in , , , ,

Alışılmışın Dışına Çık ve Bunu Dene!

Alışılmışın dışına çık ve bunu dene! Bu antrenman programını uygulayarak farklı bir deneyim kazanacaksınız. Sizi bir hayli zorlayacak ve hedefinizi kurduğunuz o fit görünüme bir adım daha yaklaştıracak.

Bu program 12 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 5 günü uygulanmalıdır. Antrenman sürenizi 30-45 dakikayı geçmeyecek şekilde ayarlamak sizin için daha verimli olacaktır. Yeni başlayanlar bu programı uygulamak yerine, yeni başlayanlarla için olan programlara göz atabilirler. Orta seviye veya ileri düzey sporcuysanız rahatlıkla yapabilirsiniz.

Antrenman çizelgesi

Gün Antrenman
Pazartesi Antrenman 1: Göğüs & Sırt + 5 dakikada yok et!
Salı Cardio
Çarşamba Antrenman 2: Bacak
Perşembe Dinlenme veya Cardio
Cuma Antrenman 3: Omuz, Biceps & Triceps+ 5 dakikada yok et!
Cumartesi 5 dakikada yok et! + Karın antrenmanı
Pazar Dinlenme veya 5 dakikada yok et! + karın antrenmanı (isteğe bağlı)

 

Bu deneyimi yaşamdan önce iyice ısındığınızdan emin olun. Tam verim almak için %100 performans ile antrenmanı bitirmeniz gerekmektedir. Dinlenme sürelerinizi çok uzun olmayacak şekilde, nabzınızı kontrol ederek yapmayı ihmal etmeyin. Kolay gelsin 🙂

5 dakikada yok et!

*4 set uygulamayı unutmayın!

Süre (Saniye) Egzersiz Seviye (1-10)
0-30 Jump Squats 10
30-90 Etrafta yürüyün / dinlenme 2-3
90-120 Burpees 10
120-180 Etrafta yürüyün / dinlenme 2-3
180-210 Mountain Climbers 10
210-270 Etrafta yürüyün / dinlenme 2-3
270-300 Jumping Lunges 10

 

Antrenman 1: Göğüs & Sırt

*A-B olarak belirtilen hareketleri süper set yapmanız gerekmektedir.

Egzersiz Set Tekrar
1A. Incline Dumbbell Press 3-4 6-8
1B. Chin-Ups 3-4 6-8
2A. Flat Dumbbell Fly 2-3 10-12
2B. Lat Pulldowns 2-3 10-12
3A. Seated Cable Rows 2-3 10-12
3B. Push-Ups 1 Max

 

Antrenman 2: Bacak

Egzersiz Set Tekrar
1A. Barbell Squats 3-4 6-8
1B. Dumbbell Lunges 3-4 6-8
2A. Lying Hamstring Curls 2-3 10-12
2B. Leg Press 2-3 10-12
2C. Standing Calf Raises 2-3 12-15

 

Antrenman 3: Omuz, Biceps & Triceps

Egzersiz Set Tekrar
1A. Dumbbell Shoulder Press 3-4 6-8
1B. Lateral Dumbbell Raise 3-4 6-8
2A. Triceps Pushdown 2-3 10-12
2B. Barbell Curl 2-3 10-12
3A. Dips 2-3 12-15
3B. Alternating Dumbbell Curls 2-3 12-15

Squat

Ven Üyesi

Rostislav Tarafından Yazılmıştır

Tüm haklarım saklıdır.

Ne düşünüyorsun?

0 Puan
Oyla Downvote

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Fast 21 Antrenmanı

Fast 21 Antrenmanı

Süper Set ve Dev Setlerle Kendini Zorla!

Süper Set ve Dev Setlerle Kendini Zorla!