Quarter squat, yaptığımız normal squatın aksine çeyrek eğilme ile yapılan bir squat çeşididir. Depar hızı ve zıplama kapasitesini arttırmada etkili olduğu görülmektedir. Resimdeki gibi bir çömelme yapılmalıdır.Hareketin videolu anlatımı için TIKLAYINBacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınız karşıya baksın. ...
Zercher squat, sık yapılan bir squat çeşidir değildir. Profesyonel bir sporcu değilseniz bu hareketi yapmamanızı öneririz.Hedef Kas: Quadriceps (Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Vastus Medialis, Rectus Femoris)Etki Ettikleri: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, SoleusBacaklarınızı omuz genişliğinde açıp parmak uçlarınızın karşıya baktığına emin...
Jump squat, kendi vücut ağılığınız ile yaptığınız, squat sonrası yukarı doğru sıçradığınız harekettir.Hedef Kas: Quadriceps (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)Etki Ettikleri: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, SoleusBacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızın karşıyı gösterdiğinde emin olun. Kalçanızı geriye...
Pause squat, aslında normal squat'ın çömelme pozisyonuna gelindiği zaman 4-5 saniye kadar beklenip patlayıcı kuvvet ile tekrar yükseldiğimiz harekettir.Barı trapezlerinizin üzerine alın ve squat duruşuna geçin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızın karşıyı gösterdiğinden emin olun. Yavaşça çömelmeye...
Front squat, barbell'i ön omuzlarınıza alarak çömeldiğiniz ön bacak ve kalça egzersizidir. Back squat'a göre yapılması daha zordur. Yeni başlayan biriyseniz hareketi eğitmeninizden size göstermesini ve yapılış esnasında sizinle beraber durmasını isteyin.Hedef Kas: Quadriceps (Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Vastus Medialis, Rectus...
Low bar squat, Powerlifting sporu ile ilgilenenlerin yaptığı bir squat çeşididir. Hig bar ile arasındaki farkı ise, barı trapezlere değil arka omuz kaslarının üzerine koyulmasıdır.Sırtınızı iyice sıkıştırıp barı arka omuz kaslarınızın üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve...
Box squat yaparken, sehpa veya box (kutu) kullanabilirsiniz. Her harekette olduğu gibi dik bir duruş ve karşıya bakmayı unutmayın.Barı sırtınıza alın ve squat pozisyonuna geçin. Dik ve karşıya bakarak kalçanızı dışarıya doğru çıkarın ve eğilin. Sehpa (box) hizasına...
Goblet squat yapaken dik durmayı ve karşıya bakmayı unutmayın.Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun. Dumbell'i (dambıl) üst kısmından iki elinizle kavrayıp göğsünüzün önünde dik şekilde tutun. Sırtınızı dik tutun ve kalçanızı dizlerinizin hizasına kadar indirin. Tekrar yükselin...
Air squat, vücut ağırlığınız ile yaptığınız squat çeşididir. Patlayıcı kuvvetinizi geliştirmek için air squat yapabilirsiniz.Hedef Kas: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)Etki Ettikleri: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, SoleusBacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçanızı geride tutmaya özen gösterin. Denge...
Jefferson squat yaparken dik bir durmayı ve karşıya bakmayı unutmayın.Hedef Kas: Gluteus Maximus, Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)Etki Ettikleri: Adductor Magnus, SoleusBarbelli yere koyun. (Kaldırabileceğiniz kadar ağırlık kullanın.) Barbell'i bacaklarınızın arasına ortalayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz...
Machine hack squat  Machine hack squat, serbest squatın makinede yapılan versiyonudur. Makine uygun açı ile ayarlanmış olup belinize serbest olarak yapılan squat kadar yük binmez. Sırt ve boyun sabit olduğundan ön bacak maksimum seviyede çalışır.Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve parmak uçlarınız...
Squat hareketini sırtınıza bir bar alarak, serbest squat makinasında yapabilirsiniz.Hedef Kas: Gluteus Maximus, Quadriceps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius)Etki Ettikleri: Adductor Magnus, SoleusBarı omuzlarınızın üzerine alın ve trapez kaslarının bittiği yere getirin. Eğer ağrı yapıyorsa, ağırlık süngeri...
Seated leg curl, makinede oturarak yapılan arka bacak hareketidir.Hedef Kas: Hamstrings (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus)Etki Ettikleri: Gastrocnemius, Gracilis, Sartorius, PopliteusMakineye oturun ve makinenin ayak pedi topuklarınızın üzerine gelecek şekilde ayarlayın. Bacaklarınızı yavaşça aşağıya doğru itin. Bu şekilde 1-2 saniye kadar bekleyin. ...
Lying leg curl, yatarak arka bacak hareketidir. Makine ile yapılmaktadır.Hedef Kas: Hamstrings (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus)Etki Ettikleri: Gastrocnemius, Sartorius, Gracilis, PopliteusMakineye uzanın ayaklarınızı yerleştirin. Bacaklarınızı dizlerinizden geriye doğru bükerek ayaklarını geriye kaldırın. Yukarı biraz bekleyin (1-2 saniye). Daha sonra yavaş...
Leg extension, ön bacaklarınızı geliştirmenin yanı sıra Vastus Medialis, Rectus Femoris, Vastus Lateralis kaslarının gelişiminde de etkilidir.Hedef Kas: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)Makineye oturun ve koltuğu kendinize göre ayarlayın. Bacaklarınızı kasarak yukarı doğru kaldırın. Yukarıda biraz bekletmeniz...