6 haftalık yağ yakma antrenmanını. 6 hafta boyunca uygulamanız gerekmektedir. Haftanın 4 günü uygulanacak bir programdır. Antrenmanınızı 45-60 dakikayı geçmeyecek şekilde ayarlamanız gerekmektedir.

Hepimizin bildiği gibi kilo almak kolay, kilo vermek ise zordur. Antrenman programınızı uygularken yanında da sıkı bir diyet uygulamanız gerekmektedir. Sadece antrenman yaparak yağlarınızdan kurtulamazsınız.

Cardio antrenmanlarını da ihmal etmezseniz istediğiniz forma ulaşmak için önünüzde hiçbir engel olmayacaktır.

Haftanın 4 günü programı uygulamanız gerekmektedir

1. örnek;

  1. gün (Pazartesi) antrenman – 1. program
  2. gün (Salı) dinlenme
  3. gün (Çarşamba) antrenman – 2. program
  4. gün (Perşembe) dinlenme
  5. gün (Cuma) antrenman – 1. program
  6. gün (Cumartesi) dinlenme
  7. gün (Pazar) antrenman – 2. program

2. örnek;

  1. Pazartesi – 1. program
  2. Salı – 2. program
  3. Çarşamba – dinlenme
  4. Perşembe – 1. program
  5. Cuma – 2. program
  6. Cumartesi – dinlenme
  7. Pazar –  1. program

Uygulayacağınız iki adet program bulunmaktadır. Pazartesi günü birinci programı yapacaksanız ertesi gün (Salı) dinlenin ve Çarşamba günü ikinci programı uygulayın.

İlk hafta bir gün antrenman yapıp bir gün dinlenerek vücudunuzu alıştırabilirsiniz. Geri kalan haftalarda 2. örnekte olduğu gibi programı uygulayın.

Minimum 3 set, maksimum 5 set olacak şekilde hareketleri tamamlamaya çalışın. Kendinizi bir tık daha zorlamak istiyorsanız 6 set yapabilirsiniz. Tamamladığınız egzersiz sonunda kendinize 2-4 dakika kadar dinlenme süresi verin.

 

Yağ yakımı antrenmanı 1. program

EGZERSİZ SET TEKRAR
Incline Dumbbell Bench Press 3-5 10-15
Dumbbell Jump Squat 3-5 10-15
Renegade Row 3-5 10-15
Dumbbell Lateral Lunge 3-5 10-15
Dumbbell Squat to Press 3-5 10-15
Dumbbell Upright Row 3-5 10-15
Dumbbell Curl 3-5 10-15
Exercise Ball Crunch 3-5 10-15
Plank 3-5 10-15

Aktif dinlenme: 2 dakika ısınma, 1 dakika yavaş tempolu ve 1 dakika hızlı tempolu yürüyüş yapın.

 

Yağ yakımı antrenmanı 2. program

EGZERSİZ SET TEKRAR
Plyometric Push Up 3-5 10-15
Box Jump 3-5 10-15
Inverted Row 3-5 10-15
Dumbbell Reverse Lunge 3-5 10-15
Dumbbell Overhead Tricep Extension 3-5 10-15
Goblet Squat 3-5 10-15
Ab Crunch 3-5 10-15
Lying Leg Lift 3-5 10-15

Antrenman sonunda bisiklet veya koşu bandında 20-25 dakika cardio.

Antrenman sonunda size verilen cardioyu yapmak alacağınız verimi arttıracaktır.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz