30 günlük askeri antrenman programı size farklı bir deneyim sunmak için hazırlanmıştır. Günlük düzenli olarak yapmış olduğunuz programların aksine, askeri antrenman sizi fiziksel ve zihinsel olarak biraz daha zorlayacaktır.

Bu antrenman programı 4 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 6 günü uygulanmalıdır. Antrenman süreniz ise 60 dakika kadar olmalıdır.

Temel eğitimde (basic training), acemilerin zihinlerini, ruhlarını ve bedenlerini alışmış oldukları sınırların üstünde zorlamaktadırlar. Çoğu asker ile konuştuğunuzda, temel eğitim sırasında hayatlarının çok iyi gittiğini söyleyeceklerdir.

Askeri antrenmanlar daha çok performans odaklıdır ve estetik görünüme daha az odaklanmaktadır. Bu antrenman programında askeri eğitim ile vücut geliştirme antrenmanını birleştirerek sizlere vermekteyiz. Buradaki amaç ise; estetik ve yüksek performans gösterebilen bir vücut inşa etmek.

Bu programda a-b-c-d ile belirtilen hareketleri aralıksız yapmanız gerekmektedir.

Örnek;

Egzersiz Set Tekrar
a. Pull Ups 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
b. Dips 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Pull Up ile başlayacaksınız, 10 tekrar yaptıktan sonra dinlenmeden hemen dips hareketini yapmalısınız. Bu 2 hareket arasında dinlenmeleri mümkün olduğunca az tutmalısınız. Dinlenme olarak, 2 hareketi yaptıktan sonra 5-10 saniye kadar kısa bir süre dinlenip tekrardan devam etmeyi deneyin.

Bu program ile, zihninizi güçlendirecek, spordaki seviyenizi yükseltecek ve kendini gücünüzü keşfedeceksiniz. Bu nedenle rahatsızlık vermekten mutluluk duyuyoruz. 🙂

Şimdiden ağladığınızı duyar gibiyim. 😎

1. Program – Göğüs & Sırt

Egzersiz Set Tekrar
a. Pull Ups 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
b. Dips 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
a. Incline Dumbbell Bench Press(90 derece) 5 10
b. Incline Dumbbell Bench Press(45 derece) 5 10
c. Flat Bench Dumbbell Press 5 10
d. Dumbbell Chest Fly 5 8-12
a. Bent Over Row 5 10
b. 1 Arm Dumbbell Row 5 10 her ikisi
c. Bent Over Dumbbell Rear Fly 5 10
d. Reverse Grip Bent Over Row 5 10
a. Decline Push Up 3 Yığılana kadar
b. Push Up 3 Yığılana kadar
c. Incline Push Up 3 Yığılana kadar
d. Plank 3 30 saniye
a. Wide Grip Lat Pull Down 3 12-15
b. Reverse Grip Pull Down 3 12-15
c. Straight Arm Pull Down 3 12-15
d. Chin Ups 3 Yığılana kadar

Cardio: 2 kilometreyi mümkün olduğunca hızlı koşun. 

 

2. Program – Omuz & Bacak

Egzersiz Set Tekrar
a. Barbell Push Press 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
b. Burpees 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
a. Seated Dumbbell Lateral Raise 5 10
b. Standing Dumbbell Lateral Raise 5 10
c. Seated Dumbbell Front Raise 5 10
d. Standing Dumbbell Front Raise 5 10
a. Weighted Jump Squat 5 10
b. Front Squats 5 10
c. Weighted Wall Sits 5 30 saniye
d. Wall Sits 5 30 saniye
a. Arnold Press 3 12-15
b. Wide Grip Upright Row 3 12-15
c. Shrugs 3 20
a. Dumbbell Sumo Deadlift 3 12-15
b. Leg Curls 3 12-15
c. Lunge Jumps 3 12-15 her ikisi

Cardio: 30 saniye yürüyüş, 1 dakika koşu ve 30 saniye sprint ile 7 set olacak şekilde.

 

3. Program – Kollar

Egzersiz Set Tekrar
a. Barbell Curl 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
b. Diamond Push Up 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
a. Incline Dumbbell Curl 5 10
b. Seated Curl 5 10
c. Standing Curl 5 10
d. Leaning Curl 5 10
a. Incline Skullcrusher 5 10
b. Skullcursher 5 10
c. Close Grip Press 5 10
d. Bench Dips 5 20
a. Hammer Curls 3 12
b. Machine Preacher Curls 3 12
c. Push Ups 3 10
a. Tricep Cable Pushdown 3 20
b. Reverse Grip Tricep Cable Pushdown 3 20
c. Overhead Cable Extension 3 10

Cardio: 2 kilometreyi mümkün olduğunca hızlı koşun. 

 

4. Program – Cardio

Egzersiz Set Tekrar
a. Burpees 20 20-1
b. Jump Rope 20 100

 

5. Program – Total Body AMRAP

Egzersiz Set Tekrar
a. Push Ups 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
b. Barbell Thrusters 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
a. Bench Press 10 dakika 10
b. Pull Ups 10 dakika 7
c. Elevated Push Up 10 dakika 10
d. 1 Arm Row 10 dakika 10 her ikisi
a. Dumbbell Shoulder Press 10 dakika 10
b. Back Squats 10 dakika 10
c. Lateral to Front Raises 10 dakika 10
d. Rear Lunge 10 dakika 10 her ikisi
a. Barbell Curl 10 dakika 10
b. Machine Tricep Dips 10 dakika 10
c. Hammer Curls 10 dakika 10
d. Kick Backs 10 dakika 10

NOT: 10 dakika diye belirttiğimiz canavar setleri, her bir egzersiz için 10 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar yapıp kendi sınırlarınızı zorlamaya çalışın. 

 

6. Program – Dayanıklılık & Karın

Egzersiz Set Tekrar
a. Jog 5 10 dakika
b. Toes to Bar 5 10
c. Sit Ups 5 20
d. Leg Raises 5 30
e. Mountain Climber 5 40

Bu antrenman programını 30 gün uygulamanız yeterli olacaktır. Antrenman programını tamamladıktan sonra başka bir programa geçin.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz