Yeni başlayanlar için 8 haftalık antrenman programı. Hayalinizdeki vücudu inşa etmek düşündüğünüz kadar karmaşık değildir. Sizlerle paylaştığımız antrenman programını ise yeni başlayan biriyseniz hayalinizdeki vücudu inşa ederken atacağınız temel gibi düşünün. Antrenman programı 8 hafta sürmektedir. Sabır ve kendinizi zorlayarak (sakatlık boyutunda zorlamalardan uzak durun) hayalinizdeki fiziğe doğru yola çıkın.

Bu antrenman programı adından da anlayacağınız üzere 8 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 3 günü uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 30-45 dakikayı geçmemelidir. Full body olarak uygulanan bir antrenmandır.

Örnek antrenman 1;

  • Pazartesi: Antrenman
  • Salı: Dinlenme (isteğe göre aktif)
  • Çarşamba: Antrenman
  • Perşembe: Dinlenme (isteğe göre aktif)
  • Cuma: Antrenman
  • Cumartesi: Dinlenme (isteğe göre aktif)
  • Pazar: Dinlenme

Örnek antrenman 2;

  • Pazartesi: Kardiyo & Karın
  • Salı: Antrenman
  • Çarşamba: Dinlenme (isteğe göre aktif)
  • Perşembe: Antrenman
  • Cuma: Dinlenme (isteğe göre aktif)
  • Cumartesi: Antrenman
  • Pazar: Dinlenme

 

Pazartesi

Egzersiz Isınma Tekrarları Antrenman Tekrarları
Barbell Bench Press 1 x 12 3 x 6-12
Pull Up 1 x 12 pull down olarak 3 x max
Back Squat 1 x 12 3 x 6-12
Lying Leg Curl 3 x 6-12
Standing Dumbbell Shoulder Press 3 x 6-12
Floor Crunch 3 x 20

 

Çarşamba

Egzersiz Isınma Tekrarları Antrenman Tekrarları
Incline Dumbbell Bench Press 1 x 12 3 x 6-12
Barbell Deadlift 1 x 12 3 x 6-12
Weighted Dip 1 x 12 3 x 6-12
Barbell Curl 1 x 12 3 x 6-12
Barbell Romanian Deadlift 1 x 12 3 x 6-12
Standing Calf Raise 1 x 12 3 x 6-12
Lying Leg Lift 3 x 20

 

Cuma

Egzersiz Isınma Tekrarları Antrenman Tekrarları
Dumbbell Bench Press 1 x 12 3 x 6-12
Bent-over Barbell Row 1 x 12 3 x 6-12
Standing Barbell Press 1 x 12 3 x 6-12
Front Squat 1 x 12 3 x 6-12
Dumbbell Lunge 3 x 6-12
Seated Calf Raise 1 x 12 3 x 6-12
Bicycle Crunch 3 x 20

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz