Vücut ağırlığıyla evde antrenman yapın. Zamanınız yok veya spor salonuna gitmek istemiyorsunuz. Ancak antrenman da yapmak istiyorsanız, tam size göre bir program!

Aşağıda vermiş olduğumuz antrenman programı, spora yeni başlamış veya spor salonuna gitmek için zamanı olmayan kadınlar için hazırlanmıştır. Daha önce hiç sporla uğraşmamış biriyseniz, ilk verilen programla başlamanızı öneriyoruz.

Yapacağınız program için iyi bir zaman ayarlamalısınız. Bir egzersizden diğerine geçerken dinlenmeniz gerekmektedir. Her hareketin ilk setini tamamladıktan sonra, yani ikinci sete başlamadan önce 90-120 saniye kadar dinlenin.

Hareketleri ardı ardına yapmanız gerekiyor. Başlarda zorlanıyorsanız setleri değil tekrar sayılarını düşürmeye çalışın.

Programı ne kadar yapmam gerekiyor?

15 hafta boyunca haftanın 3-4 günü yapmanız daha verimli olacak.

Örnek olarak;

Pazartesi: ilk programı uygulayın

Salı: dinlenme

Çarşamba: ikinci programı uygulayın

Perşembe: dinlenme

Hafta sonu;

Cumartesi: birinci veya ikinci programı uygulayın.

Pazar: dinlenme

Üç kere dinlenme gününüz olduğunu göz önünde bulundurursak, dilerseniz bir dinlenme gününü aktif dinlenme yapabilirsiniz.

Nedir bu aktif dinlenme diye soracak olursanız; sabah veya akşam saatlerinde 30-45 dakikalık cardio çalışması yapabilirsiniz.

Ayrıca, kalori yakımını bir tık yukarı çıkarmak istiyorsanız HIIT uygulayabilirsiniz.

HIIT NEDİR adlı yazımıza gitmek için TIKLAYIN.

İlerleme kaydetme

Her hareketin ilk üç setini tamamladıktan sonra, dört ve sonraki setler için tekrar sayınızı arttırmaya çalışın.

İlerleyen zamanlarda, ortalama 7-8 hafta boyunca programı uygulayıp daha zorlayıcı bir hale getirmek isterseniz, her iki programı birleştirerek yapabilirsiniz. Değiştirmeniz gereken bir şey olmayacaktır. 

İki programı da birleştirerek yapmaya karar verdiyseniz, ilk hafta tekrar sayılarını biraz düşürebilirsiniz. Ancak sonraki haftalarda, 15. haftaya kadar tekrar sayılarınızı arttırarak yapmaya çalışın.

 

1. Program

EGZERSİZ SET TEKRAR
Bodyweight Squats 3-6 10-15
Pushups 3-6 10-15
Bodyweight Lunge 3-6 10-15
Chin Up or Resistance Band Pulldown 3-6 10-15
Glute Kick Back 3-6 10-15
Tricep Bench Dip 3-6 10-15

 

2. Program (Daha zorlayıcı)

EGZERSİZ SET TEKRAR
Bodyweight Squat Jumps 3-6 10-15
1 Leg Pushups 3-6 10-15
Jumping Lunge 3-6 10-15
Pull Up 3-6 10-15
Burpees 3-6 10-15
Glute Bridge or “Frog Pumps” 3-6 10-15
Lying Back Extensions 3-6 10-15

 

Kendi başarı hikayenizi ve gelişiminizi bizlerle paylaşabilirsiniz.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz