Orduya hazırlık antrenmanı. 2020 yılının Ekim ayında uygulamaya geçecek olan ordu personelleri için yeni bir sağlık testidir. Sizler de bu programı deneyerek sınırlarınızı zorlayabilir, içinizde yatan gücü keşfedebilirsiniz.

Bu program 8 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 6 günü boyunca uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 60-90 dakikayı geçmemelidir. Split bir antrenmandır ve kas inşa etme üzerinedir.

Bu antrenmanı en verimli şekilde yapabilmek için gerekli ekipmanlar şunlardır;

  • Vücut ağırlığınız
  • Dumbbell
  • Makineler
  • Barbell

Eski test ordudaki askerlerin dayanıklılığını, kas gücünü ve kondisyonunu ölçmek için tasarlanmıştır. Bu test 2 dakika boyunca şınav, mekik ve 3.2 kmlik koşudan oluşmaktaydı. 1980 yılında bu test orduya tanıtılmıştır ve 2018 yılında ordu bu testte değişiklik yapmaya karar vermiştir.

Ordu yakın bir tarihte aşağıdaki gibi bir programı 2000’e (iki bin) yakın askere uygulamıştır. Bunun asıl amacı askerleri daha kuvvetli ve dayanıklı bir hale getirmektir.

6 farklı hareket olacak. Bunlar da;

Deadlift: 55 kilo ile 190 kilo aralığında bir kilo olacak ve askerleri üç (3) tekrar (düzgün formda) yapması gerecektir. 

Hand-Release Pushups: Bu harekete askerler yüz üstü uzanarak başlayacaklar. 

Sprint – Drag – Carry: 25 metreyi, 5 tekrar ile aşağı ve yukarı olacak şekilde sürat koşuyla tamamlayacaklar. 40 kiloluk bir kızak sürekleyecekler ve en sonunda da her iki elinde 20 şer kiloluk dumbbell veya kettlebell ile belirtilen mesafeyi yürüyecekler.

Standing Power Throw: Askerler patlayıcı kas güçlerini test etmek ve geliştirmek için, sabit durarak 5 kiloluk ağırlık toplarını atabildikleri kadar ileriye atacaklar. 

Leg Tuck: Barfiks hareketine benzetilebilir. Askerler bu hareket ile ana merkezi güçlendiriyor olacak. Diğer yandan, bu hareketi yaparken iki katı efor sarf ediyor olacaklar. 

3.2 km Koşu: Bu kısımda askerler daha da zorlanacaktır. Nedeni ise, yukarıdaki tüm aktivitelerin ne kadar yorucu olduğunu tahmin edebiliyorsunuzdur ve bu koşuyu da en sona saklıyor olacaklar. Asıl test aslında burada başlıyor olacak.

Programların etkileri

1. program kasları çok az dinlendirerek, dev set ile güçlendirecektir. Bu programda tüm vücudunuz çalışıyor olacak.

2. program kondisyon ve karın bölgeniz üzerinedir.

3. program daha çok güç üzerinedir.

4. program dayanıklılık üzerinedir. Enerjinizi daha uzun süre korumak için alışmanız gerekmektedir. Kendinize biraz zaman tanımayı unutmayın.

5. program üst vücut odaklı bir antrenman programıdır. Kaslarınızı şekillendirip sizi daha parçalı bir görünüme sokacaktır.

6. ve haftanın son programı tamamen bacak odaklı bir antrenmandır. Sizi bir hayli zorlayacak! Aşağıda verilen örnek programları kendi temponuza uyacak şekilde uygulamaya özen gösterin.

Örnek antrenman programı 1;

Gün Program
Pazartesi Tüm Vücut Antrenmanı
Salı Kondisyon ve Karın Antrenmanı
Çarşamba Tüm Vücut Antrenmanı
Perşembe Dayanıklılık Antrenmanı
Cuma  Üst Vücut Antrenmanı
Cumartesi Bacak Antrenmanı
Pazar Dinlenme

 

Örnek antrenman programı 2;

Gün Program
Pazartesi Tüm Vücut Antrenmanı
Salı Kondisyon ve Karın Antrenmanı
Çarşamba Tüm Vücut Antrenmanı
Perşembe Dinlenme
Cuma  Dayanıklılık Antrenmanı
Cumartesi Üst Vücut Antrenmanı
Pazar Bacak Antrenmanı

*A, B, C – A, B, C, D olarak belirtilen hareketler ara vermeden yapılmalıdır. Sonrasında 120-140 saniye dinlenme yapabilirsiniz. Hareketler arasında 2-3 dakika dinlenmek yeterli olacaktır.

Antrenmanlara başlamadan önce iyice ısınmayı ihmal etmeyin.

 

Pazartesi – Tüm Vücut Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
A. Sumo Squat 3-4 12
B. Lunge Jump 3-4 12
C. Forward Lunge 3-4 12
A. Weighted Jump Squat 3-4 12
B. Push Press 3-4 12
C. Tuck Jump 3-4 12
A. Dumbbell Floor Press 3-4 10
B. Incline Barbell Press 3-4 10
C. 8-Count Push Up 3-4 8
D. Oblique Push Up 3-4 6-8
A. Stiff Leg Deadlift 3-4 12
B. Bent Over Row 3-4 12
C. Sprint 3-4 1 dakika
A. Straight Leg Hold 3-4 30 saniye
B. Tuck-In 3-4 30 saniye
C. Alt Grip Pull Up 3-4 6-8
3.2 km koşu Zamanlı

 

Salı – Kondisyon & Karın Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
1.6 km jog Isınma
A. yürüme 10 30 saniye
B. Jog 10 1 dakika
C. Sprint 10 30 saniye
A. Plank 10 30 saniye
B. Plank Left Foot Raise 10 30 saniye
C. Plank Right Foot Raise 10 30 saniye
D. Plank Left Arm Raise 10 30 saniye
E. Plank Right Arm Raise 10 30 saniye
F. Plank 10 30 saniye

 

Çarşamba – Tüm Vücut Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
A. Stiff Leg Deadlift 6 10
B. Bent Over Row 6 10
C. Front Squat 6 10
D. Push Press 6 10
A. Sırayla – Row/Push Up/Tuck Jump 4 10
B. Plank Jacks/In-Out 4 10
A. Wall Sits / Dumbbell Curl 21 4 21
B. Diamond Push Up 4 10

 

Perşembe – Dayanıklılık Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
1.6 km koşu
Wide Pike 1 1 dakika
1.6 km koşu
Plank to Squat 1 1 dakika
1.6 km koşu
Burpee 1 1 dakika
1.6 km koşu
Burpee 1 1 dakika

 

Cuma – Üst Vücut Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
A. Incline Machine Press 4 8
B. Dumbbell Curl 4 8-12
C. Push Up 4 Maksimum
D. Hammer Curl 4 12-15
A. Lateral Raise 4 10
B. 1 Arm Cable Tricep Pulldown 4 10
C. Front Raise 4 10
D. 1 Arm Cable Overhead Extension 4 10
A. Hammer Strength Lat Pulldown 4 10
B. Sit Up 4 30
C. 1 Arm Dumbbell Row 4 8
D. Ab Wheel 4 10
A. Chin Up 3 10
B. Dips 3 10
C. Shoulder Press 3 10
D. Cross Body Curl 3 10
E. Tricep Dips 3 10
F. Toes to Bar 3 10
A. Jump Rope 10 1 dakika
B. X Jump 10 30 saniye
C. Jump Squat 10 25

 

Cumartesi – Bacak Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Squat 5 dakika
A. Elevated Leg Extension 10 dakika 10
B. Split Squat Jump 10
C. Calf Raise 30
Leg Extensions 4 25
Stiff Leg Deadlift 4 25
A. Farmer’s Walk 15 dakika 50 Metre
B. Jump Squat 15
C. Farmer’s Walk 50 Metre
D. Lunge Jump 15

Bu programa başlamadan önceki ölçülerinizi bir yere not edin ve 8 haftanın sonunda ilk günkü haliniz ile karşılaştırın. Mükemmel sonuçlar elde ettiğiniz kendiniz göreceksiniz. Bu program sizi bir seviye ileriye taşıyacaktır.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

venteam

 

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz