10 haftada yağları yak. Bu antrenman programı ile, vücudunuzda istenmeyen yağları yakacaksınız. Alt vücut ve üst vücut stilini uyguluyor olacaksınız.

Bu antrenman programı 10 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 7 günü uygulanmalıdır. 7 gün çok fazla gelir diyorsanız, programı sonuna kadar incelemeniz gerekmektedir. Antrenman sürenizi 60-90 dakikayı geçmeyecek şekilde ayarlamak, size daha verimli bir antrenman yapmanıza olana sağlayacaktır. Bu antrenman için gerekli ekipmanlar ise;

  • Barbell
  • Vücut ağırlığınız
  • Dumbbell
  • EZ bar
  • Makineler

Sende artık fazlalıkları atmanın zamanının geldiğiniz düşünüyorsan doğru yerdesin! Yaz ayları yaklaşıyor ve sahile, denize gittiğin zaman parçalı bir vücuda sahip olmak istiyorsan kesinlikle sana göre bir antrenman programı. Bunun için, havalar daha fazla ısınmadan vücudunda bulunana fazla yağları yakman gerekiyor. Önündeki 10 hafta belki çok acımasız olacak ama yapacağın her şeye değecek.

Yoğun bir antrenman stili olacak ve tek seferde birkaç farklı kas grubunu çalıştırıyor olacaksınız. 3 bacak gününüz bulunmaktadır. Bu çok fazla diye düşünüyorsanız; Bacaklarınızı daha sık çalıştırmak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Dinlenme sürenizi çok uzun tutmamaya yani, 60 saniyeyi geçirmemeye özen gösterin. Dinlenme gününüzde spor salonunda sizler için tasarlanmış cardio ve karın üzerine yazılmış programı uygulayacaksınız.

Örnek antrenman programı;

Gün Program
Pazartesi Alt Vücut Antrenmanı
Salı Üst Vücut Antrenmanı
Çarşamba Alt Vücut Antrenmanı
Perşembe Üst Vücut Antrenmanı
Cuma  Cardio & Karın
Cumartesi Alt Vücut & Kol Antrenmanı
Pazar Cardio & Karın

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulamanız gerekmektedir.

Pazartesi – Alt Vücut Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Squat 4 8
Romanian Deadlift 4 10-12
A- Leg Curl 3 10-15
B- Rear Lunge 3 10-15
Lateral Lunge 3 12
Calf Raise 4 15-20
Crunch 4 20

 

Salı – Üst Vücut Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
One Arm Dumbbell Row 4 8
Incline Dumbbell Bench Press 4 8
Pull Up 3 10-12
Bench Press 3 10
Lateral Raise 5 10-12
Face Pull 3 15-20
A- EZ Bar Curl 3 10
B- French Press 3 10
Lying Leg Raise 4 15-20

 

Çarşamba – Alt Vücut Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Front Squat 4 10-12
Dumbbell Stiff Legged Deadlift 4 10-12
Leg Press 3 20
Split Squat Jump 3 8
A- Leg Press Calf Raise 3 15
B- Donkey Calf Raise 3 15
Crunch 4 20

 

Perşembe – Üst Vücut Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
A- Lateral Raise 4 10
B- Front Raise 4 12
C- Rear Delt Raise 4 15
Lat Pull Down 5 12, 10, 8, 6, 6
Cable Row 4 12
Smith Machine Row 3 10
Push Up 3 Maksimum
Lying Leg Raise 4 15-20

 

Cuma – Cardio & Karın

  • 45 dakika hafif tempolu cardio yapın ve sonrasında aşağıda verilen hareketleri uygulayın.
Egzersiz Set Tekrar
Crunch 4 20
Oblique Crunch 4 15
Lying Leg Raise 4 15
Ab Bicycle 4 15
Plank 5 1 dakika

 

Cumartesi – Alt Vücut & Kol Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Deadlift 4 6-8
Goblet Squat 4 12-15
Bodyweight Walking Lunge 3 15
Hyperextensions 3 15
A- Chin Up 3 8
B- Tricep Dip 3 8
A- Cable Hammer Curl 3 12
B- Rope Pressdown 3 12

 

Pazar- Cardio & Karın

  • 45 dakika hafif tempolu cardio yapın ve sonrasında aşağıda verilen hareketleri uygulayın.
Egzersiz Set Tekrar
Crunch 4 20
Oblique Crunch 4 15
Lying Leg Raise 4 15
Ab Bicycle 4 15
Plank 5 1 dakika

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

 

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz