Süper set ve dev setlerle kendini zorla! Bu antrenmanda süper set ve dev setleri uygulayarak kendi sınırlarınızı zorlamış olacaksınız. Bunun yanında sizlere örnek olarak günlük 2100 kalorili örnek bir beslenme programı da yazılmıştır. Kendinize göre ayarlayıp beslenme ve antrenmanı uygulayabilirsiniz.

Antrenman programı 12 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 4 günü uygulanmalıdır. Antrenman sürenizi 60-75 dakikayı geçmeyecek şekilde ayarlamak daha yararlı olacaktır. Yeni başlayan biriyseniz de bu programı rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

İhtiyacınız olan;

  • Dinlenme sürelerinizi iyi ayarlamak
  • Antrenmana full konsantre olmak yani antrenman esnasında telefon ile ilgilenmemek
  • Zorladığınız yerde durmak yerine üstüne gitmek

Örnek antrenman programı 1;

Gün Program
Pazartesi Üst Vücut
Salı Bacak, Biceps & Triceps
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Aktif Dinlenme
Cuma  Dinlenme (isteğe bağlı aktif)
Cumartesi Üst Vücut
Pazar Bacak, Biceps & Triceps

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman programı 2;

Gün Program
Pazartesi Üst Vücut
Salı Dinlenme
Çarşamba Bacak, Biceps & Triceps
Perşembe Dinlenme (aktif)
Cuma  Üst Vücut
Cumartesi Dinlenme
Pazar Bacak, Biceps & Triceps

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman programı 3;

Gün Program
Pazartesi Üst Vücut
Salı Bacak, Biceps & Triceps
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Üst Vücut
Cuma  Bacak, Biceps & Triceps
Cumartesi Dinlenme
Pazar Aktif Dinlenme

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Isınma olarak antrenmandan önce yapacağınız hareketler;

Egzersiz Tekrar
Jumping Jack 20
Push-Up 10
Inverted Row 10
Prisoner Squat veya Lunge 10-15

 

Pazartesi: Üst Vücutu

Egzersiz Isınma  Antrenman Dinlenme
Superset: Plyo push-up ve inverted row 3 x Max Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Incline bench dumbbell press ve V-up on bench 1 x 12 3 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Dumbbell row ve leg lift 3 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Reverse-grip chin-up ve neutral-grip dumbbell flat bench press 3 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
Dev set: Dumbbell side lateral raise, dumbbell upright row veya burpees 3 x 15-20 Dev setlerden sonra 60 saniye
Cardio 3 Dakika
1 dakikalık düşük yoğunluklu 6-10 eğim, 30 saniye yüksek yoğunluklu

 

Salı: Bacak, Biceps & Triceps

Egzersiz Isınma  Antrenman Dinlenme
Superset: Incline bench dumbbell curl ve parallel bar dip 1 x 12 4 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Box jump ve barbell squat veya leg press 2 x 12 3 x 10-16 Süper setlerden sonra 60 saniye
Dev set: Reverse lunge, single leg calf raise ve bicycle crunch 3 x 10-16 Dev setlerden sonra 60 saniye
Superset: Stiff Leg Deadlift ve lying leg lift 3 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
Cardio (isteğe bağlı) 3 Dakika 20-30 Dakika

 

Perşembe: Üst Vücut

Egzersiz Isınma  Antrenman Dinlenme
Superset: Flat bench dumbbell press ve wide-grip pull-up 1 x 12 3 x 6-8 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Feet-elevated push-up ve T-bar veya barbell row 1 x 10 3 x 6-8 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Pulley rope veya band face pull ve Russian med ball twist 3 x 16 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Standing dumbbell veya barbell shoulder press ve plank 3 x 6-8/20-30 Saniye Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Barbell hang clean ve floor crunch 3 x 6-10 Süper setlerden sonra 60 saniye
Cardio 3 Dakika 1 dakikalık düşük yoğunluklu 6-10 eğim, 30 saniye yüksek yoğunluklu

 

Cuma: Bacak, Bicep & Triceps

Egzersiz Isınma  Antrenman Dinlenme
Superset: Close-grip push-up ve barbell spider curl 1 x 12 4 x 8-12 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Bulgarian split squat ve lateral bench jump 2 x 12 3 x 8-10 Süper setlerden sonra 60 saniye
Dev set: Barbell front squat, single leg calf raise ve ab windshield wiper 3 x 8-10 Süper setlerden sonra 60 saniye
Superset: Glute/ham raise ve decline sit-up 3 x 8-10 Süper setlerden sonra 60 saniye
Cardio (isteğe bağlı) 3 Dakika 20-30 Dakika

 

Sıra geldi beslenmeye;

Günde 2100 kalori
Öğün
1. Öğün ½ su bardağı yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi ile karıştırın. 1 ölçek Whey proteini veya 5 yumurta akı.
2. Öğün
2 çorba kaşığı yağ bazlı sos ve karışık sebze karışımı ile bir salatada 120-170 gr tavuk göğsü. 1 su bardağı Yunan yoğurt. 30 gr badem, karışık kuru yemiş veya 1 kase (pişmiş) pirinç.
Antrenmandan önce 1 elma, 1 ölçek Whey proteini.
Antrenmandan sonra 2 ölçek whey proteini, 1 kase meyve.
3. Öğün 170 gr balık , 1 kase sebze, 1 kase tatlı patates.

 

Totale bakacak olursak;

  • Protein – 181 Gram
  • Karbonhidrat– 187 Gram
  • Yağ– 57 Gram
  • Kalori– 2070 kcal

vgrventeam

1 Yorum

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz