3 günlük tüm vücut antrenmanı. Haftada 3 gün tüm vücut antrenman programı, toplu olarak bir şey yapmak istemiyorsanız ancak kaslarınızı güçlendirmek ve güç kazanmak istiyorsanız bu program tam size göre.

Bu antrenman programını uygularken, kardiyo ve düzenli beslenme ile dengelenmelidir. Kardiyo antrenmanlarınızı ayrı günlerde veya antrenman sonrasında yapabilirsiniz. Seçim size kalmış. 🙂

Program 4 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 3 günü uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 20-30 dakika, dinlenme süreniz ise set aralarında 45-60 saniye ve hareket aralarında 1-2 dakikayı geçmemelidir.

Örnek olarak antrenman programı;

  1. Gün: Full Body 1 (Pazartesi)
  2. Gün: Dinlenme (Salı)
  3. Gün: Full Body 2(Çarşamba)
  4. Gün: Dinlenme(Perşembe)
  5. Gün: Full Body 3(Cuma)
  6. Gün: Dinlenme (Cumartesi)
  7. Gün: Hafif Tempo Cardio & Karın (Pazar)

Örnek olarak antrenman programı;

  1. Gün: Hafif Tempo Cardio & Karın  (Pazartesi)
  2. Gün: Dinlenme (Salı)
  3. Gün: Full Body 1(Çarşamba)
  4. Gün: Dinlenme(Perşembe)
  5. Gün: Full Body 2(Cuma)
  6. Gün: Dinlenme (Cumartesi)
  7. Gün: Full Body 3 (Pazar)

 

Full Body 1

Egzersiz Set Tekrar
45 Degree Leg Press 3 20
Seated Row 3 20
Chest Dip 2 15-20
Machine Shoulder Press 2 20
Cable Curl 2 20
Tricep Extension 2 20
Hover 3 1 dakika

 

Full Body 2

Egzersiz Set Tekrar
Smith Machine Squat 3 20
Seated calf Raise 2 25
Lat Pull Down 3 20
Dumbbell Flys 3 20
Tricep Kickback 2 20
Standing Dumbbell Curl 2 20
Decline Sit Ups 2 Maksimum

 

Full Body 3

Egzersiz Set Tekrar
Dumbbell Lunge 4 10 iki bacak
Wide Grip Pull Up 3 Maksimum
Barbell Bench Press 3 15-20
Standing Barbell Curl 3 15-20
Tricep Bench Dip 3 15
Horizontal Leg Raise 2 Maksimum

Bu programı uygularken beslenmenize dikkat etmeyi unutmayın ve yanında cardio ile desteklemek daha olumlu sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz