Süper set ve dev setlerle kendini zorla! Bu antrenmanda süper set ve dev setleri uygulayarak kendi sınırlarınızı zorlamış olacaksınız. Bunun yanında sizlere örnek olarak günlük 2100 kalorili örnek bir beslenme programı da yazılmıştır. Kendinize göre ayarlayıp beslenme ve antrenmanı uygulayabilirsiniz.

Antrenman programı 12 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 4 günü uygulanmalıdır. Antrenman sürenizi 60-75 dakikayı geçmeyecek şekilde ayarlamak daha yararlı olacaktır. Yeni başlayan biriyseniz de bu programı rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

İhtiyacınız olan;

  • Dinlenme sürelerinizi iyi ayarlamak
  • Antrenmana full konsantre olmak yani antrenman esnasında telefon ile ilgilenmemek
  • Zorladığınız yerde durmak yerine üstüne gitmek

 

Örnek antrenman 1;

  1. Gün: Pazartesi – Üst Vücut
  2. Gün: Salı – Bacak, Biceps & Triceps
  3. Gün: Çarşamba – Dinlenme
  4. Gün: Perşembe – Aktif Dinlenme 
  5. Gün: Cuma – Dinlenme (aktif, isteğe bağlı)
  6. Gün: Cumartesi – Üst Vücut
  7. Gün: Pazar – Bacak, Biceps & Triceps

Örnek antrenman 2;

  1. Gün: Pazartesi – Üst Vücut
  2. Gün: Salı – Dinlenme
  3. Gün: Çarşamba – Bacak, Biceps & Triceps
  4. Gün: Perşembe – Dinlenme (aktif)
  5. Gün: Cuma – Üst Vücut
  6. Gün: Cumartesi – Dinlenme
  7. Gün: Pazar – Bacak, Biceps & Triceps

Örnek antrenman 3;

  1. Gün: Pazartesi – Üst Vücut
  2. Gün: Salı – Bacak, Biceps & Triceps
  3. Gün: Çarşamba – Dinlenme
  4. Gün: Perşembe – Üst Vücut
  5. Gün: Cuma – Bacak, Biceps & Triceps
  6. Gün: Cumartesi – Dinlenme
  7. Gün: Pazar – Aktif Dinlenme

Isınma olarak antrenmandan önce uygulamayı unutmayın;

  • Jumping jacks – 20 Tekrar
  • Push-ups – 10 Tekrar
  • Inverted row – 10 Tekrar
  • Prisoner squat or lunge – 10 Tekrar

Pazartesi: Üst Vücutu

Egzersiz Isınma Seti Çalışma Seti Dinlenme
Superset: Plyo push-up ve inverted row 3 x Max Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Incline bench dumbbell press ve V-up on bench 1 x 12 3 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Dumbbell row ve leg lift 3 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Reverse-grip chin-up ve neutral-grip dumbbell flat bench press 3 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
Dev set: Dumbbell side lateral raise, dumbbell upright row veya burpees 3 x 15-20 Dev setlerden sonra 60 saniye
Cardio 3 Dakika
1 dakikalık düşük yoğunluklu 6-10 eğim, 30 saniye yüksek yoğunluklu

 

Salı: Bacak, Biceps & Triceps

Egzersiz Isınma Seti Çalışma Seti Dinlenme
Superset: Incline bench dumbbell curl ve parallel bar dip 1 x 12 4 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Box jump ve barbell squat veya leg press 2 x 12 3 x 10-16 Süper setlerden sonra 60 saniye
Dev set: Reverse lunge, single leg calf raise ve bicycle crunch 3 x 10-16 Dev setlerden sonra 60 saniye
Superset: Stiff Leg Deadlift ve lying leg lift 3 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
Cardio (isteğe bağlı) 3 Dakika 20-30 Dakika

 

Perşembe: Üst Vücut

 

Egzersiz Isınma Seti Çalışma Seti Dinlenme
Superset: Flat bench dumbbell press ve wide-grip pull-up 1 x 12 3 x 6-8 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Feet-elevated push-up ve T-bar veya barbell row 1 x 10 3 x 6-8 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Pulley rope veya band face pull ve Russian med ball twist 3 x 16 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Standing dumbbell veya barbell shoulder press ve plank 3 x 6-8/20-30 Saniye Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Barbell hang clean ve floor crunch 3 x 6-10 Süper setlerden sonra 60 saniye
Cardio 3 Dakika 1 dakikalık düşük yoğunluklu 6-10 eğim, 30 saniye yüksek yoğunluklu

 

Cuma: Bacak, Bicep & Triceps

Egzersiz Isınma Seti Çalışma Seti Dinlenme
Superset: Close-grip push-up ve barbell spider curl 1 x 12 4 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Bulgarian split squat ve lateral bench jump 2 x 12 3 x 8-10 Süper setlerden sonra 60 saniye
Dev set: Barbell front squat, single leg calf raise ve ab windshield wiper 3 x 8-10 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Glute/ham raise ve decline sit-up 3 x 8-10 Süper setlerden sonra 60 saniye
Cardio (isteğe bağlı) 3 Dakika 20-30 Dakika

 

Sıra geldi beslenme yönüne;

Günde 2100 kalori
Öğün
1. Öğün ½ su bardağı yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi ile karıştırın. 1 scoop Whey proteini veya 5 yumurta akı.
2. Öğün
2 çorba kaşığı yağ bazlı sos ve karışık sebze karışımı ile bir salatada 120-170 gr tavuk göğsü. 1 su bardağı Yunan yoğurt. 30 gr badem, karışık kuru yemiş veya 1 kase (pişmiş) pirinç.
Antrenmandan önce 1 elma, 1 scoop Whey proteini.
Antrenmandan sonra 2 scoop whey proteini, 1 kase meyve.
3. Öğün 170 gr balık , 1 kase sebze, 1 kase tatlı patates.

 

Totale bakacak olursa;

  • Protein – 181 Gram
  • Karbonhidrat– 187 Gram
  • Yağ– 57 Gram
  • Kalori– 2070 kcal.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

 

venteam

1 Yorum

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz