Evde ve spor salonunda barbell antrenmanı. Bu antrenman daha çok ekipman konusunda sıkıntı çekenler için uygulanmalıdır veya yeni başladıysanız. Neredeyse her yerde kolaylıkla uygulayabilirsiniz.

Bu antrenman programı 10 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 4 günü uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 30-45 dakikayı geçmemelidir. Programın temel amacı kas inşa etmektir.

Örnek antrenman;

Gün Program
Pazartesi Üst Vücut Antrenmanı
Salı Alt Vücut Antrenmanı
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Üst Vücut Antrenmanı
Cuma  Alt Vücut Antrenmanı
Cumartesi Dinlenme
Pazar Aktif Dinlenme

 

Pazartesi – Alt Vücut Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Power Clean 3 5
Squat 3 6-12
Stiff Leg Deadlift 3 6-12
Barbell Calf Raise 3 12-20
Barbell Ab Roll Out 3 10-20

 

Salı – Üst Vücut Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Bench Press 3 6-12
Yates Row 3 6-12
Push Press 3 5
Seated French Press 3 8-12
Barbell Curl 3 8-12

 

Çarşamba – Dinlenme

Full time dinlenme yapabilir veya keyif aldığınız aktiviteleri yapabilirsiniz. Yüzme, koşu, yürüyüş, bisiklet ve yoga gibi aktiviteleri de uygulayabilirsiniz.

 

Perşembe – Alt Vücut Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Deadlift 3 5
Front Squat 3 6-12
Wide Stance Good Morning 3 6-12
Barbell Calf Raise 3 12-20
Weighted Barbell Sit-Up 3 10-20

 

Cuma – Üst Vücut Antrenmanı

Egzersiz Set Tekrar
Seated Overhead Press 3 6-12
Barbell Row 3 6-12
Incline Bench Press 3 6-12
Close Grip Bench Press 3 6-12
Reverse Grip Barbell Curl 3 8-12

 

Cumartesi & Pazar – Dinlenme

Full time dinlenme yapabilir veya keyif aldığınız aktiviteleri yapabilirsiniz. Yüzme, koşu, yürüyüş, bisiklet ve yoga gibi aktiviteleri de uygulayabilirsiniz.

*Ağırlık attırmayı deneyin.

*Bir sonraki tekrarı düzgün bir formda yapamayacağınızı düşünüyorsanız ağırlığı bırakın, biraz mola verin ve tekrar devam edin.

vgrventeam

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz