Fast 21 Antrenmanı, 3 haftada yağsız kas kütlesi kazanırken aynı anda da maksimum yağ yakmanız için hazırlanmıştır. Fast 21 yani 3 haftalık, hayatınıza farklı bir yön verecek programdır.

Bu programı 3 hafta boyunca ve haftanın 6 günü olacak şekilde uygulamanız gerekmektedir. Antrenman süreniz 45-60 dakikayı geçmemelidir. Setler arası 45-60 saniye ve hareket arasında da 90-120 saniye kadar dinlenmek yeterli olacaktır.

Antrenman örnek 1;

  1. Gün: Sırt & Biceps
  2. Gün: Göğüs Triceps
  3. Gün: Bacak
  4. Gün: Kol ( Biceps & Triceps )
  5. Gün: Omuz
  6. Gün: Karın & Cardio
  7. Gün: Dinlenme

Antrenman örnek 2;

  1. Gün: Sırt & Biceps
  2. Gün: Göğüs Triceps
  3. Gün: Bacak
  4. Gün: Dinlenme
  5. Gün: Kol ( Biceps & Triceps )
  6. Gün: Omuz
  7. Gün: Karın & Cardio

 

*A-B ile belirtilenleri süper set şeklinde veya triset şeklinde uygulamanız gerekmektedir.

1. Gün: Sırt & Biceps

Egzersiz Set Tekrar
Superset:
A. Deadlift 4 10,8,8,6
B. Lat Pulldown 4 10-12
T-Bar Row 4 12,8,8,6
Superset:
A. Rope Pullover 3 15
B. Dumbbell Row 4 12

 

2. Gün: Göğüs & Triceps

Egzersiz Set Tekrar
Slight Incline Dumbbell Press 4 10,8,8,6
Superset:
A. Incline Press 3 10
B. Incline Fly 3 5
Superset:
A. Cable Crossover 4 12-15
B. Machine Press 4 12-15
Triset:
A. Skull Crusher 3 12
B. Machine Dip (veya ağırlıklı Dip) 3 12
C. Rope Pushdown 3 12

 

3. Gün: Bacak

Egzersiz Set Tekrar
Barbell Squat 4 10,8,8,6
Dumbbell Lunges (30 total, her bacağa 15) 3 15
Triset:
A. Leg Press 3 15
B. Leg Curl 3 15
C. Leg Extension 3 15

 

4. Gün: Kol (Biceps & Triceps)

Egzersiz Set Tekrar
Triset (Isınma):
A. Cable Pushdown 3 15
B. Cable Curl 3 15
C. Seated Dumbbell Curl 3 15
Triset:
A. Close-Grip Press 4 12-15
B. Barbell Drag Curl 4 12-15
C. Chain Curl 4 12-15
Triset:
A. Resistance Band Pushdowns 3 15
B. Overhead Cable Extension 3 15
C. Single Arm Cable Curl 3 15

 

5. Gün: Omuz

Egzersiz Set Tekrar
Isınma: Dumbbell Press 3 15
Triset:
A. Machine Press 3 10-12
B. Upright Row 3 10-12
C. Barbell Shrugs 3 10-12
Front Raise (Plaka) 4 12-15
Superset:
A. Bent-Over Raise 3 15
B. High Cable Rope Pulls 3 15
Cable Side Raise 3 15

 

6. Gün: Karın & Cardio

Egzersiz Set Tekrar
A. Single-Leg Rope Crunch 3 15
B. Cable Leg Lift 3 15
C. Leg Lift 3 15
D. Rope Crunch 3 15
E. Plank Lifts 3 15
Cardio (10-15 dakika):
  • 30 saniye. Deadmill Sprint
  • 60 saniye. Aktif Dinlenme:
    • Pushups
    • Jump Rope
    • Crunches
    • Weighted Sit-Ups
    • Cable Crunches
    • Leg Raises
    • Trunk Twists

*Antrenman sonlarında dilerseniz 15-20 dakika koşu bandı veya bisiklet yapabilirsiniz. En önemlisi, beslenmenize gereken önemi vermeniz gerektiğini unutmayın. 

Go Hard or Go Home!

Ven Üyesi

Rostislav Tarafından Yazılmıştır

Tüm haklarım saklıdır.

Ne düşünüyorsun?

0 Puan
Oyla Downvote

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Limonun Cildimize Faydalarını Biliyor Muydunuz ?

Alışılmışın Dışına Çık ve Bunu Denevg

Alışılmışın Dışına Çık ve Bunu Dene!