6 günlük antrenman programı, yağsız kas kütlesi kazanmak için birçok şeyi doğru yapmanız gerekmektedir. Beslenmenize dikkat ederek ve antrenman programını uygulayarak hayalinizdeki vücuda ulaşamamak için önünüzde hiçbir engel bulunmamaktadır.

Kaliteli kas kazanmak, kesinlikle yapacağınız en önemli şeylerden biridir.

  • İstikrarlı antrenman
  • Düzenli beslenme
  • Besin takviyelerinin doğru kullanımı
  • Yeteri kadar dinlenme (uyku)

Antrenman programı 8 haftadan oluşmaktadır. Haftanın 6 günü yapmanız gerekmektedir ve antrenman süreniz 45-90 dakika aralığında olmalıdır. Dinlenme sürelerine gelecek olursak; set aralarında 30-45 saniye, hareket aralarında da 90-120 saniye dinlenme yeterli olacaktır.

Örnek olarak;

  • Pazartesi – Antrenman
  • Salı – Antrenman
  • Çarşamba – Antrenman
  • Perşembe – Dinlenme
  • Cuma – Antrenman
  • Cumartesi – Antrenman
  • Pazar – Antrenman

veya

  • Pazartesi – Antrenman
  • Salı – Antrenman
  • Çarşamba – Antrenman
  • Perşembe – Antrenman
  • Cuma – Antrenman
  • Cumartesi – Antrenman
  • Pazar – Dinlenme

Pazartesi için Antrenman Programı

Egzersiz Set Tekrar
Barbell Deadlift 4 12, 10, 8, 6
1 Arm Dumbbell Row 3 15, 12, 10
Reverse Cable Fly 3 15, 12, 10
Bent Over Dumbbell Reverse Fly 3 12, 10, 8
Dumbbell Shrug 3 20, 15, 10
Hex Bar Power Shrug 3 12, 10, 8
Dumbbell Curl 3 15, 12, 10
Cable Hammer Curl 3 20, 20, 20
Dead Bug 3 12, 12, 12
Swiss Ball Crunch 3 20, 20, 20

 

Salı için Antrenman Programı

Egzersiz Set Tekrar
Smith Bench Press with Bands 3 15, 12, 10
Smith Incline Bench Press with Bands 3 15, 12, 10
Dumbbell Press with Slight Incline 3 20, 15, 12
Shoulder Dislocates 3 15, 12, 10
Lateral Raise 3 15, 12, 10
Machine Lateral Raise 3 15, 12, 10
Tricep Rope Pushdown 3 12, 10, 8
Lying Incline Dumbbell Extension 3 15, 12, 10
Shoulder Tap Push Up 3 20, 20, 20
Swiss Ball Circles 3 15, 12, 10

 

Çarşamba için Antrenman Programı

Egzersiz Set Tekrar
Squats 3 20, 15, 12
Leg Press 3 20, 15, 12
Vertical Leg Press 3 15, 12, 10
Bulgarian Split Squat 3 15, 12, 10 her iki taraf
Leg Extensions 3 15, 12, 10
Seated Leg Curl 3 15, 12, 10
Lying Leg Curl 3 10, 10, 10
Barbell Glute Bridge 3 20, 15, 12
Standing Calf Raise 3 20, 20, 20
Seated Calf Raise 3 15, 12, 10

 

Cuma için Antrenman Programı

Egzersiz Set Tekrar
Barbell Deadlift 4 12, 10, 8, 6
1 Arm Dumbbell Row 3 15, 12, 10
Reverse Cable Fly 3 15, 12, 10
Bent Over Dumbbell Reverse Fly 3 12, 10, 8
Dumbbell Shrug 3 20, 15, 10
Hex Bar Power Shrug 3 12, 10, 8
Dumbbell Curl 3 15, 12, 10
Cable Hammer Curl 3 20, 20, 20
Dead Bug 3 12, 12, 12
Swiss Ball Crunch 3 20, 20, 20

 

Cumartesi için Antrenman Programı

Egzersiz Set Tekrar
Smith Bench Press with Bands 3 15, 12, 10
Smith Incline Bench Press with Bands 3 15, 12, 10
Dumbbell Press with Slight Incline 3 20, 15, 12
Shoulder Dislocates 3 15, 12, 10
Lateral Raise 3 15, 12, 10
Machine Lateral Raise 3 15, 12, 10
Tricep Rope Pushdown 3 12, 10, 8
Lying Incline Dumbbell Extension 3 15, 12, 10
Shoulder Tap Push Up 3 20, 20, 20
Swiss Ball Circles 3 15, 12, 10

 

Pazar için Antrenman Programı

Egzersiz Set Tekrar
Squats 3 20, 15, 12
Leg Press 3 20, 15, 12
Vertical Leg Press 3 15, 12, 10
Bulgarian Split Squat 3 15, 12, 10 her iki taraf
Leg Extensions 3 15, 12, 10
Seated Leg Curl 3 15, 12, 10
Lying Leg Curl 3 10, 10, 10
Barbell Glute Bridge 3 20, 15, 12
Standing Calf Raise 3 20, 20, 20
Seated Calf Raise 3 15, 12, 10

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

Antrenman Programı - VEN TEAM

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz