Yeni Bir Yükseliş!

Yeni bir yükseliş! Spartalı vücudu inşa ederek zafere ulaşın. Yağ yakmak ve kas inşa etmek için hazırlanmış bir antrenman programıdır. Başlangıç düzeyindeyseniz bu programı rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

Antrenman programını 12 hafta boyunca ve haftanın 4 günü olacak şekilde uygulamanız gerekmektedir. Antrenman süreniz 30-45 dakikayı geçmemelidir. Dinlenme süresine gelecek olursak, hareketler bittikten sonra 2-3 dakika dinlenme yeterli olacaktır.

Orijinal spartalı programına göz atacak olursak;

Hareketler arasında dinlenme olmadan yapılmaktadır.

  • Pullups – 25 tekrar
  • Barbell deadlift 135 lbs (61 kg) – 50 tekrar
  • Pushups – 50 tekrar
  • 24-inch box jumps – 50 tekrar
  • Floor wipers – 50 tekrar
  • Single-arm clean-and-press 36 lbs (16 kg) Kettlebell – 50 tekrar
  • Pullups – 25 tekrar

 

Toplamına bakacak olursanız 300 olduğunu göreceksiniz.

Bunun dışında başlangıç ve orta seviye için de uygulayabileceğiniz örnekler aşağıda bulunmaktadır.

Başlangıç (Acemi) 150 – 150 total tekrar

  • Inverted rows – 15 tekrar
  • Body-weight prisoner squats – 25 tekrar
  • Pushups – 20 tekrar
  • Jumping jacks – 40 tekrar
  • Floor V-ups – 20 tekrar
  • One-arm dumbbell push press – 15 tekrar iki taraf için
  • Inverted rows – 15 tekrar

 

Toplamına baktığınızda 150 olacaktır.

Orta 230 – 230 total tekrar

  • Pullups – 20 tekrar
  • Barbell veya dumbbell deadlift – 30 tekrar
  • Pushups – 40 tekrar
  • Squat jumps – 40 tekrar
  • Floor V-ups – 40 tekrar
  • Kettlebell push press – 40 tekrar
  • Pullups veya inverted row – 20 tekrar

 

Toplamına baktığınızda 230 olacaktır.

Yukarıda verdiklerimizi haftada 3-4 defa uygulayabilirsiniz. Ancak ilerleyen zamanlarda sizi daha çok zorlayacak egzersizlere ihtiyacınız olacaktır.

Aşağıda sizi bir tık daha zorlayacak 4 günlük antrenman programı bulunmaktadır. Örnek olarak;

  • Pazartesi – Antrenman
  • Salı – Antrenman
  • Çarşamba – Dinlenme
  • Perşembe – Antrenman
  • Cuma – Antrenman
  • Cumartesi – Dinlenme
  • Pazar – Dinlenme (Aktif dinlenme)

 

Veya,

  • Pazartesi – Antrenman
  • Salı – Dinlenme
  • Çarşamba – Antrenman
  • Perşembe – Dinlenme
  • Cuma – Antrenman 
  • Cumartesi – Dinlenme
  • Pazar – Antrenman

 

Size uygun olan şekilde ayarlayıp gücünüze güç katmaya başlayabilirsiniz.

Programlara geçecek olursak, ısınma olarak dinamik ısınma yapacaksınız ve hareketler arasında dinlenme yapmadan 1 set olacak şekilde uygulayacaksınız.

  • Jumping jacks – 15 tekrar
  • Push-ups – 15 tekrar
  • Walking lunges – 30 adım (15-15 her iki taraf)
  • Burpees – 15 tekrar

Pazartesi

Egzersiz Tekrar
Dinamik ısınma (yukarıda bulunan) 1 set
Barbell clean ve press 15
Pull-ups 25
Split squat jumps 30
Feet-elevated push-ups 30
Hanging leg raises veya lying leg raises 40
Two-arm kettlebell swing 40

* 1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.

Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.

Salı

Egzersiz Tekrar
Dinamik ısınma (yukarıda bulunan) 1 set
One-arm kettlebell veya dumbbell clean ve press 15
Barbell deadlifts 20
Box jumps 30
Renegade rows 20
Mountain climbers 30
Goblet squats 20
Inverted rows 20
2 dakika jog

* 1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.

Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.

Perşembe

Egzersiz Tekrar
Dinamik ısınma (yukarıda bulunan) 1 set
One-arm kettlebell veya dumbbell push press 15
Reverse-grip chin-ups 25
Walking lunges 15 her iki taraf
Close-Grip push-ups 30
Floor wipers 40
Barbell upright row 40

* 1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.

Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.

Cuma

Egzersiz Tekrar
Dinamik ısınma (yukarıda bulunan) 1 set
Kettlebell veya dumbbell deadlifts 20
Two-arm kettlebell veya dumbbell clean ve press 15
Bench step-ups 30
Inverted rows 20
Floor leg raise/crunch kombo 15 her iki taraf
Barbell squats 20
Push-ups dumbbell üstünde 20
2 dakika jog

* 1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.

Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.

Yazar: Rostislav

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir