Kadınlar için 12 haftalık PPL antrenmanı. Bu antrenman programı itme, çekme ve bacak antrenmanı ile kas inşa etmek ve fazla yağlarını yağmak isteyen kadınlar için hazırlanmıştır.

Bu antrenman programı 12 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 6 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 45-75 dakikayı geçmeyecek şekilde olmalıdır. Split bir antrenman ve kas inşa etme üzerine hazırlanmıştır. Bu programı uygularken gerekli olan ekipmanlar ise şöyledir;

  • Barbell
  • Vücut ağırlığınız
  • Dumbbell
  • Makineler

PPL antrenmanı ile, her kas grubunu iki defa ve her seferinde etkili bir şekilde çalıştırıyor olursunuz. Haftada 6 gün boyunca spor salonunu gitmeniz gerekmektedir. Yoğun bir tempoya sahipseniz, daha farklı programlara göz atmayı unutmayın.

Bu program yağ yakımınızı üst düzeye çıkaracak ve güçlenmeniz için size zorlayacaktır. Yüksek tempolu hareketlerde 3 dakika kadar dinlenme yapabilirsiniz. Daha hafif tempoda olan hareket için ise, 45-60 saniye dinlenme yeterli olacaktır. Antrenmanı uygularken, çok fazla zaman kaybetmemeye ve yüksek kalorili besinleri tüketmemeye özen gösterin.

Örnek antrenman programı;

Gün Program
Pazartesi İtme Antrenmanı
Salı Çekme Antrenmanı
Çarşamba Bacak Antrenmanı
Perşembe Dinlenme
Cuma  İtme Antrenmanı
Cumartesi Çekme Antrenmanı
Pazar Bacak Antrenmanı

 

Örnek antrenman programı 2;

Gün Program
Pazartesi İtme Antrenmanı
Salı Çekme Antrenmanı
Çarşamba Bacak Antrenmanı
Perşembe İtme Antrenmanı
Cuma  Çekme Antrenmanı
Cumartesi Bacak Antrenmanı
Pazar Dinlenme

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

 

Pazartesi – İtme Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Dumbbell Shoulder Press 3 8
Shoulder Machine Press 3 8
Dumbbell Bench Press 3 8
Incline Bench Press Machine 3 8
Eccentric Only Dips 3 8

 

Salı – Çekme Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Bent Over Dumbbell Row 3 8
Seated Cable Row 3 8
Lat Pull Down 3 8
Underhand Lat Pull Down 3 8
Dumbbell Curl 3 8
Ab Crunch 3 20
Ab Bicycle 3 20

 

Çarşamba – Bacak Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Squat 3 8
Romanian Deadlift 3 8
Hip Thrust 3 8
One Leg Leg Press 3 8
Leg Press Calf Raise 3 12
Seated Calf Raise 3 12

 

Perşembe – Dinlenme

 

Cuma – İtme Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Lateral Raise 3 12-15
Weight Plate Front Raise 3 12-15
Incline Dumbbell Press 3 12-15
Pec Deck 3 12-15
Rope Press Down 3 12-15
Skullcrusher 3 12-15
Hanging Leg Raise 3 12
Plank 3 1 dakika

 

Cumartesi – Çekme Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Machine Row 3 12-15
One Arm Dumbbell Row 3 12-15
Cable Face Pull 3 15-20
V-Bar Pull Down 3 12-15
Shotgun Row 3 12-15
Cable Curl 3 12-15
Preacher Curl 3 12-15

 

Pazar – Bacak Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Leg Press 3 12-15
Goblet Squat 3 12-15
Dumbbell Stiff Legged Deadlift 3 12-15
Leg Curl 3 12-15
Hyperextension 3 12-15
Bodyweight Glute Bridge 3 15
Standing Calf Raise 3 15-20

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

 

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz