8 haftalık dev set antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlenizi maksimum seviyede arttırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Bu antrenman programı 8 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 3 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenmanlardan maksimum verim alabilmek için, antrenman sürelerinizin 30-45 dakikayı geçmemesine özen gösterin. Split bir antrenman olup, kas inşa etme üzerinedir.
Gerekli ekipmanlar;
- Barbell
- Dumbbell
- Makineler
Örnek antrenman;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Hareketler arasında dinlenme yoktur, hareket bitiminde 2-3 dakika dinlenme yapın ve diğer sete geçin. Antrenman sonunda 5-10 dakika soğuma yapın.
Pazartesi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Press Bench Dumbbell Press Bench Fly |
4 | 10 tekrar |
| Triceps Pushdown Cable Kickback Seated Dumbbell French Press |
3 | 12 tekrar |
Çarşamba
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Lat Pulldown Barbell Row Bent Over Dumbbell Row |
4 | 10 tekrar |
| Barbell Curl Hammer Curl Concentration Curl |
4 | 10 tekrar |
Cuma
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Extension Leg Press Leg Curl |
4 | 10-15 tekrar |
| Dumbbell Shoulder Press Dumbbell Lateral Raise Barbell Upright Row |
3 | 12 tekrar |
