Süper 8 antrenmanı. Bu antrenman programı ile kas kütlenizi farklı bir boyuta taşıyacaksınız. Süper 8 antrenmanı, büyük bileşik hareketlerden ve piramit sisteminden oluşmaktadır.

Bu antrenman programı 8 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 3 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Maksimum verim elde etmek için antrenman sürelerinizin 45-60 dakikayı geçmemesine dikkat edin. Kas kütlesi arttırma üzerine olup, split bir antrenmandır. Gerekli ekipmanlara göz atacak olursak;

  • Barbell
  • Vücut ağırlığınız
  • Cable
  • EZ bar
  • Dumbbell
  • Makineler

Örnek antrenman programı;

Gün Program
Pazartesi Göğüs, Biceps & Kalf
Salı Dinlenme
Çarşamba Bacak, Omuz & Karın
Perşembe Dinlenme
Cuma  Sırt, Triceps & Trapez
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Antrenman esnasında yalnızca 10 ve 20 kiloluk plaklar kullanarak ağırlıkları arttıracaksınız. Antrenmana 60 kilo ile başlıyorsunuz. Maksimum ağırlığınız 160 kilo üstünde ise, hareketlere 100 kilo ile başlayın.

160 kilo altı;

  • Bar ile ısınma: 10-15 tekrar
  • 60 kg: 8 tekrar
  • 80 kg: 8 tekrar
  • 100 kg: 8 tekrar
  • 120 kg: 8 tekrar
  • 140 kg: 8 tekrar

Her sette 8 tekrarın tamamının çıkarmaya özen gösterin, 8 tekrar çıkaramayacak hale gelene kadar ağırlıkları arttırmayı da unutmayın. Başlangıçta 8 tekrar yapmakta zorlanıyorsanız, 3-4 tekrar çıkarabiliyorsanız diğer haftalarda tekrarları arttırmaya çalışın.

160 kilo üstü;

  • Bar ile ısınma: 10-15 tekrar
  • 60 kg: 8 tekrar
  • 100 kg: 8 tekrar
  • 120 kg: 8 tekrar
  • 140 kg: 8 tekrar
  • 160 kg: 8 tekrar
  • 180 kg: 8 tekrar
  • 200 kg: 8 tekrar
  • 220 kg: 8 tekrar
  • 240 kg: 8 tekrar

8 tekrar çıkamayacak seviyeye gelene dek ağırlık eklemeye devam etmeniz gerekmektedir.

2 tane drop down set;

Bazı hareketlerde 8 tekrar çıkarmakta zorlanırsanız, 2 drop down set uygulayabilirsiniz. İlk set için ağırlığınızı %10 düşürün ve çok tekrar yapmaya çalışın. Bu ikinci set için de geçerlidir. Tekrardan ağırlığı %10 düşürün ve mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya özen gösterin.

Bu setleri tamamladıktan sonra, antrenmana kaldığınız yerden devam edebilirsiniz.

Örnek olarak;

Bench presste maksimum 130 kilo kaldırdığınız varsayalım.

  • 60 kg: 8 tekrar
  • 80 kg: 8 tekrar
  • 100 kg: 8 tekrar
  • 120 kg: 8 tekrar

Tam da bu noktada 2 tane drop down set devreye giriyor;

  • 1. set: 110 kilo maksimum tekrar
  • 2. set: 100 kilo maksimum tekrar

Tamamen maksimum çıkarmaya değil, çıkaramayacağınızı hissettiğinizde seti bitirin.

Pazartesi – Göğüs, Biceps & Kalf

Egzersiz Set Tekrar
Bench Press Değişken Süper 8
2 %10 Drop Down Set
Incline Dumbbell Bench Press 3 10
Deep Push Up 3
Maks, 50’ye kadar
Cable Crossover 3 12-15
Barbell Curl 3 8-10
Single Arm Cable Curl 3 10-12
Hammer Curl 3 8-12
Seated Calf Raise 5 12-20

 

Çarşamba – Bacak, Omuz & Karın

Egzersiz Set Tekrar
Squat Değişken Süper 8
2 %10 Drop Down Set
Leg Press 3 12-20
Stiff Leg Deadlift 3 6-12
Leg Curl 3 10-15
Military Press 3 8-12
Seated Dumbbell Press 3 10
Bent Over Reverse Fly 3 10-15
Ab Wheel Rollout 5 10-12

 

Cuma – Sırt, Triceps & Trapez

Egzersiz Set Tekrar
Deadlift Değişken Süper 8
2 %10 Drop Down Set
Pull Up 3 Maks, 50’ye kadar
One Arm Dumbbell Row 3 10-12
Seated Cable Row 3 10-12
Dumbbell Shrug 5 10-15
Skullcrusher 3 8-12
Tricep Extensions – Halat ile 3 10-15
Weighted Tricep Dip 3 10-15

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz