4 haftalık PPL antrenmanı. Bu antrenman programı gücünüzü ve kas kütlenizi arttırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.

Bu antrenman programı 4 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 3 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenmanlardan maksimum verim alabilmek için, antrenman sürelerinizin 60-75 dakikayı geçmemesine özen gösterin. Split bir antrenman olup, kas kütlesi inşa etme üzerinedir.

Gerekli ekipmanlar;

  • Barbell
  • Dumbbell
  • Makineler
  • Vücut ağırlığınız
  • Kablolar

Örnek antrenman;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Dinlenme
Çarşamba Antrenman
Perşembe Dinlenme
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Pazartesi

Egzersiz Set Tekrar
Decline Dumbbell Press 6 15-12-6-5-4-8
Incline Dumbbell Press 4 1 set 6, 2 set 8, 1 set 15
Chest Dip 3 maksimum
Smith Machine Shoulder Press 3 10
Standing Y Raise 3 12-15
Triceps Pushdown 3 12-15
Overhead Triceps Extension 3 15

 

Çarşamba

Egzersiz Set Tekrar
Cable Row 3 12
Barbell Row 3 12
Pull-Up 3 8-12
Cable Rear Delt Fly 3 15-20
Hammer Curl 3 15

 

Cuma

Egzersiz Set Tekrar
Leg Curl 3 10
Back Squat 6 10-10-6-5-4-4
Leg Press 3 12-15
Goblet Squat 3 10
Dumbbell Split Squat 3 10

vgrventeam