12 haftada yaza fit gir! Yaz ayları yaklaşırken vücudunuzdaki gereksiz yağları yakmanın zamanının geldiğini düşünüyorsanız, doğru yerdesiniz!

Bu antrenman programı 12 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 6 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 30-90 dakikayı geçmeyecek şekilde olmalıdır. Yağ yakma üzerinedir ve split bir antrenmandır. Bu antrenman için gerekli ekipmanlar ise;

  • Barbell
  • Vücut ağırlığınız
  • Dumbbell
  • Makineler

Bugünlerde çoğu kişi yaza fit girmek için program arıyor. Seni de buraya getiren şey büyük ihtimalle buydu. Kimse kötü bir antrenman yapmak istemez bunu da biliyoruz.

Her hareket 6 setten oluşmaktadır. Ağırlık seçiminiz biraz zor olabilir. Sizi zorlayacak ama hareketin formunu bozmayacak bir ağırlık seçmek en doğru seçim olacaktır.

Nasıl dinlenmem gerekiyor diyorsanız;

  • 10+ tekrarlarda: 45 saniye
  • 6-10 tekrarlarda: 60 saniye
  • 5 veya daha az tekrarlarda: 90 saniye

Örnek antrenman programı;

Gün Program
Pazartesi Sırt Antrenmanı
Salı Göğüs Antrenmanı
Çarşamba Bacak Antrenmanı
Perşembe Omuz Antrenmanı
Cuma  Biceps & Triceps Antrenmanı
Cumartesi Bacak Antrenmanı
Pazar DİNLENME

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman programı 2;

Gün Program
Pazartesi Sırt Antrenmanı
Salı Göğüs Antrenmanı
Çarşamba Bacak Antrenmanı
Perşembe DİNLENME
Cuma  Omuz Antrenmanı
Cumartesi Biceps & Triceps Antrenmanı
Pazar Bacak Antrenmanı

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Pazartesi – Sırt Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Chin Up 1-6 2-12
Cable Row 1-6 2-12
Lat Pull Down 1-6 2-12
One Arm Dumbbell Row 1-6 2-12
Smith Machine Row 1-6 2-12
Straight Arm Lat Pull Down 1-6 2-12

 

Salı – Sırt Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Barbell Bench Press 1-6 2-12
Dumbbell Incline Bench Press 1-6 2-12
Decline Bench Press 1-6 2-12
Machine Fly 1-6 2-12
Push Up 1-6 2-12
Cable Fly 1-6 2-12

 

Çarşamba – Bacak Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Barbell Back Squat 1-6 2-12
Barbell Romanian Deadlift 1-6 2-12
Leg Press 1-6 2-12
Leg Curl 1-6 2-12
Leg Extension 1-6 2-12
Standing Calf Raise 1-6 2-12

 

Perşembe – Omuz Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Standing Shoulder Press 1-6 2-12
Lateral Raise 1-6 2-12
Machine Shoulder Press 1-6 2-12
Cable Front Raise 1-6 2-12
Cable Upright Row 1-6 2-12
Cable Face Pull 1-6 2-12

 

Cuma – Biceps & Triceps Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Barbell Curl 1-6 2-12
Preacher Curl 1-6 2-12
Incline Dumbbell Curl 1-6 2-12
Cable Tricep Extension 1-6 2-12
Close Grip Bench Press 1-6 2-12
Overhead Dumbbell Tricep Extension 1-6 2-12

 

Cumartesi – Bacak Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Deadlift 1-6 2-12
Front Squat 1-6 2-12
Hack Squat 1-6 2-12
Seated Leg Curl 1-6 2-12
Leg Extension 1-6 2-12
Seated Calf Raise 1-6 2-12

Bu antrenman programı dışında beslenmenize ve uykunuza gereken önemi vermeniz gerektiğini unutmayın.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

 

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz