4 günlük alt ve üst vücut antrenmanı. Bu antrenman programı adından da anlaşılacağı üzere, alt ve üst vücudunuzu geliştirmek üzerine hazırlanmıştır.

Bu program 8 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 4 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 45-70 dakikayı geçmemelidir. Split bir antrenmandır ve kas inşa etme üzerinedir. Gerekli ekipmanlara gelecek olursak; vücut ağırlığınız, dumbbell, bar ve makineler.

Dinlenme sürenizin 60-90 saniyeyi geçmemesine özen gösterin.

Örnek antrenman programı;

Gün Program
Pazartesi Üst Vücut Antrenmanı A
Salı Alt Vücut Antrenmanı A
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Üst Vücut Antrenmanı B
Cuma  Alt Vücut Antrenmanı B
Cumartesi Dinlenme (aktif) 
Pazar Dinlenme

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

 

Pazartesi – Üst Vücut Antrenmanı A

Egzersiz Set Tekrar
Dumbbell Bench Press 4 8-12
Machine Chest Fly 3 10-15
Dumbbell Row 4 8-12
Lat Pull Down 4 8-12
Machine Shoulder Press 4 8-12
Dumbbell Lateral Raise 3 10-15
Machine Tricep Dip 2 8-12
Cable Curl 2 10-15

 

Salı – Alt Vücut Antrenmanı A

Egzersiz Set Tekrar
Leg Press 4 8-12
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 8-12
Leg Extension 3 12-15
Leg Curl 3 12-15
Machine Glute Kickback 3 12-15
Standing Calf Raise 3 20

 

Çarşamba –  DİNLENME

 

Perşembe – Üst Vücut Antrenmanı B

Egzersiz Set Tekrar
Seated Dumbbell Press 4 8-12
Cable Face Pull 3 10-15
Smith Machine Row 4 8-12
Machine Pull Up 4 8-12
Incline Dumbbell Press 4 8-12
Cable Fly 3 10-15
Dumbbell Curl 2 8-12
Skullcrusher 2 8-12

 

Cuma – Alt Vücut Antrenmanı B

Egzersiz Set Tekrar
Goblet Squat 4 8-12
Smith Machine Hip Thrust 4 8-12
Dumbbell Deadlift 4 8-12
Dumbbell Lunge 3 10-15
Seated Leg Curl 3 10-15
Seated Calf Raise 3 20

 

Cumartesi & Pazar – DİNLENME

Bu iki günden birinde, isteğe bağlı olarak aktif dinlenme yapabilirsiniz. Yapmaktan keyif aldığınız aktiviteleri çok fazla efor sarf etmeden yapabilirsiniz. Yüzme, hafifi tempolu koşu, bisiklet, yoga gibi aktiviteleri yapabilirsiniz.

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

 

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz