Venom gibi antrenman yap. Tom Hardy, filmlerdeki rollerine hazırlanırken vücudundaki dönüşümleriyle tanınmaktadır. Aşağıda Tom Hardy’nin fiziğinden ilham alınarak hazırlanan 12 haftalık antrenman programı bulunmaktadır. Unutmamanız gereken, bu programın Tom Hardy’nin gerçek antrenman programı olmadığıdır.

Tom’un geçmişte nasıl bir yol izlediği konusunda elde edilen bilgilere dayanarak, dikkatle tasarlanmış bir antrenman programıdır. Çoğu egzersiz 1-2 ısınma seti ve 2-3 çalışma setinden oluşmaktadır. Isınma setlerinde tekrar (rep) aralığı biraz daha yüksekken, çalışma setlerinde tekrar aralıkları daha düşük olacaktır.

Bu program 12 haftadan oluşmakta ve haftanın 5 günü olarak uygulanmaktadır. Antrenman süreniz ise 60-90 dakikayı geçmeyecek şekilde olmalıdır. Dinlenme sürenizi ise 30-45 saniye aralığında tutmaya özen gösterin.

Örnek antrenman 1;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Antrenman
Perşembe Antrenman
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman 2;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Antrenman
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Antrenman
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Antrenman

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Dilerseniz 7. gündeki hafif cardio & ve karın antrenmanı Pazartesi gününden başlayabilir, Salı günü de üst vücut odaklı antrenman programı ile devam edebilirsiniz.

(-) ile işaretlenmiş yerlerde ısınma seti yapmanıza gerek yoktur.

1. Gün – Üst Vücut Odaklı

Egzersiz Isınma  Antrenman
Dumbbell Incline Bench Press 2 x 10-15 2 x 6-8
Push-Up 1 x 10 2 x maksimum
Pull-Up 1 x 10 2 x maksimum
High Pull 1 x 10-15 2 x 5-8
Cable Face Pull 3 x 10
Sit-Up 4 x 20

 

2. Gün – Alt Vücut Odaklı

Egzersiz Isınma  Antrenman
Squat 2 x 10-15 2 x 5-8
Leg Press 2 x 10-15 2 x 6-8
Leg Extension 1 x 10 2 x maksimum
Leg Curl 1 x 10 2 x maksimum
Calf Raise 4 x 20

 

3. Gün – Üst Vücut Odaklı

Egzersiz Isınma  Antrenman
Incline Bench Press 2 x 10-15 2 x 5-8
Z Press 2 x 10-15 2 x 5-8
Chin-Up 1 x 10 2 x maksimum
Hang Clean 1 x 10-15 2 x 5-8
Seated Cable Row 3 x 10
Hanging Leg Raise 4 x 15-20

 

4. Gün – Alt Vücut Odaklı

Egzersiz Isınma  Antrenman
Trap Bar Deadlift 2 x 10-15 2 x 5-8
Hack Squat 2 x 10-15 2 x 6-8
Glute Ham Raise 1 x 10 2 x maksimum
Bodyweight Lunge 1 x 10 2 x 15-20
Calf Raise 4 x 20

 

5. Gün – Üst Vücut Odaklı

Egzersiz Isınma  Antrenman
Bent Over Barbell Row 2 x 10-15 2 x 5-8
Floor Press 2 x 10-15 2 x 5-8
Neutral Grip Pull-Up 1 x 10 2 x maksimum
Push Press 1 x 10 2 x 5-8
Inverted Row 3 x 10
Plank 3 x 60 saniye

 

Örnek beslenme programı

  1. Öğün: 6 yumurta (2 tam), Ezekiel ekmek ve 2 yemek kaşığı bal, 1 bardak karışık meyve
  2. Öğün: 115 gram sığır eti, 1 bardak beyaz pirinç ve yeşil yapraklı sebzeler
  3. Öğün: 2 scoop protein tozu, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 muz ile hazırlanmış protein shake
  4. Öğün: 170 gram tavuk göğsü, 1 bardak kahverengi pirinç ve yeşil yapraklı sebzeler
  5. Öğün: 1 ton balığı, 2 tam tahıllı ekmek, marul, domates ve yeşil sebzeler
  6. Öğün: 1 bardak yulaf, yarım bardak yaban mersini, 1 çorba kaşığı chia tohumu ve 1 scoop kazein proteini 

Bu beslenme programı tamamen örnek olarak hazırlanmış bir programdır. Uyulması zorunlu değildir. Bu programa yakın bir beslenme uygulayabilirsiniz.

Tüm bunların yanında dinlenmeyi ve sağlıklı beslenmeyi ihmal etmemeniz çok önemlidir. 7-8 saat uyumaya özen gösterin.

vgrventeam