in ,

Venom Gibi Antrenman Yap

Tom Hardy, filmlerdeki rollerine hazırlanırken vücudundaki dönüşümleriyle tanınmaktadır. Aşağıda Tom Hardy’nin fiziğinden ilham alınarak hazırlanan 12 haftalık antrenman programı bulunmaktadır. Unutmamanız gereken, bu programın Tom Hardy’nin gerçek antrenman programı olmadığıdır.

Tom’un geçmişte nasıl bir yol izlediği konusunda elde edilen bilgilere dayanarak, dikkatle tasarlanmış bir antrenman programıdır. Çoğu egzersiz 1-2 ısınma seti ve 2-3 çalışma setinden oluşmaktadır. Isınma setlerinde tekrar (rep) aralığı biraz daha yüksekken, çalışma setlerinde tekrar aralıkları daha düşük olacaktır.

Bu program 12 haftadan oluşmakta ve haftanın 5 günü olarak uygulanmaktadır. Antrenman süreniz ise 60-90 dakikayı geçmeyecek şekilde olmalıdır. Dinlenme sürenizi ise 30-45 saniye aralığında tutmaya özen gösterin.

Örnek olarak antrenman programı;

  1. Gün: Üst Vücut Odaklı (Pazartesi)
  2. Gün: Alt Vücut Odaklı (Salı)
  3. Gün: Üst Vücut Odaklı (Çarşamba)
  4. Gün: Alt Vücut Odaklı (Perşembe)
  5. Gün: Üst Vücut Odaklı (Cuma)
  6. Gün: Dinlenme (Cumartesi)
  7. Gün: Hafif Tempo Cardio & Karın (Pazar)

 

Dilerseniz 7. gündeki hafif cardio & ve karın antrenmanı Pazartesi gününden başlayabilir, Salı günü de üst vücut odaklı antrenman programı ile devam edebilirsiniz.

(-) ile işaretlenmiş yerlerde ısınma seti yapmanıza gerek yoktur.

1. Gün – Üst Vücut Odaklı

EgzersizIsınma SetiÇalışma Seti
1. Dumbbell Incline Bench Press2 x 10-152 x 6-8
2. Push Ups1 x 102 x max
3. Pull Ups1 x 102 x max
4. High Pull1 x 10-152 x 5-8
5. Cable Face Pulls3 x 10
6. Sit Ups4 x 20

 

 

2. Gün – Alt Vücut Odaklı

EgzersizIsınma SetiÇalışma Seti
1. Squat2 x 10-152 x 5-8
2. Leg Press2 x 10-152 x 6-8
3. Leg Extension1 x 102 x max
4. Leg Curl1 x 102 x max
5. Calf Raise4 x 20

 

3. Gün – Üst Vücut Odaklı

EgzersizIsınma SetiÇalışma Seti
1. Incline Bench Press2 x 10-152 x 5-8
2. Z Press2 x 10-152 x 5-8
3. Chin Ups1 x 102 x max
4. Hang Clean1 x 10-152 x 5-8
5. Seated Cable Row3 x 10
6. Hanging Leg Raise4 x 15-20

 

4. Gün – Alt Vücut Odaklı

EgzersizIsınma SetiÇalışma Seti
1. Trap Bar Deadlift2 x 10-152 x 5-8
2. Hack Squat2 x 10-152 x 6-8
3. Glute Ham Raise1 x 102 x max
4. Bodyweight Lunge1 x 102 x 15-20
5. Calf Raise4 x 20

 

5. Gün – Üst Vücut Odaklı

EgzersizIsınma SetiÇalışma Seti
1. Bent Over Barbell Row2 x 10-152 x 5-8
2. Floor Press2 x 10-152 x 5-8
3. Neutral Grip Pull Up1 x 102 x max
4. Push Press1 x 102 x 5-8
5. Inverted Row3 x 10
6. Plank3 x 60 saniye

 

Örnek beslenme programı

 

  1. Öğün: 6 yumurta (2 tam), Ezekiel ekmek ve 2 yemek kaşığı bal, 1 bardak karışık meyve
  2. Öğün: 115 gram sığır eti, 1 bardak beyaz pirinç ve yeşil yapraklı sebzeler
  3. Öğün: 2 scoop protein tozu, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 muz ile hazırlanmış protein shake
  4. Öğün: 170 gram tavuk göğsü, 1 bardak kahverengi pirinç ve yeşil yapraklı sebzeler
  5. Öğün: 1 ton balığı, 2 tam tahıllı ekmek, marul, domates ve yeşil sebzeler
  6. Öğün: 1 bardak yulaf, yarım bardak yaban mersini, 1 çorba kaşığı chia tohumu ve 1 scoop kazein proteini 

Bu beslenme programı tamamen örnek olarak hazırlanmış bir programdır. Uyulması zorunlu değildir. Bu programa yakın bir beslenme uygulayabilirsiniz.

Tüm bunların yanında dinlenmeyi ve sağlıklı beslenmeyi ihmal etmemeniz çok önemlidir. 7-8 saat uyumaya özen gösterin.

 

VenGym İletişim
Bize iletişim sayfamızdan, info ve destek üzerinden ulaşabilirsiniz.

Ven Üyesi

Rostislav Tarafından Yazılmıştır

Tüm haklarım saklıdır.

Ne düşünüyorsun?

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

12 Haftada Yağ Yakın

2018 Mr Olympia Ödül Miktarı