3 günlük full body antrenman. Spor salonunuzdaki ekipmanlarla rahatlıkla yapabileceğiniz full body antrenmanı için okumaya devam edin. Fazla vaktim yok diyorsanız bu program tam size göre.

Bu antrenman programı 8 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 3 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 45-70 dakikayı geçmeyecek şekilde olmalıdır. Full body bir antrenmandır ve kas inşa etme üzerinedir. Gerekli ekipmanlara gelecek olursak; vücut ağırlığınız, dumbbell ve makineler.

Dinlenme sürelerinizin 60-90 saniyeyi geçmemesine özen gösterin.

Bu program 3 farklı antrenmandan oluşmaktadır. Her antrenman arasında en az bir gün dinlenme yapmaya özen gösterin.

Bu set ve tekrarların başlangıç seviyesi için çok yüksek olduğunu düşünüyorsanız, hareketlerin formunu bozmayacak şekilde kaldırabileceğiniz ağırlıkları seçmeyi deneyin. Önemli olan ne kadar ağır kaldırdığınız değil, hareketin formunu bozmadan yapmaktır.

Ekstra olarak kardiyo yapmak isterseniz, dinlenme günlerinde kendinizi çok yormayacak şekilde yapabilirsiniz.

Örnek antrenman programı;

Gün Program
Pazartesi Full Body 1
Salı Dinlenme
Çarşamba Full Body 2
Perşembe Dinlenme
Cuma  Full Body 3
Cumartesi Dinlenme (aktif) 
Pazar Dinlenme

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

 

Pazartesi – Full Body Antrenmanı 1

Egzersiz Set Tekrar
Goblet Squat 4 8-12
Lying Leg Curl 3 10-15
Standing Calf Raise 2 15-20
Dumbbell Row 4 8-12
Lat Pull Down 3 10-15
Incline DB Bench Press 4 8-12
Lateral Raise 3 10-15

 

Salı – DİNLENME

 

Çarşamba – Full Body Antrenmanı 2

Egzersiz Set Tekrar
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 8-12
Leg Extension 3 10-15
Assisted Pull Up Machine 4 8-12
Seated Cable Row 3 10-15
Seated DB Press 4 8-12
Dumbbell Bench Press 3 10-15
Skullcrusher 3 8-12
Dumbbell Curl 3 8-12

 

Perşembe – DİNLENME

 

Cuma – Full Body Antrenmanı 3

Egzersiz Set Tekrar
Leg Press 4 8-12
Walking Lunge 3 10-15
Standing Calf Raise 2 15-20
Smith Machine Row 4 8-12
Cable Face Pull 3 10-15
Push Up 3 10-15
Close Grip Push Up 3 8-12
Cable Curl 3 8-12

 

Cumartesi & Pazar – DİNLENME

Bu iki günden birinde, isteğe bağlı olarak aktif dinlenme yapabilirsiniz. Yapmaktan keyif aldığınız aktiviteleri çok fazla efor sarf etmeden yapabilirsiniz. Yüzme, hafifi tempolu koşu, bisiklet, yoga gibi aktiviteleri yapabilirsiniz.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

 

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz