in , ,

Yeni Bir Yükseliş!

Yeni bir yükseliş! Spartalı vücudu inşa ederek zafere ulaşın. Yağ yakmak ve kas inşa etmek için hazırlanmış bir antrenman programıdır. Başlangıç düzeyindeyseniz bu programı rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

Antrenman programını 12 hafta boyunca ve haftanın 4 günü olacak şekilde uygulamanız gerekmektedir. Antrenman süreniz 30-45 dakikayı geçmemelidir. Dinlenme süresine gelecek olursak, hareketler bittikten sonra 2-3 dakika dinlenme yeterli olacaktır.

Orijinal spartalı programına göz atacak olursak;

Hareketler arasında dinlenme olmadan yapılmaktadır.

  • Pullups – 25 tekrar
  • Barbell deadlift 135 lbs (61 kg) – 50 tekrar
  • Pushups – 50 tekrar
  • 24-inch box jumps – 50 tekrar
  • Floor wipers – 50 tekrar
  • Single-arm clean-and-press 36 lbs (16 kg) Kettlebell – 50 tekrar
  • Pullups – 25 tekrar

 

Toplamına bakacak olursanız 300 olduğunu göreceksiniz.

Bunun dışında başlangıç ve orta seviye için de uygulayabileceğiniz örnekler aşağıda bulunmaktadır.

Başlangıç (Acemi) 150 – 150 total tekrar

  • Inverted rows – 15 tekrar
  • Body-weight prisoner squats – 25 tekrar
  • Pushups – 20 tekrar
  • Jumping jacks – 40 tekrar
  • Floor V-ups – 20 tekrar
  • One-arm dumbbell push press – 15 tekrar iki taraf için
  • Inverted rows – 15 tekrar

 

Toplamına baktığınızda 150 olacaktır.

Orta 230 – 230 total tekrar

  • Pullups – 20 tekrar
  • Barbell veya dumbbell deadlift – 30 tekrar
  • Pushups – 40 tekrar
  • Squat jumps – 40 tekrar
  • Floor V-ups – 40 tekrar
  • Kettlebell push press – 40 tekrar
  • Pullups veya inverted row – 20 tekrar

 

Toplamına baktığınızda 230 olacaktır.

Yukarıda verdiklerimizi haftada 3-4 defa uygulayabilirsiniz. Ancak ilerleyen zamanlarda sizi daha çok zorlayacak egzersizlere ihtiyacınız olacaktır.

Aşağıda sizi bir tık daha zorlayacak 4 günlük antrenman programı bulunmaktadır. Örnek olarak;

  • Pazartesi – Antrenman
  • Salı – Antrenman
  • Çarşamba – Dinlenme
  • Perşembe – Antrenman
  • Cuma – Antrenman
  • Cumartesi – Dinlenme
  • Pazar – Dinlenme (Aktif dinlenme)

 

Veya,

  • Pazartesi – Antrenman
  • Salı – Dinlenme
  • Çarşamba – Antrenman
  • Perşembe – Dinlenme
  • Cuma – Antrenman 
  • Cumartesi – Dinlenme
  • Pazar – Antrenman

 

Size uygun olan şekilde ayarlayıp gücünüze güç katmaya başlayabilirsiniz.

Programlara geçecek olursak, ısınma olarak dinamik ısınma yapacaksınız ve hareketler arasında dinlenme yapmadan 1 set olacak şekilde uygulayacaksınız.

  • Jumping jacks – 15 tekrar
  • Push-ups – 15 tekrar
  • Walking lunges – 30 adım (15-15 her iki taraf)
  • Burpees – 15 tekrar

Pazartesi

EgzersizTekrar
Dinamik ısınma (yukarıda bulunan)1 set
Barbell clean ve press15
Pull-ups25
Split squat jumps30
Feet-elevated push-ups30
Hanging leg raises veya lying leg raises40
Two-arm kettlebell swing40

* 1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.

Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.

Salı

EgzersizTekrar
Dinamik ısınma (yukarıda bulunan)1 set
One-arm kettlebell veya dumbbell clean ve press15
Barbell deadlifts20
Box jumps30
Renegade rows20
Mountain climbers30
Goblet squats20
Inverted rows20
2 dakika jog

* 1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.

Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.

Perşembe

EgzersizTekrar
Dinamik ısınma (yukarıda bulunan)1 set
One-arm kettlebell veya dumbbell push press15
Reverse-grip chin-ups25
Walking lunges15 her iki taraf
Close-Grip push-ups30
Floor wipers40
Barbell upright row40

* 1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.

Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.

Cuma

EgzersizTekrar
Dinamik ısınma (yukarıda bulunan)1 set
Kettlebell veya dumbbell deadlifts20
Two-arm kettlebell veya dumbbell clean ve press15
Bench step-ups30
Inverted rows20
Floor leg raise/crunch kombo15 her iki taraf
Barbell squats20
Push-ups dumbbell üstünde20
2 dakika jog

* 1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.

Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.

Ven Üyesi

Rostislav Tarafından Yazılmıştır

Tüm haklarım saklıdır.

Ne düşünüyorsun?

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

2019 Etkinlik Takvimi

Dumbbell HIIT Antrenmanı