Yeni başlayanlar için 20 hafta. Bu antrenman programı kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır. 3 farklı aşamadan oluşan bir antrenman programıdır.

Bu antrenman programı 20 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 3 günü olacak şekilde uygulanmalıdır. Antrenmanlardan maksimum verim alabilmek için, antrenman sürelerinizin 30-45 dakikayı geçmemesine özen gösterin. Full body bir antrenman olup, kas inşa etme üzerinedir.

Gerekli ekipmanlar;

  • Vücut ağırlığınız
  • Dumbbell
  • Barbell

Örnek antrenman 1;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Dinlenme
Çarşamba Antrenman
Perşembe Dinlenme
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman 2;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Dinlenme
Çarşamba Antrenman
Perşembe Dinlenme
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme
Pazar Antrenman

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

1. Aşama

1. Antrenman

Egzersiz Set Tekrar
Squat 3 10-12
Bench Press 3 10-12
Stiff Leg Deadlift 3 10-12
Barbell Row 3 10-12
Military Press 3 10-12
Skullcrusher 3 10-12
Dumbbell Curl 3 10-12
Seated Calf Raise 3 10-12
Sit-Up 3 10-12

 

2. Aşama

1. Antrenman

Egzersiz Set Tekrar
Squat 3 12
Bench Press 3 12
Leg Curl 3 10
Barbell Row 3 10
Military Press 3 10
Skullcrusher 3 10
EZ Bar Preacher Curl 3 10
Seated Calf Raise 3 15
Sit-Up 3 25

 

2. Antrenman

Egzersiz Set Tekrar
Stiff Leg Deadlift 3 10
Leg Press 3 15
Dumbbell Fly 3 10
Lat Pulldown 3 15
Bent Over Reverse Dumbbell Fly 3 10
Dip 3 10
Hammer Curl 3 12
Dumbbell Shrug 3 10
Dumbbell Side Bend 3 12

 

3. Aşama

Egzersiz Set Tekrar
Squat 3 12
Incline Dumbbell Bench Press 3 10
Leg Curl 3 12
One Arm Dumbbell Row 3 10
Seated Arnold Press 3 12
Cable Tricep Extension 3 10
Dumbbell Curl 3 12
Standing Calf Raises 3 10
Plank 3 60 saniye

 

3. Aşama

1. Antrenman

Egzersiz Set Tekrar
Squat 3 10
Leg Extension 3 12
Leg Curl 3 12
Seated Calf Raise 3 15
Decline Sit-Up 3 20
Barbell Shrug 3 10

 

2. Antrenman

Egzersiz Set Tekrar
Bench Press 3 10-12
One Arm Dumbbell Row 3 10
Military Press 3 10-12
Dip 3 10
Pull-Up 3 maksimum
EZ Bar Curl 3 8-10

 

3. Antrenman

Egzersiz Set Tekrar
Stiff Leg Deadlift 3 10
Squat 2 15
Leg Press 3 12-15
Standing Calf Raise 3 15-20
Plank 3 60 saniye
Dumbbell Shrug 3 10

 

4. Antrenman

Egzersiz Set Tekrar
Incline Dumbbell Bench Press 3 12
Barbell Row 3 10-12
Seated Arnold Press 3 10-12
Close Grip Bench Press 3 10-12
Pull-Up 3 maksimum
Seated Dumbbell Curl 3 10-12

vgr

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz