30 günlük antrenman programı. Daha sağlam, basit ve gücünüze güç katacak bir antrenman programı mı arıyorsunuz? Bu kapsamlı program, sizi hedeflediğiniz yere götürmek için hazırlanmıştır.

Bu antrenman programı 4 haftadan (30 gün) oluşmaktadır. Haftanın 6 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Egzersizlerden tam verim almak için, antrenman sürelerinizi 45-60 dakika aralığında tutmaya özen gösterin. Full body bir antrenman olup, kas inşa etme üzerinedir. Kadınlar için hazırlanmış bir programdır.

Gerekli ekipmanlar;

  • Barbell
  • Dumbbell
  • Vücut ağırlığı

Bu egzersizleri yaptığınız zaman çok fazla hacimli veya büyük olmayacaksınız. Kafanızda bu antrenman programı beni kaslandırır mı diye düşünüyorsanız, bu egzersizler vücudunuzu toplamaya yardımcı olacaktır yani cevabı hayırdır, kaslanmayacaksınız.

Fazla yağlarınızdan kurtularak daha güzel bir fiziğe sahip olacaksınız ve bunun yanında da biraz gücünüze güç katıyor olacaksınız.

Örnek antrenman programı;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Antrenman
Perşembe Antrenman
Cuma  Antrenman
Cumartesi Antrenman
Pazar Dinlenme

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

 

1. Gün

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme 
Push Up 1×10 3×15 30 sn
Inverted Row 1×10 3×10 30 sn
Prisoner Squat 1×10 3×15 30 sn
Reverse Lunge 3×10 30 sn
Single Leg Calf Raise 3×10 30-40 sn
Floor Crunch 3×15 30 sn

 

2. Gün

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Lying Leg Raise 3×20
20-25 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

 

3. Gün

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Push Up 1×10 3×20 30 sn
Inverted Row 1×10 3×15 30 sn
Prisoner Squat 1×10 3×20 30 sn
Reverse Lunge 3×15 30 sn
Single Leg Calf Raise 3×15 30-40 sn
Floor Crunch 3×20 30 sn

 

4. Gün

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Lying Leg Raise 3×20
20-25 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

 

5. Gün

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Push Up 1×10 3×25 30 sn
Inverted Row 1×10 4×15 30 sn
Prisoner Squat 1×10 3×25 30 sn
Reverse Lunge 4×15 30 sn
Single Leg Calf Raise 4×15 30-40 sn
Floor Crunch 4×20 30 sn

 

6. Gün

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Lying Leg Raise 3×20
20-25 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

 

7. Gün

Dinlenme veya aktif dinlenme (hoşunuza giden aktiviteler)

30 Günlük Antrenman Programıı

8. Gün

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Incline Bench Dumbbell Press 1×12 3×12 30 sn
Bent Over Dumbbell Row 1×12 3×12 30 sn
Seated Dumbbell Shoulder Press 3×12 30 sn
Dumbbell Lunge 1×10 3×10 30 sn
Dumbbell Goblet Squat 3×12 30-40 sn
Single Leg Dumbbell Calf Raise 3×12 30-40 sn
Decline Bench Sit-Up 3×15 30 sn

 

9. Gün

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Hanging Leg Raise 3×20
30 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

 

10. Gün

  • Ağırlıkları arttırıp tekrarları düşürün.
Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Incline Bench Dumbbell Press 1×12 3×10 30 sn
Bent Over Dumbbell Row 1×12 3×10 30 sn
Seated Dumbbell Shoulder Press 3×10 30 sn
Dumbbell Lunge 1×10 3×10 30 sn
Dumbbell Goblet Squat 3×10 30-40 sn
Single Leg Dumbbell Calf Raise 3×10 30-40 sn
Decline Bench Sit-Up 3×20 30 sn

 

11. Gün

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Hanging Leg Raise 3×20
30 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

 

12. Gün

  • Ağırlıkları arttırıp tekrarları düşürün.
Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Incline Bench Dumbbell Press 1×12 3×8 30 sn
Bent Over Dumbbell Row 1×12 3×8 30 sn
Seated Dumbbell Shoulder Press 3×8 30 sn
Dumbbell Lunge 1×10 3×8 30 sn
Dumbbell Goblet Squat 3×8 30-40 sn
Single Leg Dumbbell Calf Raise 3×8 30-40 sn
Decline Bench Sit Up 4×15 30 sn

 

13. Gün

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Hanging Leg Raise 3×20
30 dakika hafif tempolu kardiyo (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

 

14. Gün

Dinlenme veya aktif dinlenme (hoşunuza giden aktiviteler)

30 Günlük Antrenman Programı3

15. Gün

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Incline Bench Dumbbell Fly 1×12 3×12-15 45 sn
Push Up 3×15-20 45 sn
Wide Grip Pull Up veya Pulldown 1×10 3×12-15 45 sn
Bent Over Dumbbell Row 1×10 3×12-15 45 sn
Dumbbell Side Lateral Raise 3×12-15 45 sn
Dumbbell Upright Row 3×12-15 45 sn
Bicycle Crunch 3×20 30 sn

 

16. Gün

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Dumbbell Curl 1×12 3×12-15 45 sn
Parallel Bar Dip veya Pressdown 1×10 3×12-15 45 sn
Barbell Back Squat 2×12 3×12-15 45 sn
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3×12-15 45 sn
Seated Calf Raise 1×12 3×12-15 30 sn
Seated V-Up 3×20 30 sn

 

17. Gün

Egzersiz

30 dakika (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

  • 2 dakika ısınma
  • 5 interval – 30 saniye yüksek yoğunluklu, 2 dakika düşük yoğunluklu
  • 3 dakika soğuma

 

18. Gün

  • Ağırlıkları arttırıp tekrarları düşürün.
Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Incline Bench Dumbbell Fly 1×12 3×10-12 45 sn
Push Up 3×15-25 45 sn
Wide Grip Pull Up veya Pulldown 1×10 3×10-12 45 sn
Bent Over Dumbbell Row 1×10 3×10-12 45 sn
Dumbbell Side Lateral Raise 3×10-12 45 sn
Dumbbell Upright Row 3×10-12 45 sn
Bicycle Crunch 3×20 30 sn

 

19. Gün

  • Ağırlıkları arttırıp tekrarları düşürün.
Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Dumbbell Curl 1×12 3×10-12 45 sn
Parallel Bar Dip veya Pressdown 1×10 3×10-12 45 sn
Barbell Back Squat 2×12 3×10-12 45 sn
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3×10-12 45 sn
Seated Calf Raise 1×12 3×10-12 30 sn
Seated V-Up 3×20 30 sn

 

20. Gün

Egzersiz

30 dakika (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

  • 2 dakika ısınma
  • 5 interval – 30 saniye yüksek yoğunluklu, 2 dakika düşük yoğunluklu
  • 3 dakika soğuma

 

21. Gün

Dinlenme veya aktif dinlenme (hoşunuza giden aktiviteler)

30 Günlük Antrenman Programı2

22. Gün

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Flat Bench Dumbbell Press 1×12 3×8-12 60 sn
Incline Bench Dumbbell Press 3×8-12 60 sn
Bent Over Barbell Row 1×12 3×8-12 60 sn
Neutral Grip Pull Up veya Pulldown 3xMaksimum 60 sn
Seated Dumbbell Shoulder Press 1×12 3×8-12 60 sn
Dumbbell Shrug 3×8-12 60 sn
Decline Sit Up 3×20 30 sn

 

23. Gün

Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Incline Bench Dumbbell Curl 1×12 3×8-12 60 sn
Close Grip Push Up 1×10 3×8-12 60 sn
Barbell Front Squat 2×12 3×8-12 60 sn
Barbell Romanian Deadlift 3×8-12 60 sn
Standing Calf Raise 1×12 3×8-12 30 sn
3-Way Sit Up 3×20 30 sn

 

24. Gün

Egzersiz

23 dakika (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

  • 2 dakika ısınma
  • 12 interval – 30 saniye yüksek yoğunluklu, 1 dakika düşük yoğunluklu
  • 3 dakika soğuma

 

25. Gün

  • Ağırlıkları arttırıp tekrarları düşürün.
Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Flat Bench Dumbbell Press 1×12 3×6-10 60 sn
Incline Bench Dumbbell Press 3×6-10 60 sn
Bent-Over Barbell Row 1×12 3×6-10 60 sn
Neutral Grip Pull Up veya Pulldown 3xMaksimum 60 sn
Seated Dumbbell Shoulder Press 1×12 3×6-10 60 sn
Dumbbell Shrug 3×6-10 60 sn
Decline Sit Up 3×25 30 sn

 

26. Gün

  • Ağırlıkları arttırıp tekrarları düşürün.
Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Incline Bench Dumbbell Curl 1×12 3×6-10 60 sn
Close Grip Push Up 1×10 3×6-10 60 sn
Barbell Front Squat 2×12 3×6-10 60 sn
Barbell Romanian Deadlift 3×6-10 60 sn
Standing Calf Raise 1×12 3×6-10 30 sn
3-Way Sit Up 3×20 30 sn

 

27. Gün

Egzersiz

23 dakika (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

  • 2 dakika ısınma
  • 12 interval – 30 saniye yüksek yoğunluklu, 1 dakika düşük yoğunluklu
  • 3 dakika soğuma

 

28. Gün

Dinlenme veya aktif dinlenme (hoşunuza giden aktiviteler)

30 Günlük Antrenman Programı4

29. Gün

Egzersiz

23 dakika (yürüyüş, eliptik, bisiklet)

  • 2 dakika ısınma
  • 12 interval – 30 saniye yüksek yoğunluklu, 1 dakika düşük yoğunluklu
  • 3 dakika soğuma

 

30. Gün

  • Aktif dinlenme günü veya vücut ağırlığı ile egzersiz.
Egzersiz Isınma  Antrenman  Dinlenme
Push Up 1×10 2-3×15 30 sn
Inverted Row 1×10 2-3×10 30 sn
Prisoner Squat 1×10 2-3×15 30 sn
Bodyweight Lunge 2-3×10 30 sn
Single Leg Calf Raise 2-3×10 30-40 sn
Floor Crunch 3×15 30 sn

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz