6 günlük kardiyo ve ağırlık antrenmanı. Bu antrenman programının temel amacı fazla yağı olan kişilerin maksimum düzeyde yağ yakabilmesi üzerinedir. Yağ yakarken kaslarınızı da güçlendirip meydana çıkartacak bir programdır. O zaman ne duruyorsun?

Bu antrenman programı 10 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 6 günü uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 30-45 dakikayı geçmemelidir. Orta düzey bir sporcuysanız bu antrenman programını rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

Örnek antrenman 1;

  • Pazartesi: Göğüs & Triceps
  • Salı: Karın & Kardiyo
  • Çarşamba: Sırt & Biceps
  • Perşembe: Karın & Kardiyo
  • Cuma: Bacak & Omuz
  • Cumartesi: Karın & Kardiyo
  • Pazar: Dinlenme (Full Time)

 

Örnek antrenman 2;

  • Pazartesi: Göğüs & Triceps
  • Salı: Karın & Kardiyo
  • Çarşamba: Sırt & Biceps
  • Perşembe: Dinlenme (Full Time)
  • Cuma: Karın & Kardiyo
  • Cumartesi: Bacak & Omuz
  • Pazar: Karın & Kardiyo

*Antrenmana başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

 

Pazartesi – Göğüs & Triceps

Göğüs

Egzersiz Set Tekrar
Dumbbell Bench Press 4 8, 8, 6, 6
Incline Bench Press 4 8, 8, 6, 6
Cable Crossovers 4 8

Triceps

Egzersiz Set Tekrar
Close Grip Bench Press 3 8
Lying Tricep Extension 3 8
Rope Pulldowns 3 8

*Göğüste 1 hafta dumbbell, 1 hafta barbell kullanın.

 

Salı – Karın & Kardiyo

Egzersiz
20 dakika boyunca kendi belirlediğiniz karın hareketlerini uygulayın. Ardından 1 saat boyunca düşük yoğunluklu kardiyo veya 45 dakika HIIT uygulayın.

 

Çarşamba – Sırt & Biceps

Sırt

Egzersiz Set Tekrar
Wide Grip Pull Up 4 8 (yavaş tekrar)
Close Grip Pull Down 4 8, 8, 6, 6
Cable Row 4 8

Biceps

Egzersiz Set Tekrar
Barbell Curl 3 8, 8, 6
Incline Bench Dumbbell Curl 3 8
Dumbbell Preacher Curl 3 8

 

Perşembe – Kardiyo & Karın

Egzersiz
20 dakika boyunca kendi belirlediğiniz karın hareketlerini uygulayın. Ardından 1 saat boyunca düşük yoğunluklu kardiyo veya 45 dakika HIIT uygulayın.

 

Cuma – Bacak & Omuz

Bacak

Egzersiz Set Tekrar
Squat 4 8
Stiff Legged Deadlift 3 8
Leg Curl 3 8, 8, 6
Leg Extension 3 8, 8, 6
Standing Calf Raise 4 15, 12, 10, 8

Omuz

Egzersiz Set Tekrar
Military Press 4 8, 8, 6, 6
Dumbbell Lateral Raise 3 8
Bent Over Rev Fly 3 8

 

Cumartesi – Karın & Kardiyo

Egzersiz
20 dakika boyunca kendi belirlediğiniz karın hareketlerini uygulayın. Ardından 1 saat boyunca düşük yoğunluklu kardiyo veya 45 dakika HIIT uygulayın.

 

Pazar – Dinlenme

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

 

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz