Dayanıklılık antrenmanı. Bu antrenman programı ile hem kas kütlenizi arttıracaksınız hem de gücünüze güç katıyor olacaksınız. Kendi sınırlarınızı zorlamayı unutmayın!

Bu antrenman programı 10 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 5 günü uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 60-90 dakikayı geçmeyecek şekilde olmalıdır. Split bir antrenman olup, kas inşa etme üzerinedir.

Yoğun bir antrenman programı olduğundan dolayı çok fazla kardiyo yapmamanız daha sağlıklı olacaktır. Aşırı egzersiz yüklemesi yapmamaya özen gösterin, dinlenmeyi ihmal etmeyin. Kardiyo hiç yapmayın da demiyoruz ama mümkün olduğunca az yapmaya çalışın. Beslenmenize de gereken önemi vermeyi unutmayın.

Bu programda süper setler de uygulanmaktadır. İki hareket arasında dinlenme yapmadan yapılmalıdır. Setler arası dinlenme 120-180 saniye, hareketler arasında ise 2-3 dakika dinlenmek yeterli olacaktır.

Örnek antrenman programı;

Gün Program
Pazartesi Üst Vücut Antrenmanı
Salı Alt Vücut Antrenmanı
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Sırt & Omuz Antrenmanı
Cuma  Göğüs, Biceps & Triceps Antrenmanı
Cumartesi Bacak Antrenmanı
Pazar Dinlenme

 

Pazartesi – Üst Vücut Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Weighted Wide Grip Pull Up 2-3 4-6
Bent Over Barbell Row 4-5 4-6
Narrow Grip T-Bar Row 2-3 4-6
Standing Overhead Barbell Press 4-5 4-6
Incline Dumbbell Bench Press 4-5 4-6
Weighted Dips 2-3 4-6
EZ Bar Skullcrusher 2-3 4-6
EZ Bar Bicep Curl 2-3 4-6

Dinlenme: Setler arası 120-180 saniye & hareketler arasında 2-3 dakika

 

Salı – Alt Vücut Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Squats 4-5 4-6
Hack Squat 2-3 4-6
Deadlift 4-5 4-6
Lying Leg Curl 2-3 4-6
Standing Calf Raise 4-5 4-6
Seated Calf Raise 2-3 4-6

Dinlenme: Setler arası 120-180 saniye & hareketler arasında 2-3 dakika

 

Perşembe – Sırt & Omuz Antrenmanı

A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.

Egzersiz Set Tekrar
a. Wide Grip Pull Down 4-5 8-12
Narrow Grip Pull Down 4-5 8-12
Chest Supported Machine Row 4-5 8-12
Narrow Grip Low Pulley Cable Row 2-3 8-12
a. Straight Arm Rope Pull Down 2-3 8-12
b. Lower Back Hyperextensions 2-3 8-12
Dumbbell Shoulder Press 4-5 8-12
Standing Dumbbell Side Lateral Raise 2-3 8-12
Standing EZ Bar Front Raise 2-3 8-12
Dumbbell Rear Delt Lateral Raise 2-3 8-12
a. Cable EZ Bar Upright Row 2-3 8-12
b. Rope Face Pull 2-3 8-12

Dinlenme: Setler arası 60-90 saniye & hareketler arasında 2-3 dakika

 

Cuma – Göğüs, Biceps & Triceps Antrenmanı

A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.

Egzersiz Set Tekrar
Incline Barbell Bench Press 4-5 8-12
a. Flat Machine Chest Press 2-3 8-12
b. Incline Dumbbell Fly 2-3 8-12
Cable Crossover 2-3 8-12
Narrow Grip Bench Press 2-3 8-12
Seated Overhead EZ Bar Tricep Extension 2-3 8-12
Single Arm Cable Press Down 2-3 8-12
EZ Bar Preacher Curl 2-3 8-12
Standing Alternating Dumbbell Hammer Curl 2-3 8-12
High Pulley Single Arm Bicep Curl 2-3 8-12

Dinlenme: Setler arası 60-90 saniye & hareketler arasında 2-3 dakika

 

Cumartesi – Bacak Antrenmanı

A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.

Egzersiz Set Tekrar
a. Seated Hamstring Curl 4-5 8-12
b. Leg Extension 4-5 8-12
Front Squat 4-5 8-12
a. Leg Press 4-5 8-12
b. Barbell Walking Lunge 4-5 8-12
a. Abductor Machine 2-3 8-12
b. Adductor Machine 2-3 8-12
Glute Kick Backs 2-3 8-12
Donkey Calf Raise 4-5 8-12
a. Seated Calf Raise 4-5 8-12
b. Single Leg Calf Press 4-5 8-12

Dinlenme: Setler arası 60-90 saniye & hareketler arasında 2-3 dakika

 

Karın Antrenmanı

Haftanın 3 veya 4 günü uygulayabileceğiniz karın antrenmanı aşağıda verilmiştir.

A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.

Egzersiz Set Tekrar
a. Hanging Leg Raise 3-4 8-12
b. Decline Sit Up 3-4 8-12
a. Lying Leg Raise 3-4 15-20
b. Cable Crunch 3-4 15-20
Cable Wood Choppers 3-4 15-20
Barbell Ab Roll Out 3-4 Maksimum

Dinlenme: Setler arası 60-90 saniye & hareketler arasında 2-3 dakika

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

 

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz