Hızlı & öfkeli, 21 günde parçala. 3 hafta sürecek bu antrenman programını uygularken beslenmenize önem vermeniz gerekmektedir. Beslenmenin yanında kardiyo antrenmanlarını da ihmal etmemeniz gerekmektedir.

Bu program 3 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 3 günü uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 45-60 dakikayı geçmemelidir. Yeni başlayan biriyseniz bu program size göre değildir. Yeni başlayanlar için yazmış olduğumuz programlara göz atmayı unutma. 🙂

Örnek antrenman;

  • Pazartesi: Üst Vücut A
  • Salı: Alt Vücut A
  • Çarşamba: Dinlenme
  • Perşembe: Üst Vücut B
  • Cuma: Alt Vücut B
  • Cumartesi: Dinlenme (aktif olarak da yapılabilir)
  • Pazar: Aktif Dinlenme (isteğe bağlı)

Setler arasında 30 saniye dinlenmeniz gerekmektedir.

*Aktif dinlenme günlerinde, yüzme, koşu, bisiklet gibi salon dışı aktiviteler de yapabilirsiniz. 

 

Üst Vücut A

Egzersiz  Set Tekrar
Dumbbell Bench Press 8 8
Seated Cable Row 8 8
Machine Overhead Press 8 8
Cable Curl 6 8
Skullcrushers 6 8

 

Üst Vücut B

Egzersiz  Set Tekrar
Machine Chest Press 8 8
Lat Pull Down 8 8
Seated Overhead Dumbbell Press 8 8
EZ Bar Curl 6 8
Cable Tricep Extensions 6 8

 

Alt Vücut A

Egzersiz  Set Tekrar
Leg Press 8 8
Leg Curl 8 8
Leg Extension 6 8
Seated Calf Raise 8 8
Planks 6 30 Saniye

 

Alt Vücut B

Egzersiz  Set Tekrar
Hack Squat 8 8
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 8 8
Goblet Squat 6 8
Leg Press Calf Press 8 8
Hanging Knee Raise 6 15

 

*Dumbbell Bench press yerine barbell ile de yapabilirsiniz.

*Makine kullanmak istemiyorsanız serbest ağırlık ile yapabilirsiniz.

*Barfiks yerine lat pull down hareketini yapabilirsiniz.

*Barbell row yerine seated cable rows hareketini uygulayabilirsiniz.

*Squat yerine leg press de yapabilirsiniz ama başlardaki ağrıya biraz dayanıp squat hareketini yapmaya devam ederseniz sizin için daha verimli olacaktır.

 

Kardiyo Antrenmanı

Egzersiz  Tekrar
Push Ups 10
Jumping Jacks 20
Burpees 10
Koşu bandında yürüyüş 30 Saniye
Lying Floor Knee Raise 20
Jump Squats 10
Mountain Climbers 20 her iki taraf
Koşu bandında yürüyüş 30 Saniye

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

 

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz