Core, güç ve yağ yakımı. Antrenman programının adından da anlayacağınız üzere, karın kaslarınızı kuvvetlendirirken, yağ yakımını da arttıracaksınız ve buna ek olarak da gücünüze güç katacaksınız.

Bu antrenman programı 6 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 6 günü uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 45-60 dakikayı geçmemelidir. Orta düzeyde bir sporcuysanız rahatlıkla uygulayabileceğiniz antrenman programıdır.

*Pazar gününde herhangi bir aktivite yapmamaya özen gösterin. Full time dinlenme günü uygulayın.

*Antrenmana başlamadan önce 10-15 dakika ısınmayı ve esneme hareketlerini yapmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman 1;

  • Pazartesi: Full Body ve Karın
  • Salı: Hafif Antrenman
  • Çarşamba: Full Body ve Karın
  • Perşembe: Hafif Antrenman
  • Cuma: Full Body ve Karın
  • Cumartesi: Hafif Antrenman
  • Pazar: Dinlenme

 

Örnek antrenman 2;

  • Pazartesi: Full Body ve Karın
  • Salı: Hafif Antrenman
  • Çarşamba: Full Body ve Karın
  • Perşembe: Dinlenme
  • Cuma: Hafif Antrenman
  • Cumartesi: Full Body ve Karın
  • Pazar: Hafif Antrenman

 

Full Body ve Karın Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Deadlift 5-6 10-12
Squat 5-6 10-12
Bench Press 5-6 10-12
Push Up ? 100 net
Pull Up veya Chin Up ? 100 net
Dip ? 100 net

 

Hafif Antrenman

Egzersiz Set Tekrar
Shoulders – 2 egzersiz 3 10-15
Biceps – 2 egzersiz 3 10-15
Triceps – 2 egzersiz 3 10-15
Push Up ? 100
Pull Up veya Chin Up ? 100
Dip ? 100
Rowing 500 m Intervals (Sert) veya 4-6 2-3 km
Rowing (Uzun) yukarının devamıdır 4-6 km
Cable Crunch 3 15-25
Weighted Side Bend 3 10-15
Leg Raise 3 15-25

? ile belirtilen yer yani set bölümü, 100 nete ulaşana kadar yapmanız gerektiği için yazılmıştır. Örnek olarak; 

1 set yaptınız ve 20 tekrar çıkarttınız, devamında 2. sete geçtiniz ve 10 tekrar daha yaptınız ve totalde 30 tekrar yapmış oldunuz. Geriye 70 tekrar daha kaldı, bu nedenle 100 net yapana kadar devam etmeniz gerekmektedir. 10 sette de bitirebilirsiniz, 5 sette de.

Deadlift, Squat ve Bench Press

Deadlift, squat ve bench press setlerinin dereceleri aşağıdaki gibi olmalıdır;

  1. Set – Hafif
  2. Set – Orta
  3. Set – Ağır
  4. Set – 10-12 tekrar ağır kilo ile
  5. Set – Orta
  6. Set – Hafif

 

Örnek olarak bench presste max kilonuz 230 ise;

  1. Set – Bench Press 140 x 10-12 tekrar – hafif set
  2. Set – Bench Press 170 x 10-12 tekrar – orta set
  3. Set – Bench Press 190 x 10-12 tekrar – ağır set
  4. Set – Bench Press 230 x 10-12 tekrar- Sert set
  5. Set – Bench Press 170 x 10-12 tekrar – orta set
  6. Set – Bench Press 140 x 10-12 tekrar – hafif set

*Bench presste maksimum kaldırdığınız kiloya göre yukarıdan örnek alarak uygulayın.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

 

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz