5 günlük antrenman – itme, çekme ve bacak. Bu program ile birlikte antrenmanlarınıza bisiklet sürmekle başlayın. Gücü ve kütleyi arttırmak istiyorsanız, kasları tetiklemek ve daha sıkı çalışmak gerekir.

Örnek antrenman 1;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Antrenman
Perşembe Antrenman
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman 2;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Antrenman
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Antrenman

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Bu program haftanın 5 günü ve toplamda 8 hafta olacak şekilde uygulanmalıdır. Yoğunluğunuza göre günleri değiştirebilirsiniz.

5. gün olan dinlenme günü sonrasında ise tekrardan 1. güne dönüş yapmanız gerekmektedir.

1. Gün – Göğüs, Omuz ve Triceps

Egzersiz Set Tekrar
Bench Press 4 6-8
Incline Dumbbell Press 4 8-10
Cable Fly 3 10-12
Lying Dumbbell Tricep Extension 3 10-12
Close Grip Push-Up 3 Maksimum

 

2. Gün – Cardio

Egzersiz süresi Dinlenme Tekrar 
10 saniye 10 saniye 12
15 saniye 15 saniye 10
20 saniye 20 saniye 8
30 saniye 30 saniye 6

Cardio çalışmalarınızı bisiklet, koşu bandı veya kürekle yapabilirsiniz.

  1. harekette: 10 saniye egzersizi yapıp, 10 saniye dinlenme yaparak 12 tekrar yapın
  2. harekette: 15 saniye egzersiz ve 10 saniye dinlenme ile 10 tekrar yapın
  3. harekette: 20 saniye egzersiz ve 20 saniye dinlenme ile 8 tekrar yapın
  4. harekette: 30 saniye egzersiz ve 30 saniye dinlenme ile 6 tekrar yapın

Her geçiş arasında 60-90 saniye dinlenme verebilirsiniz.

 

3. Gün – Sırt, Arka Omuz ve Biceps

Egzersiz Set Tekrar
Weighted Pull-Up 4 5
Chest Down Pause Row 4 8-10
Wide Grip Lat Pulldown 4 10-12
Dumbbell Hammer Curl 3 12
EZ Bar Curl 3 12

 

4. Gün – Quads, Hamstrings, Glutes ve Kalf

Egzersiz Set Tekrar
Barbell Back Squat 4 6
Romanian Deadlift 4 6-8
Front Foot Elevated Split Squat 3 10 iki taraf
Hamstring Curl 4 8
Cable Pull Through 3 10
Leg Press Calf Raise 3 15-20

 

5. Gün – Dinlenme 

vgrventeam