12 haftada yağ yakın. Özellikle yaz aylarına yaklaşırken fit vücuda sahip olmak için spor salonlarında çalışan kadın ve erkekleri görüyorsunuzdur. Bu programla hayalinizdeki vücuda ulaşmak için önünüzde bir engel yok!

Sadece antrenman programına uyarak fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız bu hayalinizden vazgeçmenizi öneririz. Beslenme ve cardio ile beraber uyguladığınız taktirde olumlu sonuç alabilirsiniz. Bu program 12 haftalık bir program olup, haftanın 4 günü olacak şekilde uygulanmalıdır.

Antrenman süreniz 45-60 dakikayı geçmemelidir ve dinlenme süreniz de 30-45 saniye olmalıdır.

Programa örnek olarak;

Pazartesi: Göğüs, Biceps, Bilek ve Karın

Salı: Quads, Hamstrings ve Kalf

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: Kanat, Bel ve Karın

Cuma: Omuz, Trapez, Triceps ve Kalf

Cumartesi: Cardio

Pazar: Dinlenme

 

Dilerseniz şu şekilde de uygulayabilirsiniz;

Pazartesi: Dinlenme

Salı: Göğüs, Biceps, Bilek ve Karın

Çarşamba: Quads, Hamstrings ve Kalf

Perşembe: Dinlenme

Cuma: Kanat, Bel ve Karın

Cumartesi: Omuz, Trapez, Triceps ve Kalf

Pazar: Cardio

Dinlenme gününüzü boş geçirmek istemiyorsanız hafif tempolu cardio antrenmanları yapabilirsiniz.

Tempo diye belirtilen yerler saniye olarak ele alınmalıdır.

Pazartesi – Göğüs, Biceps, Bilek ve Karın

Egzersiz Tempo Set Tekrar
Incline Bench Press 2/0/1 2 7-9
 Dumbbell Bench Press 2/0/1 2 7-9
a. Incline Dumbbell Fly 2/0/1 2 10-12
b. Cable Crossover 1/0/1/1 2 10-12
EZ Bar Preacher Curl 2/0/1 1 7-9
Barbell Curl 2/0/1 1 7-9
a. High Cable Curl 1/0/1 2 7-9
b. Standing Alternating Dumbbell Curl 1/1/1 2 7-9
Reverse Barbell Curl 2/0/1 1 10-12
a. Barbell Reverse Wrist Curl 1/0/1 1 13-15
b. Barbell Wrist Curl 1/0/1 1 13-15
Cable Crunch 1/0/1/1 2 16-20
a. Hanging Leg Raise 1/0/1 1 Max
b. Seated Bench Knee Ups 1/0/1 1 Max

 

Salı – Quads, Hamstrings ve Kalf

Egzersiz Tempo Set Tekrar
Barbell Back Squat 2/0/1 2 7-9
Leg Press 2/0/1 2 7-9
a. Leg Extension 2/0/1/1 2 10-12
b. Walking Barbell Lunge 2/0/1 2 10-12
Lying Leg Curl 2/0/1/1 2 7-9
a. Adduction Machine 1/0/1/1 2 16-20
b. Stiff Leg Deadlift 2/0/1 2 10-12
Standing Calf Raise 1/1/1/1 1 7-9
a. Seated Calf Raise 1/0/1/1 2 7-9
b. Calf Press 1/1/1 2 10-12

 

Perşembe – Kanat, Bel ve Karın

Egzersiz Tempo Set Tekrar
Seated Cable Row 1/0/1/1 2 7-9
Reverse Grip Bent Over Row 1/0/1/1 2 7-9
a. Dumbbell Pullover 1/0/1 2 10-12
b. T-Bar Row 1/0/1 2 7-9
Weighted Hyperextension 1/0/1/1 1 13-15
a. Deadlift 1/1/1 1 7-9
b. Bodyweight Hyperextensions 1/0/1/1 1 Max
Weighted Ab Crunch 1/0/1/1 1 16-20
a. Lying Leg Raise 1/0/1/1 2 Max
b. Oblique Crunch 1/0/1 2 16-20

 

Cuma – Omuz, Trapez, Triceps ve Kalf

Egzersiz Tempo Set Tekrar
Cable Face Pulls 1/0/1/1 2 10-12
Lateral Raises 1/0/1 2 10-12
a. Seated Dumbbell Press 2/0/1 2 7-9
b. Barbell Front Raise 1/0/1 2 7-9
Barbell Shrug 1/0/1/1 2 10-12
a. Upright Row 1/0/1/1 2 7-9
b. Seated Dumbbell Shrug 1/0/1/1 2 7-9
Straight Bar Pushdown 1/0/1/1 1 10-12
Skullcrusher 2/0/1 2 7-9
a. Seated One Arm Dumbbell Extrension 2/0/1 2 7-9
b. Close Grip Bench Press 3/0/1 2 7-9
Seated Calf Raise 1/0/1 2 10-12
a. Calf Press 1/0/1/1 1 7-9
b. Standing Calf Raise 1/0/1/1 1 7-9

Yağ yakma odaklı olacaksanız, antrenman yapmadığınız günlerde 60 dakikalık cardiolar uygulayabilirsiniz ve antrenman olduğu günlerde de 20-30 dakikalık cardio çalışmaları yapabilirsiniz.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz