3 günlük yüksek yoğunluklu antrenman. Bu antrenman programı ile vücudunuz için yeni kazançlar elde edeceksiniz. Yeni başlayan biriyseniz, gücünüzü arttırmak için de tam size göre bir antrenmandır.

Bu antrenman programı 6 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 3 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenman sürenizi 60-75 dakikayı geçmeyecek şekilde ayarlamak daha verimli bir antrenman geçirmenize yardımcı olacaktır. Kas inşa etme üzerine ve split bir antrenmandır. Bu program için gerekli ekipmanlar ise;

  • Barbell
  • Dumbbell
  • Makineler

Bu programda Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapıyor olacaksınız. Geri kalan günlerde, yani Salı, Perşembe ve hafta sonlarında dinlenme yapmanız gerekmektedir. Dinlenme derken de, spor salonundan uzak duracaksınız.

Antrenman programına başlamadan önce 15 dakika boyunca ısınma yapmanız gerekmektedir. Dilerseniz ip atlayabilir, kum torbası ile ısınabilir veya hafif tempolu bisiklet, koşu bandı yapabilirsiniz.

Ardından 10 dakika stretching yapmanız gerekmektedir. Set aralarında ve egzersiz aralarında 2-3 dakika dinlenmeniz gerekmektedir.

Örnek antrenman programı;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı DİNLENME
Çarşamba Antrenman
Perşembe DİNLENME
Cuma  Antrenman
Cumartesi DİNLENME
Pazar DİNLENME (isteğe göre aktif)

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

 

Pazartesi

Egzersiz Set Tekrar
Incline Barbell Bench Press 3 12, 10, 6-8
Dumbbell Fly 3 12, 10, 8-10
Weighted Dip 3 12, 10, 8-10
Lateral Raise 3 12, 10, 8-10
Upright Row 3 12, 10, 10-12
Lying Tricep Extension 3 12, 10, 8-10
Rope Pressdown 3 12, 10, 10-12

 

Çarşamba

Egzersiz Set Tekrar
Leg Extension 3 15, 12, 10-12
Squats 3 15, 12, 10-12
Leg Press 3 15, 12, 12
Stiff Legged Deadlift 3 15, 12, 10-12
Lying Leg Curl 3 15, 12, 10-12
Seated Calf Raise 3 20, 15, 15
Standing Calf Raise 3 20, 15, 15

 

Cuma

Egzersiz Set Tekrar
Dumbbell Pullover 3 12, 10, 6-8
Bent Over Barbell Row 3 12, 10, 8-10
Reverse Grip Pulldown 3 12, 10, 8-10
Barbell Curl 3 12, 10, 8-10
Incline Dumbbell Curl 3 12, 10, 10-12
Weighted Crunch 3 12, 10, 8-10
Hanging Leg Raise 3 12, 10, 10-12

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

 

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz