Venom gibi antrenman yap. Tom Hardy, filmlerdeki rollerine hazırlanırken vücudundaki dönüşümleriyle tanınmaktadır. Aşağıda Tom Hardy’nin fiziğinden ilham alınarak hazırlanan 12 haftalık antrenman programı bulunmaktadır. Unutmamanız gereken, bu programın Tom Hardy’nin gerçek antrenman programı olmadığıdır.

Tom’un geçmişte nasıl bir yol izlediği konusunda elde edilen bilgilere dayanarak, dikkatle tasarlanmış bir antrenman programıdır. Çoğu egzersiz 1-2 ısınma seti ve 2-3 çalışma setinden oluşmaktadır. Isınma setlerinde tekrar (rep) aralığı biraz daha yüksekken, çalışma setlerinde tekrar aralıkları daha düşük olacaktır.

Bu program 12 haftadan oluşmakta ve haftanın 5 günü olarak uygulanmaktadır. Antrenman süreniz ise 60-90 dakikayı geçmeyecek şekilde olmalıdır. Dinlenme sürenizi ise 30-45 saniye aralığında tutmaya özen gösterin.

Örnek olarak antrenman programı;

  1. Gün: Üst Vücut Odaklı (Pazartesi)
  2. Gün: Alt Vücut Odaklı (Salı)
  3. Gün: Üst Vücut Odaklı (Çarşamba)
  4. Gün: Alt Vücut Odaklı (Perşembe)
  5. Gün: Üst Vücut Odaklı (Cuma)
  6. Gün: Dinlenme (Cumartesi)
  7. Gün: Hafif Tempo Cardio & Karın (Pazar)

 

Dilerseniz 7. gündeki hafif cardio & ve karın antrenmanı Pazartesi gününden başlayabilir, Salı günü de üst vücut odaklı antrenman programı ile devam edebilirsiniz.

(-) ile işaretlenmiş yerlerde ısınma seti yapmanıza gerek yoktur.

1. Gün – Üst Vücut Odaklı

Egzersiz Isınma Seti Çalışma Seti
Dumbbell Incline Bench Press 2 x 10-15 2 x 6-8
Push Ups 1 x 10 2 x max
Pull Ups 1 x 10 2 x max
High Pull 1 x 10-15 2 x 5-8
Cable Face Pulls 3 x 10
Sit Ups 4 x 20

 

2. Gün – Alt Vücut Odaklı

Egzersiz Isınma Seti Çalışma Seti
Squat 2 x 10-15 2 x 5-8
Leg Press 2 x 10-15 2 x 6-8
Leg Extension 1 x 10 2 x max
Leg Curl 1 x 10 2 x max
Calf Raise 4 x 20

 

3. Gün – Üst Vücut Odaklı

Egzersiz Isınma Seti Çalışma Seti
Incline Bench Press 2 x 10-15 2 x 5-8
Z Press 2 x 10-15 2 x 5-8
Chin Ups 1 x 10 2 x max
Hang Clean 1 x 10-15 2 x 5-8
Seated Cable Row 3 x 10
Hanging Leg Raise 4 x 15-20

 

4. Gün – Alt Vücut Odaklı

Egzersiz Isınma Seti Çalışma Seti
Trap Bar Deadlift 2 x 10-15 2 x 5-8
Hack Squat 2 x 10-15 2 x 6-8
Glute Ham Raise 1 x 10 2 x max
Bodyweight Lunge 1 x 10 2 x 15-20
Calf Raise 4 x 20

 

5. Gün – Üst Vücut Odaklı

Egzersiz Isınma Seti Çalışma Seti
Bent Over Barbell Row 2 x 10-15 2 x 5-8
Floor Press 2 x 10-15 2 x 5-8
Neutral Grip Pull Up 1 x 10 2 x max
Push Press 1 x 10 2 x 5-8
Inverted Row 3 x 10
Plank 3 x 60 saniye

 

Örnek beslenme programı

  1. Öğün: 6 yumurta (2 tam), Ezekiel ekmek ve 2 yemek kaşığı bal, 1 bardak karışık meyve
  2. Öğün: 115 gram sığır eti, 1 bardak beyaz pirinç ve yeşil yapraklı sebzeler
  3. Öğün: 2 scoop protein tozu, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 muz ile hazırlanmış protein shake
  4. Öğün: 170 gram tavuk göğsü, 1 bardak kahverengi pirinç ve yeşil yapraklı sebzeler
  5. Öğün: 1 ton balığı, 2 tam tahıllı ekmek, marul, domates ve yeşil sebzeler
  6. Öğün: 1 bardak yulaf, yarım bardak yaban mersini, 1 çorba kaşığı chia tohumu ve 1 scoop kazein proteini 

Bu beslenme programı tamamen örnek olarak hazırlanmış bir programdır. Uyulması zorunlu değildir. Bu programa yakın bir beslenme uygulayabilirsiniz.

Tüm bunların yanında dinlenmeyi ve sağlıklı beslenmeyi ihmal etmemeniz çok önemlidir. 7-8 saat uyumaya özen gösterin.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz