8 hafta ve 5 günlük antrenman programı. Bu antrenman programını, gittiğiniz spor salonunda bulunan makinelerle (yüksek ihtimalle) rahatlıkla yapabileceksiniz.

Bu antrenman programı 8 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 5 günü boyunca uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 45-70 dakikayı geçmeyecek şekilde bitirilmelidir. Split bir antrenmandır ve kas inşa etme üzerinedir. Antrenman için gerekli ekipmanlara gelecek olursak; vücut ağırlığınız, dumbbell ve makineler.

Bu antrenman programını 8 hafta boyunca uyguladıktan sonra, buraya tıklayarak 6 günlük PPL antrenmanını deneyebilirsiniz.

Örnek antrenman programı;

Gün Program
Pazartesi Göğüs Antrenmanı
Salı Sırt Antrenmanı
Çarşamba Bacak Antrenmanı
Perşembe Omuz Antrenmanı
Cuma  Biceps & Triceps Antrenmanı
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Aşağıda verilen programlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin. Dinlenme süresi olarak da, setler arasında 45 saniye ve hareketler arasında da 60-90 saniyeyi geçmeyecek şekilde uygulamak daha verimli olacaktır.

* A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.

 

Pazartesi – Göğüs Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Dumbbell Incline Bench Press 5 8-12
Machine Chest Press 4 8-10
A. Cable Fly 4 10-15
B. Chest Dip 4 8-12
A. Machine Chest Fly 3 12-15
B. Push Up 3 Maksimum

 

Salı – Sırt Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Pull Ups 5 8-12
Dumbbell Row 4 8-12
Smith Machine Row 4 8-12
A. Seated Cable Row 3 10-15
B. Close Grip Pull Down 3 10-15
Straight Arm Lat Pull Down 2 20

 

Çarşamba – Bacak Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Leg Press 4 8-12
Goblet Squat 3 8-12
Dumbbell Hip Thrust 4 8-12
A. Lying Leg Curl 3 10-15
B. Dumbbell Rear Lunge 3 10-15
Standing Calf Raise 4 20-25
Glute Focused Hyperextension 3 10-15

 

Perşembe – Omuz Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Seated Dumbbell Press 4 8-12
Dumbbell Lateral Raise 4 8-12
Cable Face Pull 3 10-15
Machine Lateral Raise 3 10-15
Machine Reverse Fly 3 10-15
Smith Machine Shrug 4 8-12

 

Cuma – Biceps & Triceps Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Dumbbell Curl 3 10-12
Lying Dumbbell Tricep Extension 3 10-12
Cable Hammer Curl 3 10-12
Tricep Dip 3 10-12
Machine Preacher Curl 3 10-12
Standing Cable Overhead Extension 3 10-12

 

Cumartesi & Pazar – DİNLENME

İsteğe bağlı olarak, iki günden birinde aktif dinlenme yapabilirsiniz. Yürüyüş, hafif tempo koşu, yüzme, yoga gibi egzersizleri çok fazla efor sarf etmeden uygulayabilirsiniz.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

 

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz