10 haftalık üst ve alt vücut antrenman programı. Bu program kadınlar için kas inşa etme üzerine yazılmıştır. Daha verimli sonuçlar almak istiyorsanız, tekrar sayınızı arttırarak kendinizi zorlayabilirsiniz.

Tüm vücut (full body) egzersizleri kadınlar için daha faydalı olsa da, üst/alt antrenman programları kadınların özel programlarında yer almaktadır. Sürekli olarak aynı programı tekrar etmek de alacağınız verimi düşürür. Bu nedenle uyguladığınız programda değişiklikler yaparak gelişmeye devam edebilirsiniz.

Ne gibi değişikler yapabilirim diye soracak olursanız; programınızda bulunan hareketlerin alternatiflerini ekleyebilir ve makine ile yapılan hareketler varsa, bir hafta makine/1 hafta serbest ağırlık şeklinde çalışabilirsiniz. Bunların dışında, set sayılarınızı ve tekrar sayılarınızı değiştirebilirsiniz.

Programın detayları

Programı 10 hafta ve haftanın 4 günü olacak şekilde uygulayacaksınız.

Haftanın iki günü alt vücut ve diğer iki gününde de alt vücut egzersizleri yapacaksınız. Uygulamanız gereken antrenman düzeni ise;

  1. Gün – Üst vücut 
  2. Gün – Alt vücut 
  3. Gün – Üst vücut 
  4. Gün – Alt vücut 

Dinlenme sürelerinizi çok uzun tutmaya özen gösterin.

Dinlenme sürelerini nispeten kısa tutun,hareket aralarında 2-3 dakika ve set aralarında da 30-45 saniye dinlenin.

Amacınız her hafta uyguladığınız programda toplam ağırlık miktarını arttırmak olsun. Arttırdığınız kiloların çok fazla olmasına gerek yoktur. Sizi bir tık daha zorlayacak kilolar ve en önemlisi hareketi düzgün şekilde yapacağınız kilolarla çalışmak her zaman sizin için daha verimli olacaktır.

 

Pazartesi: Üst vücut

EGZERSİZ SET TEKRAR
Dumbbell Bench Press 4 6
Dumbbell Row 4 6
Standing Overhead Press 4 6
Chin Up 4 6
Plank 4 20 saniye
Hyperextensions 3 12-15

 

Salı: Alt vücut

EGZERSİZ SET TEKRAR
Barbell Squat 4 6
Deadlift 4 6
Reverse Lunges 4 6
Leg Press 4 6
Barbell Hip Thrust 4 6

 

Çarşamba: Dinlenme

Çarşamba gününüzü tamamen dinlenmeyle veya hafif tempolu 30-45 dakikalık cardio yaparak geçirebilirsiniz.

Perşembe: Üst vücut

EGZERSİZ SET TEKRAR
Incline Dumbbell Bench Press 3 12
Seated Cable Row 3 12
Seated Dumbbell Press 3 12
Lat Pull Down 3 12
Dumbbell Bicep Curl 2 12
Tricep Extensions 2 12
Single Leg Bodyweight Glute Bridge 3 12-15

 

Cuma: Alt vücut

EGZERSİZ SET TEKRAR
Goblet Squat 3 12
Romanian Deadlift 3 12
Bulgarian Split Squat 3 12
Hack Squat 3 12
Barbell Glute Bridge 3 12

 

Program hakkında açıklamalar

– Spora yeni başlayan biriyim, bu programı uygulayabilir miyim?

Bu program orta ve ileri düzeyde spor yapanlar kişiler için yazılmış bir programdır. Yeni başlayan biriyseniz antrenman programlarımızdan size uygun, yani yeni başlayanlar için yazılmış olan  antrenman programlarına göz atabilirsiniz.

Bizlerden yardım isterseniz mail ve iletişim üzerinden yazabilirsiniz.

 

– 10 hafta sonunda ne yapmalıyım?

Bu programı bitirdikten sonra, birkaç gün ara verin. 4-5 gün kadar dinlenin, kendinize zaman ayırın. Arından kendinizi hazır hissediyorsanız başka programlarımıza göz atabilir veya bu programa devam edebilirsiniz.

 

– Cardio’yu programıma nasıl dahil ederim?

Düşük tempolu cardio uygulayabilirsiniz. Sabahları veya antrenmandan sonra 30-40 dakika normal tempoda yürüyüş veya bisiklet yapabilirsiniz. Eğer dışarıda yürüyüş yapabilecek zamanınıza varsa, temiz havada yürüyüş yapmak sizin için daha sağlıklı olacaktır.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz