8 haftada yaza hazır ol! Plaj vücudu isteyen biriysen biraz ciddi olman gerek. Bu 8 haftalık antrenman programı ile yaza bomba gibi gireceksin. 😉

Programın asıl amacı yağ yakmaktır. Yukarıda da belirttiğimiz gibi 8 haftada oluşmaktadır ve haftanın 4 günü uygulanmalıdır. Antrenman sürenize gelecek olursak; 30-45 dakikayı geçmemeye özen gösterin. Yeni başlayan biriyseniz (acemi) bu program sizlere değil, daha çok orta düzeyde olan kişilere uygundur.

Kalorileri hesaplayın

  • 4 gün yüksek, 3 gün düşük
  • Çoğu zaman temiz beslenin

İyileşmenizi takip edin ve stresi azaltın 

  • Uyarıcılara dikkat edin
  • Düzenli uyku
  • Alkolden ve uyuşturucudan uzak durun
  • Masaj yaptırın
  • Düşünün

Günde 10.000 adım atın

A, B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.

1. hafta & 2. hafta

1. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1a. Box Jump 3 5
1b. Overhead Medicine Ball Slam 3 5 1 dakika
2a. Front Squat 3 5 2 dakika
2b. Bodyweight Supine Glute Bridge 3 10 1 dakika
3a. Push Press 3 5 1 dakika
3b. Band Pull Apart 3 10 2 dakika

Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızını arttırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.

 

2. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1. Dumbbell Hang Snatch 3 5 90 Saniye
2a. Barbell Explosive Bench Press 5 6 30 Saniye
2b. Stability Ball Forearm Plank 5 30 Saniye 90 Saniye
3a. Dumbbell Incline Press 3 6
3b. Dumbbell One Arm Row 3 8
3c. Goblet Reverse Lunges 3 8 1 dakika
4a. Dumbbell Single Leg RDL 2 8
4b. Feet Elevated Pushup 2 Max
4c. Dumbbell Bicep Curl 2 15 1 dakika

 

3. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1a. Clean Press 3 5
1b. Dumbbell Jump Squat 3 5 3 dakika
2. Trap Bar/Sumo Deadlift 3 5 3 dakika
3a. Dumbbell One Arm Overhead Press 3 6 60-90 Saniye
3b. Dumbbell Split Squat 3 8 60-90 Saniye
4. Dumbbell Farmers Walk 4 50 1 dakika

Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızını arttırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.

 

4. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1a. Goblet Squat 3 8
1b. Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3 8
1c. Dumbbell Bent-Over Row 3 8
1d. Dumbbell Press 3 8
1e. Dumbbell Curl to Press 3 8
1f. Dumbbell Goblet Lunge 3 8 2 dakika

3. hafta & 4. hafta

1. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1a. Box Jump 3 5
1b. Overhead Medicine Ball Slam 3 5 1 dakika
2a. Front Squat 3 5 2 dakika
2b. Bodyweight Supine Glute Bridge 3 10 1 dakika
3a. Push Press 3 5 1 dakika
3b. Band Pull Apart 3 10 2 dakika

Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızını arttırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.

 

2. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1. Dumbbell Hang Snatch 4 4 90 Saniye
2a. Barbell Explosive Bench Press 4 4
2b. Stability Ball Forearm Plank 4 45 Saniye 2 dakika
3a. Dumbbell Incline Press 3 6
3b. Dumbbell One Arm Row 3 8
3c. Goblet Reverse Lunges 3 8 1 dakika
4a. Dumbbell Single Leg RDL 2 8
4b. Feet Elevated Pushup 2 Max
4c. Dumbbell Bicep Curl 2 15 1 dakika

 

3. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1a. Clean Press 4 4
1b. Dumbbell Jump Squat 4 4 3 dakika
2. Trap Bar/Sumo Deadlift 4 4 3 dakika
3a. Dumbbell One Arm Overhead Press 3 8 60-90 Saniye
3b. Dumbbell Offset Split Squat 3 10 60-90 Saniye
4. Dumbbell Farmers Walk 4 60 1 dakika

Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızını arttırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.

 

4. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1a. Goblet Squat 3 8
1b. Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3 8
1c. Dumbbell Bent-Over Row 3 8
1d. Dumbbell Press 3 8
1e. Dumbbell Curl to Press 3 8
1f. Dumbbell Goblet Lunge 3 8 2 dakika

5. hafta & 6. hafta

1. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1a. Box Jump 4 3
1b. Overhead Medicine Ball Slam 4 3 1 dakika
2. Front Squat 4 3 3 dakika
3a. Push Press 5 3 1 dakika
3b. Band Pull Apart 5 10 2 dakika

Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızını arttırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.

 

2. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1. Dumbbell Hang Snatch 5 3 90 Saniye
2a. Barbell Explosive Bench Press 5 3
2b. Stability Ball Forearm Plank 4 45 Saniye 2 dakika
3a. Dumbbell Incline Press 3 6
3b. Dumbbell One Arm Row 3 8
3c. Goblet Reverse Lunges 3 8 1 dakika
4a. Dumbbell Single Leg RDL 2 8
4b. Feet Elevated Pushup 2 Max
4c. Dumbbell Bicep Curl 2 15 1 dakika

 

3. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1a. Clean Press 4 3
1b. Dumbbell Jump Squat 4 3 3 dakika
2. Trap Bar/Sumo Deadlift 4 3 3 dakika
3a. Dumbbell One Arm Overhead Press 3 10 60-90 Saniye
3b. Dumbbell Offset Split Squat 3 12 60-90 Saniye
4. Dumbbell Farmers Walk 4 75 1 dakika

Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızını arttırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.

 

4. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1a. Goblet Squat 4 6
1b. Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 6
1c. Dumbbell Bent-Over Row 4 6
1d. Dumbbell Press 4 6
1e. Dumbbell Curl to Press 4 6
1f. Dumbbell Goblet Lunge 4 6 90 Saniye

7. hafta & 8. hafta

1. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1a. Box Jump 3 3
1b. Overhead Medicine Ball Slam 3 3 1 dakika
2. Front Squat 4 6 2 dakika
3a. Push Press 4 6 90 Saniye
3b. Cable Face Pulls 4 12 2 dakika

Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızını arttırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.

 

2. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1. Dumbbell One Arm Snatch 4 6 90 Saniye
2. Close Grip Bench Press 5 5 90-120 Saniye
3a. Dumbbell Incline Press 3 6, 8 ,10
3b. Dumbbell One Arm Row 3 8, 10, 12
3c. Goblet Walking Lunge 3 8, 10, 12 60-90 Saniye
4a. Dumbbell Lateral Raise 3 12
4b. Feet Elevated Pushup 3 Max
4c. Dumbbell Hammer Curl 3 15 1 dakika

 

3. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1a. Clean Press 4 5 90 Saniye
2. Trap Bar/Sumo Deadlift 4 6 3 dakika
3a. Kneeling Dumbbell Overhead Press 3 12 60-90 Saniye
3b. Dumbbell Offset Split Squat 3 12 60-90 Saniye
4. Dumbbell Farmers Walk 4 75 1 dakika

Antrenman sonunda 6 set 15 saniye olacak şekilde koşu yapın. Her sette hızını arttırın ve %5 eğim ile başlayın. 45 saniye dinlenme süresini unutmayın.

 

4. Gün

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1a. Goblet Squat 4 6
1b. Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 6
1c. Dumbbell Bent-Over Row 4 6
1d. Dumbbell Press 4 6
1e. Dumbbell Curl to Press 4 6
1f. Dumbbell Goblet Lunge 4 6 90 Saniye

Bu programın yanında düzenli bir beslenme uygulamanız gerekmektedir.

 

Ven Üyesi

Rostislav Tarafından Yazılmıştır

Tüm haklarım saklıdır.

Ne düşünüyorsun?

0 Puan
Oyla Downvote

Bir yorum

Bir cevap yaz

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

4 Haftalık Parçalama Antrenmanı

4 Haftalık Parçalama Antrenmanı

Bu Besinleri Sakın İlaçlarla Almayın!