16 haftalık güç antrenmanı. Bu antrenman programı iki farklı aşamadan oluşmaktadır ve gücünüzü arttırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.

Bu antrenman programı 16 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 4 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenmanlardan maksimum verim alabilmek için, antrenman sürelerinizin 30-45 dakikayı geçmemesine özen gösterin. Split bir antrenman olup, gücünüzü arttırma üzerinedir.

Gerekli ekipmanlar;

  • Vücut ağırlığınız
  • Barbell
  • Dumbbell

Örnek antrenman 1;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Dinlenme
Çarşamba Antrenman
Perşembe Dinlenme
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Antrenman

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman 2;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Antrenman
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

1. Aşama – İlk 8 Hafta (Kas Kütlesi Arttırma)

Bu 8 hafta boyunca, her bir seti mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlamanız gerekiyor. Bir sonraki tekrarda başarısız olacağınızı düşündüğünüzde veya formunuzun bozulmaya başladığını düşünüyorsanız, seti durdurun. Mümkün olduğunca kilolarınızı arttırmaya özen gösterin.

Pazartesi – Alt Vücut 

Egzersiz Set Tekrar
Pause Squat 4 10-12
Stiff Leg Deadlift 4 10
Hack Squat 4 10-12
Leg Curl 4 12-15
Leg Press Calf Raise 3 20
Ab Wheel Roll Out 3 15-20

 

Salı – Üst Vücut

Egzersiz Set Tekrar
Incline Dumbbell Bench Press 5 10
Barbell Row 5 10
Seated Overhead Press 5 10
Skullcrusher 3 12
EZ Bar Curl 3 12-15

 

Perşembe – Alt Vücut

Egzersiz Set Tekrar
Deadlift 4 6
Leg Press 4 20
Front Squat 5 8
Reverse Hack Squat 4 8
Seated Calf Raise 3 15
Plank 3 60 saniye

 

Cuma – Üst Vücut

Egzersiz Set Tekrar
Bench Press 5 10
Pull-Up 5 Maksimum
Seated Arnold Press 5 10
Cable Tricep Extension 3 12-15
Dumbbell Curl 3 12-15

 

2. Aşama – Son 8 Hafta (Güç Arttırma)

Pazartesi – Üst Vücut

Egzersiz Set Tekrar
Close Grip Bench Press 4 10
Barbell Row 4 10
Seated Overhead Press 5 8
Skullcrusher 4 12
EZ Bar Curl 4 12

 

Salı – Alt Vücut

Egzersiz Set Tekrar
Pause Squat 5 10-12
Stiff Leg Deadlift 4 10
Hack Squat 5 8-10
Leg Curl 4 12-15
Leg Press Calf Raise 3 20
Ab Wheel Roll Out 3 20


Perşembe – Üst Vücut 

Egzersiz Set Tekrar
Bench Press 6 8
Pull-Up 5 Maksimum
Seated Arnold Press 5 8
Cable Tricep Extension 4 12-15
Dumbbell Curl 4 10-12

 

Cuma – Alt Vücut

Egzersiz Set Tekrar
Deadlift 4 6
Leg Press 5 20
Front Squat 5 8
Reverse Hack Squat 5 8
Seated Calf Raise 4 15
Plank 4 60-90 saniye

vgrventeam