in , , ,

40 Dakikada Yağları Yak

40 dakikada yağları yak, bu antrenmanda hızlı bir tempo izleyeceksiniz. 40 dakikalık kalori yakma seansları, vücudunuzdaki fazla yağları yakmanıza ve kaslarınızın gelişimine olumlu yönde etki edecektir ve daha parçalı bir görünüme ulaşmanızı sağlayacaktır. Tabi unutmamanız gereken ise; Beslenmeye gereken önemi vermek olacaktır.

Bu antrenman programı 12 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 4 günü uygulanmalıdır. Antrenman süreniz maksimum 40 dakika olmalıdır. Yeni başlayan biriyseniz bu programı rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

40 dakikalık antrenman 4 bloktan oluşmaktadır.

Blok 1:

8 dakikalık bir çalışma olacaktır. Bu blokta kaslarınızı zorlayıp, kalp atışınızı hızlandıracak ve kalori yakacaksınız. Bu bloktan sonra 2 dakika dinlenme yapmanızı tavsiye ediyoruz.

 

Blok 2:

8 dakikadan oluşmaktadır. Dumbbell, kardiyo veya vücut ağırlığı ile tasarlanmış bir bölümdür. Bu blokta HIIT kardiyo ile yoğun tempoda yağ yakacaksınız ve alt ve üst vücudunuza meydan okuyarak direnç egzersizleri ile birleştiriyor olacaksınız. Sonrasında 2 dakika dinlenmeyi unutmayın.

 

Blok 3:

8 dakikadan oluşmaktadır. Daha yolun yarısında olduğunuzu unutmayın. Bu blokta da kendinize meydan okumaya devam ediyor olacaksınız. 2 dakika dinlenme yaptıktan sonra 4. blok için koşu bandına gidin.

 

Blok 4:

8 dakikadan oluşmaktadır. Dumbbell, kardiyo veya vücut ağırlığı ile tasarlanmış bir bölümdür. Bu blokta daha fazla yağ yakmak için kendinize meydan okumaya devam ediyor olacaksınız. 4. bloktan sonra, hafif bir tempoda 2 dakika yürüyüş yapmayı unutmayın.

 

Örnek bir antrenman çizelgesi verecek olursak;

  • Pazartesi: Üst Vücut A 
  • Salı: Alt Vücut A
  • Çarşamba: Dinlenme
  • Perşembe: Üst Vücut B
  • Cuma: Alt Vücut B
  • Cumartesi: Dinlenme
  • Pazar: Dinlenme

 

1. Blok

Aşağıda verilen ikili egzersizleri sizi zorlayacak bir ağırlık ile yapmanız gerekmektedir. 10-15 tekrar çıkartabileceğiniz ağırlığı seçmeye özen gösterin. Setler arasında dinlenme sürenizi çok uzun tutmaya özen gösterin.

  • Üst Vücut A – Dumbbell bench press ve two arm dumbbell row
  • Alt Vücut A – Goblet squats ve dumbbell stiff leg deadlifts
  • Üst Vücut B – Seated Arnold press ve lat pull down or pull ups
  • Alt Vücut B – Squat veya leg press ve reverse dumbbell lunges

 

2. Blok

  • 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
  • 30 Saniye, 1. Egzersiz
  • 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
  • 30 Saniye, 2. Egzersiz
  • 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
  • 30 Saniye, 3. Egzersiz
  • 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
  • 30 Saniye, 4. Egzersiz
  • 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
  • 30 Saniye, 1. Egzersiz
  • 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
  • 30 Saniye, 2. Egzersiz
  • 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
  • 30 Saniye, 3. Egzersiz
  • 30 Saniye koşu veya hızlı adımlarla yürüyüş
  • 30 Saniye, 4. Egzersiz

 

3. Blok

  • Üst Vücut A – Incline dumbbell fly ve straight arm lat pull down
  • Alt Vücut A – Leg extensions ve leg curls
  • Üst Vücut B – Side lateral raise ve reverse pec dec
  • Alt Vücut B – Hack squat ve reverse hack squat

 

4. Blok

Bu blok, ikinci blok gibidir. Ancak farklı egzersizler ve setler yapılarak uygulanır.

 

Üst Vücut A

Egzersiz
1. Blok
Dumbbell Bench Press
Two Arm Dumbbell Row
2. Blok
Egzersiz 1 – Push Ups
Egzersiz 2 – Side Lateral Raise
Egzersiz 3 – Alternating Dumbbell Curls
Egzersiz 4 – Standing Two Arm Overhead Tricep Extension
3. Blok
Incline Dumbbell Flye
Straight Arm Lat Pull Down
4. Blok
Egzersiz 1 – Close Grip Push Ups
Egzersiz 2 – Bent Over Dumbbell Raise
Egzersiz 3 – Dumbbell Upright Row
Egzersiz 4 – Dumbbell Hammer Curl

 

Alt Vücut A

Egzersiz
1. Blok
Goblet Squats
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
2. Blok
Egzersiz 1 – Dumbbell Jump Squats
Egzersiz 2 – Standing Calf Raise – 2 adet dumbbell ile
Egzersiz 3 – Plank
Egzersiz 4 – Dumbbell Side Lunge
3. Blok
Leg Extensions
Leg Curls
4. Blok
Egzersiz 1 – Dumbbell Wall Squats
Egzersiz 2 – Dumbbell Rocking Calf Raise
Egzersiz 3 – Ab Wheel Rollouts veya Floor Crunch
Egzersiz 4 – Dumbbell Reverse Lunge

 

Üst Vücut B

Egzersiz
1. Blok
Seated Arnold Press
Lat Pull Down veya Pull Ups
2. Blok
Egzersiz 1 – Push Ups
Egzersiz 2 – Standing Dumbbell Press
Egzersiz 3 – Dumbbell Curl
Egzersiz 4 – Dumbbell Kickbacks
3. Blok
Side Lateral Raise
Reverse Pec Dec
4. Blok
Egzersiz 1 – Close Grip Push Up
Egzersiz 2 – Two Arm Dumbbell Row
Egzersiz 3 – Reverse Grip Dumbbell Curl
Egzersiz 4 – Bench Dips

 

Alt Vücut B

Egzersiz
1. Blok
Squats or Leg Press
Reverse Dumbbell Lunge
2. Blok
Egzersiz 1 – Burpees
Egzersiz 2 – Standing Calf Raise – 2 dumbbell ile
Egzersiz 3 – Rolling Plank
Egzersiz 4 – Dumbbell Lunge
3. Blok
Hack Squats
Reverse Hack Squats
4. Blok
Egzersiz 1 – Mountain Climbers
Egzersiz 2 – Dumbbell Rocking Calf Raise
Egzersiz 3 – Sit Ups or Dumbbell Side Bends
Egzersiz 4 – Dumbbell Side Lunge

Burası da hoşunuza gidebilir

venteam

Ven Üyesi

Rostislav Tarafından Yazılmıştır

Tüm haklarım saklıdır.

Ne düşünüyorsun?

0 Puan
Oyla Downvote

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

4 Günde Yağ Yaktıran Antrenman

4 Günde Yağ Yaktıran Antrenman

Hızlı & Öfkeli 21 Günde Parçala

Hızlı & Öfkeli: 21 Günde Parçala