Yoğunluk antrenmanı, sizde yağ yakmak için kardiyo antrenmanlardan sıkıldınız mı? O zaman sizlere vermiş olduğumuz yoğunluk antrenmanını deneyin. Haftada en az 2 defa uygulamayı ihmal etme.

Bu antrenman programı 6 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 4 günü uygulanmalıdır. Antrenman sürenizin ise 20-40 dakikayı geçmemesine özen gösterin. Yeni başlayan biriyseniz de bu programı rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Dinlenme nasıl olacak diye soruyorsanız programın içerisinde dinlenmeniz gereken süreler verilmiştir.

1. oturum ve 2. oturum diye geçen programları haftada iki defa tekrar etmeniz gerekmektedir. Her birini farklı haftalarda uygulayın.

*Haftada iki defa tekrar etmeniz gerekmektedir. 

20 Dakika

1. Oturum

20 Dakika Yarım Yarım
Egzersiz Isınma Seti Çalışma Seti Dinlenme
Süper set: Flat bench dumbbell press ve two-arm dumbbell row 2×15 3×8-12 45
Süper set: Standing dumbbell side lateral raise ve seated dumbbell press 3×8-12 30
Süper set: Standing dumbbell curl ve one-arm overhead triceps extension 3×8-12 30
Süper set: Lying leg raise ve floor crunch 3×20 30

 

2. Oturum

20 Dakika Yarım Yarım
Egzersiz Isınma Seti Çalışma Seti Dinlenme
Süper set: One-leg calf raise ve box veya squat jump 2×15 3×8-12 30
Süper set: Barbell back squat ve barbell stiff leg deadlift 3×8-12 60
Süper set: Static barbell veya dumbbell lunge ve prisoner squat 3×8-12 60
Süper set: Hanging leg raise ve bent leg raise 3×20 30

 

30 Dakika Tri-Set

1. Oturum

30 Dakika Tri-Set
Egzersiz Isınma Seti Çalışma Seti Dinlenme
Tri-set: Incline barbell bench press, Wide-grip pull-up ve push-up 2×15 3×6-10 60
Tri-set: Front plate raise, dumbbell upright row ve bent-over dumbbell rear lateral raise 3×6-10 45
Tri-set: Barbell curl, parallel bar dip ve reverse barbell curl 3×6-10 45
Tri-set: Hanging leg raise, floor crunch ve lying leg raise 3×20 30

 

2. Oturum

30 Dakika Tri-Set
Egzersiz Isınma Seti Çalışma Seti Dinlenme
Tri-set: Squat jump, static lunge ve one-leg calf raise 2×15 3×6-10 60
Tri-set: Barbell front squat, reverse lunge ve dumbbell stiff leg deadlift 3×6-10 60
Tri-set: Bench step-up, farmer’s walk ve incline board crunch 3×6-20 60

 

40 Dakika Beast Mode

1. Oturum

40 Dakika Beast Mode
Egzersiz Isınma Seti Çalışma Seti Dinlenme
Dev set: Feet-elevated push-up, close-grip pull-up, flat bench barbell press ve bent-over barbell row 2×15 3×6-10 60
Dev set: Seated dumbbell shoulder press, seated dumbbell side lateral raise, bent-over dumbbell rear lateral raise, standing barbell military press 3×6-10 60
Dev set: Incline bench dumbbell curl, lying dumbbell nosebreaker, standing dumbbell hammer curl ve diamond push-up 3×6-10 60
Dev set: Floor crunch, hanging straight leg raise, hanging bent leg raise ve bicycle crunch 3×10 30

 

2. Oturum

40 Dakika Beast Mode
Egzersiz Isınma Seti Çalışma Seti Dinlenme
Dev set: Box veya squat jump, bench step-up, one-leg calf raise ve walking lunge 2×15 3×6-10 60
Dev set: Barbell or dumbbell stiff leg deadlift, front veya back barbell squat, static dumbbell reverse lunge ve static dumbbell front lunge 3×6-10 60
Dev set: Burpees with jump, farmer’s walk, hanging leg raise  ve planks 3×10 60

Kardiyoya gerek yok diyoruz ama bunu tamamen gereksiz diye düşünmeyin, sadece bu program için kardiyoya gerek duymayacaksınız. Nedenini zaten yaptığınız zaman anlamış olacaksınız. 🙂

En önemlisi de beslenmeye gereken önemi vermeyi unutmayın! 

Burası da hoşunuza gidebilir

Kadın & Çocuk Blogu

VenEraX

 

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz