Gerçek bir savaşçı gibi antrenman. Aktif olarak askerlik yapan kişilerin programından esinlenerek yazılmış bir antrenman programdır. Sizde içinizde yatan askeri uyandırmak istiyorsanız ve daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin!

Haftanın 5 günü olacak şekilde, 4 hafta boyunca uygulanacak bir programdır. Antrenman süreleri ise; 60-90 dakika arasında olmalıdır. Antrenman sürelerinizi uzatmamaya özen gösterin.

Hepinizin de bildiği gibi üst düzey asker olabilmek için fiziksel ve zihinsel açıdan güçlü olmak gerekmektedir. Askeri hayat tarzına adapte olabilmek için çok katı antrenmanlar yapmaktadırlar.

Kendinize hiç meydan okudunuz mu veya sınırlarınızı zorladınız mı ? Cevabınız hayır ise, bu antrenman programı sınırlarınızı zorlamak için tam anlamıyla mükemmel. 1 aylık süreç içerisinde kendinizi zorlamaya çalışın. Zaman zaman size verilen set veya tekrarların üstüne çıkmak sizi bir hayli zorlayacaktır. Asla pes etmeyin ve neden buna başladığınızı unutmayın!

Notlar:

  • Her set arası 30-45 saniye dinlenme.
  • Son sette daha düşük ağırlık ile yapabilirsiniz.
  • Karın çalışmasında dinlenme süresini 90-120 saniyeyi geçmeyecek şekilde ayarlayın.
  • Antrenman sırasında ve sonrasında sıvı tüketmeyi ihmal etmeyin.

 

1. Gün – Göğüs, Karın, Cardio

EGZERSİZ SET TEKRAR
Wide Grip Bench Press 5 15-20
Dumbbell Fly 4 Maksimum
Incline Bench Press 4 10-12
Cable Crossover 3 25
a. Russian Twist 3 15
b. Bicycles 3 15
Side Bridge 3 10
a. Chest Dips 2 Maksimum
b. Push Ups 2 Maksimum

A ve B ile verilen egzersizleri süper set olarak yapmanız gerekmektedir.

Cardio: 10 setlik bir cardio çalışması olacak. Her set 60 saniye ve dinlenme süreniz de 45-60 saniye olacaktır. Yüksek tempoda 10 set cardio antrenmanını en sonda yapın.

 

2. Gün – Sırt, Cardio, Karın

EGZERSİZ SET TEKRAR
Pull Ups 4 Maksimum
One-Arm Dumbbell Row 4 15, 12, 8, 8
T-Bar Row 3-4 10-12
Wide Grip Chin Up 3-4 Maksimum
Bent Over Barbell Row 5 20, 15, 10, 10, 8
Stiff Legged Deadlift 4 8-12
Floor Leg Raise 3 8
Hanging Leg Raise 5 15
9Crunches 3 Maksimum

Cardio: 30 dakika HIIT cardio.

HIIT hakkında yazımıza gitmek için TIKLAYIN

 

3. Gün – Bacak

EGZERSİZ SET TEKRAR
Front Squat 5 12-15
Leg Extensions 5 15
Leg Press 6 10-15
Barbell Lunge 4 15-20
Seated Leg Curl 4 10-20
Stiff Leg Deadlift 3 6

Cardio: Koşu bandında 15-20 dakika normal tempoda yürüyüş.

 

4. Gün – Biceps, Triceps, Karın

EGZERSİZ SET TEKRAR
Barbell Curls 3 12-15
Preacher Curls 4 15
Skull Crushers 3 12-15
Tricep Pushdown 3 20
a. Concentration Curls 4 20
b. Hammer Curls 4 20
Dumbbell Kickbacks 4 15
Crunches 3 20-25
Tricep Dips 3 Maksimum
a. Oblique Crunch 3 15
b. Windshield Wipers 3 15

Dilerseniz antrenmandan sonra 15-20 dakika bisiklet veya yürüyüş yapabilirsiniz.

 

5. Gün – Omuz, Cardio, Karın

EGZERSİZ SET TEKRAR
Standing Military Press 3 10-15
Standing Dumbbell Press 4 12-15
Side Lateral Raise 5 15
Upright Barbell Row 4 10-12
Barbell Shrugs 3 10
Bent Over Reverse Fly 4 10-15
Reverse Crunch 3 20
Leg Raise 3 15
Oblique Crunch 3 15
Plank 2 60-75
Cable Crunch 4 20
Lying Heel Touches 2 20

Cardio: Koşu bandı veya bisiklette 30 dakika normal tempo.

Eğer bu 4 haftayı başarılı bir şekilde bitirdiyseniz kendinizi ödüllendirin. Unutmayın bu daha başlangıç ve siz bu programı uygulayarak kendinizi ne kadar zorladığınızı gördünüz. Program bitti ne yapmalıyım diye soruyorsanız; bu programa bir müddet daha devam edebilir veya başka bir programla yolunuza devam edebilirsiniz.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz