3 günlük tüm vücut antrenmanı. Haftada 3 gün tüm vücut antrenman programı, toplu olarak bir şey yapmak istemiyorsanız ancak kaslarınızı güçlendirmek ve güç kazanmak istiyorsanız bu program tam size göre.
Bu antrenman programını uygularken, kardiyo ve düzenli beslenme ile dengelenmelidir. Kardiyo antrenmanlarınızı ayrı günlerde veya antrenman sonrasında yapabilirsiniz. Seçim size kalmış. 🙂
Program 4 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 3 günü uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 20-30 dakika, dinlenme süreniz ise set aralarında 45-60 saniye ve hareket aralarında 1-2 dakikayı geçmemelidir.
Örnek antrenman;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Full Body 1
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| 45 Degree Leg Press | 3 | 20 |
| Seated Row | 3 | 20 |
| Chest Dip | 2 | 15-20 |
| Machine Shoulder Press | 2 | 20 |
| Cable Curl | 2 | 20 |
| Tricep Extension | 2 | 20 |
| Hover | 3 | 1 dakika |
Full Body 2
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Smith Machine Squat | 3 | 20 |
| Seated calf Raise | 2 | 25 |
| Lat Pull Down | 3 | 20 |
| Dumbbell Fly | 3 | 20 |
| Tricep Kickback | 2 | 20 |
| Standing Dumbbell Curl | 2 | 20 |
| Decline Sit-Up | 2 | Maksimum |
Full Body 3
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Dumbbell Lunge | 4 | 10 iki bacak |
| Wide Grip Pull-Up | 3 | Maksimum |
| Barbell Bench Press | 3 | 15-20 |
| Standing Barbell Curl | 3 | 15-20 |
| Tricep Bench Dip | 3 | 15 |
| Horizontal Leg Raise | 2 | Maksimum |
Bu programı uygularken beslenmenize dikkat etmeyi unutmayın ve yanında cardio ile desteklemek daha olumlu sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır.
