
4a. Arnold Press 3 12-15
4b. Wide Grip Upright Row 3 12-15
4c. Shrugs 3 20
5a. Dumbbell Sumo Deadlift 3 12-15
5b. Leg Curls 3 12-15
5c. Lunge Jumps 3 12-15 her ikisi

Cardio: 30 saniye yürüyüş, 1 dakika koşu ve 30 saniye sprint ile 7 set olacak şekilde.

 

3. Program – Kollar

Egzersiz Set Tekrar
1a. Barbell Curl 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
1b. Diamond Push Up 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
2a. Incline Dumbbell Curl 5 10
2b. Seated Curl 5 10
2c. Standing Curl 5 10
2d. Leaning Curl 5 10
3a. Incline Skullcrusher 5 10
3b. Skullcursher 5 10
3c. Close Grip Press 5 10
3d. Bench Dips 5 20
4a. Hammer Curls 3 12
4b. Machine Preacher Curls 3 12
4c. Push Ups 3 10
5a. Tricep Cable Pushdown 3 20
5b. Reverse Grip Tricep Cable Pushdown 3 20
5c. Overhead Cable Extension 3 10

Cardio: 2 kilometreyi mümkün olduğunca hızlı koşun. 

 

4. Program – Cardio

Egzersiz Set Tekrar
1a. Burpees 20 20-1
1b. Jump Rope 20 100

 

5. Program – Total Body AMRAP

Egzersiz Set Tekrar
1a. Push Ups 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
1b. Barbell Thrusters 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
2a. Bench Press 10 dakika 10
2b. Pull Ups 10 dakika 7
2c. Elevated Push Up 10 dakika 10
2d. 1 Arm Row 10 dakika 10 her ikisi
3a. Dumbbell Shoulder Press 10 dakika 10
3b. Back Squats 10 dakika 10
3c. Lateral to Front Raises 10 dakika 10
3d. Rear Lunge 10 dakika 10 her ikisi
4a. Barbell Curl 10 dakika 10
4b. Machine Tricep Dips 10 dakika 10
4c. Hammer Curls 10 dakika 10
4d. Kick Backs 10 dakika 10

NOT: 10 dakika diye belirttiğimiz canavar setleri, her bir egzersiz için 10 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar yapıp kendi sınırlarınızı zorlamaya çalışın. 

 

6. Program – Dayanıklılık & Karın

Egzersiz Set Tekrar
1a. Jog 5 10 dakika
1b. Toes to Bar 5 10
1c. Sit Ups 5 20
1d. Leg Raises 5 30
1e. Mountain Climber 5 40

Bu antrenman programını 30 gün uygulamanız yeterli olacaktır. Antrenman programını tamamladıktan sonra başka bir programa geçin.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

Ven Üyesi

Rostislav Tarafından Yazılmıştır

Tüm haklarım saklıdır.

Ne düşünüyorsun?

0 Puan
Oyla Downvote

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Özgüven Nasıl Kazanılır? 5 Maddede Açıklıyoruz

Kitap Okumak Hakkında Söylenmiş En İyi 20 Söz