6 günlük antrenman programı, yağsız kas kütlesi kazanmak için birçok şeyi doğru yapmanız gerekmektedir. Beslenmenize dikkat ederek ve antrenman programını uygulayarak hayalinizdeki vücuda ulaşamamak için önünüzde hiçbir engel bulunmamaktadır.

Kaliteli kas kazanmak, kesinlikle yapacağınız en önemli şeylerden biridir.

  • İstikrarlı antrenman
  • Düzenli beslenme
  • Besin takviyelerinin doğru kullanımı
  • Yeteri kadar dinlenme (uyku)

Antrenman programı 8 haftadan oluşmaktadır. Haftanın 6 günü yapmanız gerekmektedir ve antrenman süreniz 45-90 dakika aralığında olmalıdır. Dinlenme sürelerine gelecek olursak; set aralarında 30-45 saniye, hareket aralarında da 90-120 saniye dinlenme yeterli olacaktır.

Örnek antrenman 1;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Antrenman
Perşembe Antrenman
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman 2;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Antrenman
Perşembe Dinlenme
Cuma  Antrenman
Cumartesi Antrenman
Pazar Antrenman

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Pazartesi için Antrenman Programı

Egzersiz Set Tekrar
Barbell Deadlift 4 12, 10, 8, 6
One Arm Dumbbell Row 3 15, 12, 10
Reverse Cable Fly 3 15, 12, 10
Bent Over Dumbbell Reverse Fly 3 12, 10, 8
Dumbbell Shrug 3 20, 15, 10
Hex Bar Power Shrug 3 12, 10, 8
Dumbbell Curl 3 15, 12, 10
Cable Hammer Curl 3 20, 20, 20
Dead Bug 3 12, 12, 12
Swiss Ball Crunch 3 20, 20, 20

 

Salı için Antrenman Programı

Egzersiz Set Tekrar
Smith Bench Press with Band 3 15, 12, 10
Smith Incline Bench Press with Band 3 15, 12, 10
Dumbbell Press with Slight Incline 3 20, 15, 12
Shoulder Dislocate 3 15, 12, 10
Lateral Raise 3 15, 12, 10
Machine Lateral Raise 3 15, 12, 10
Tricep Rope Pushdown 3 12, 10, 8
Lying Incline Dumbbell Extension 3 15, 12, 10
Shoulder Tap Push-Up 3 20, 20, 20
Swiss Ball Circles 3 15, 12, 10

 

Çarşamba için Antrenman Programı

Egzersiz Set Tekrar
Squat 3 20, 15, 12
Leg Press 3 20, 15, 12
Vertical Leg Press 3 15, 12, 10
Bulgarian Split Squat 3 15, 12, 10 her iki taraf
Leg Extension 3 15, 12, 10
Seated Leg Curl 3 15, 12, 10
Lying Leg Curl 3 10, 10, 10
Barbell Glute Bridge 3 20, 15, 12
Standing Calf Raise 3 20, 20, 20
Seated Calf Raise 3 15, 12, 10

 

Cuma için Antrenman Programı

Egzersiz Set Tekrar
Barbell Deadlift 4 12, 10, 8, 6
One Arm Dumbbell Row 3 15, 12, 10
Reverse Cable Fly 3 15, 12, 10
Bent Over Dumbbell Reverse Fly 3 12, 10, 8
Dumbbell Shrug 3 20, 15, 10
Hex Bar Power Shrug 3 12, 10, 8
Dumbbell Curl 3 15, 12, 10
Cable Hammer Curl 3 20, 20, 20
Dead Bug 3 12, 12, 12
Swiss Ball Crunch 3 20, 20, 20

 

Cumartesi için Antrenman Programı

Egzersiz Set Tekrar
Smith Bench Press with Band 3 15, 12, 10
Smith Incline Bench Press with Band 3 15, 12, 10
Dumbbell Press with Slight Incline 3 20, 15, 12
Shoulder Dislocate 3 15, 12, 10
Lateral Raise 3 15, 12, 10
Machine Lateral Raise 3 15, 12, 10
Tricep Rope Pushdown 3 12, 10, 8
Lying Incline Dumbbell Extension 3 15, 12, 10
Shoulder Tap Push-Up 3 20, 20, 20
Swiss Ball Circles 3 15, 12, 10

 

Pazar için Antrenman Programı

Egzersiz Set Tekrar
Squat 3 20, 15, 12
Leg Press 3 20, 15, 12
Vertical Leg Press 3 15, 12, 10
Bulgarian Split Squat 3 15, 12, 10 her iki taraf
Leg Extension 3 15, 12, 10
Seated Leg Curl 3 15, 12, 10
Lying Leg Curl 3 10, 10, 10
Barbell Glute Bridge 3 20, 15, 12
Standing Calf Raise 3 20, 20, 20
Seated Calf Raise 3 15, 12, 10

vgrventeam