Steve Kuclo ile kas inşa et. Bu antrenman programı ile vücudunuzu farklı bir boyuta taşıyın! İleri seviye bir sporcuysanız uygulamanız gereken programlardan biridir.

Bu antrenman, programı 10 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 5 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenman sürenizi 45-75 dakikayı geçmeyecek şekilde ayarlamak, daha verimli bir antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu antrenmanı uygulamak için gerekli ekipmanlar ise;

  • Barbell
  • Dumbbell
  • EZ bar
  • Makineler

Eğer Steve Kuclo gibi büyük bir vücuda sahip olmak gibi bir hedefiniz varsa, bu antrenman programı tam size göre.

Örnek antrenman programı;

Gün Program
Pazartesi Omuz Antrenmanı
Salı Sırt Antrenmanı
Çarşamba Göğüs Antrenmanı
Perşembe Bacak Antrenmanı
Cuma  Biceps & Triceps Antrenmanı
Cumartesi DİNLENME
Pazar DİNLENME

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman programı 2;

Gün Program
Pazartesi Omuz Antrenmanı
Salı Sırt Antrenmanı
Çarşamba Göğüs Antrenmanı
Perşembe DİNLENME
Cuma  Bacak Antrenmanı
Cumartesi Biceps & Triceps Antrenmanı
Pazar DİNLENME

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

 

1. Gün – Omuz Antrenmanı

A ve B olarak belirtilen hareketler süper set şeklinde uygulanmalıdır.

Egzersiz Set Tekrar
Seated Dumbbell Press 4 10
Side Lateral Raise 4 10
Rear Delt Cable Fly 4 10
A- Machine Shoulder Press 4 10
B- Rear Delt Fly 4 10

 

2. Gün – Sırt Antrenmanı

A ve B olarak belirtilen hareketler süper set şeklinde uygulanmalıdır.

Egzersiz Set Tekrar
A- Underhand Pull Down 4 12-15
B- Straight Arm Pull Down 4 12-15
Heavy Dumbbell Rows 4 10-12
Machine Rows 4 12-15
Deadlifts 5 5-8

 

3. Gün – Göğüs Antrenmanı

Setler arasında sadece 10 saniye dinlenme yapın.

Egzersiz Set Tekrar
Incline Dumbbell Press 5 10
Hammer Strength Bench Press 5 10
Incline Dumbbell Fly 5 10
Machine Pec Deck 5 10

 

4. Gün – Bacak Antrenmanı

Setler arasında sadece 10 saniye dinlenme yapın.

Egzersiz Set Tekrar
Hack Squat 5 10
Vertical Leg Press 5 10
Leg Extension 5 10
Romanian Deadlift 5 10
Lying Leg Curl 5 10
Seated Leg Curl 5 10

 

5. Gün – Biceps & Triceps Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
EZ Bar Curl 5 10
Hammer Spider Curl 5 10
Standing High Pulley Curl 5 10
Cable Tricep Pushdown 5 10
Close Grip Bench Press 5 10
Cable Crossover Tricep Pushdown 5 10

Bu antrenman programında 10 hafta diye belirttik ancak 10 ile 12 hafta arasında uygulayabilirsiniz. En iyi sonucu elde etmek için beslenmenize ve uykuya gereken önemi vermeyi ihmal etmeyin.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

 

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz