Vücut geliştirmeye nasıl başladın?
Yaklaşık dört (4) sene önce birkaç fitness dergisi gördüm ve sonrasında vücut geliştirmeye karşı ilgi duymaya başladım. Jamie Eason ve Dana Linn Bailey gibi birkaç sporcu gördüm ve onlar gibi görünmenin harika olacağını düşündüm.
Antrenmanlara başladığımda ve sonuçları gördüğümde, bağımlı oldum ve gerisi tarihe karıştı!
Motivasyonun nereden geliyor?
Motivasyon içimden geliyor. Antrenmanın her anında kendimi daha iyi hale getirmeye arzum her zaman olmuştur. Sosyal medyaya girdiğim zaman, çok fazla takip ve destek aldım, bu da devam etmem için bana gerçekten ilham verdi.
Başkalarını kendi hedeflerine ulaşırken motivasyon konusunda onlara yardımcı olduğumu bilmeyi seviyorum.
Hangi antrenman rutini senin için en iyisi?
Antrenmanıma gelince, temel hareketler benim için en iyi sonucu verenlerdir. Serbest ağırlıklarla çalışmayı çok seviyorum ve en sevdiğim vücut geliştiricilerinin antrenmanlarını uygulamayı severim. Şu anda bacaklarım dışında diğer bölgeleri haftada bir kez olacak şekilde çalışıyorum. Bacak antrenmanını haftada iki gün yapıyorum.
Haftalık Rutin
Pazartesi – Quads & Kalf
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Back Squat | 4 | 8-10 |
| Hack Squat | 4 | 15-20 |
| Front Squat | 4 | 8-10 |
| Leg Press | 4 | 15-20 |
| Seated Leg Extension | 4 | 15 |
| Seated Calf Raises | 4 | 20-30 |
Salı – Göğüs
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Flat Bench Press | 4 | 6-8 |
| Incline Bench Press | 4 | 8-10 |
| Incline Dumbbell Fly | 3 | 10-12 |
| Cable Fly | 3 | 12-15 |
Çarşamba – Sırt
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Wide Grip Pull-Up | 4 | Maksimum |
| Wide Grip Pulldown | 4 | 12-15 |
| Bent-Over Barbell Row | 4 | 10-12 |
| T-Bar Row | 4 | 8-12 |
| Single Arm Dumbbell Row | 4 | 10-12 |
| Seated Cable Row | 4 | 10-12 |
| Deadlift | 4 | 5-8 |
Perşembe – Glutes, Hamstrings & Kalf
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Lying Leg Curl | 4 | 12-15 |
| Seated Leg Curl | 4 | 12-15 |
| Walking lunge | 4 | 12-15 |
| Romanian Stiff Legged Deadlift | 4 | 12-15 |
| Glute Kickback | 4 | 15 |
| Standing Calf Raise | 4 | 20-30 |
Cuma – Omuz
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Side Lateral Raises | 4 | 10-12 |
| Front Raise | 4 | 10-12 |
| Military Press | 4 | 8-10 |
| Single-Arm Lateral Raises | 4 | 10-12 |
| Bent-Over Raises | 4 | 10-12 |
| Pec Dec Fly | 4 | 12-15 (süper set) |
| Single-Arm Side Lateral Cable Raise | 4 | 12-15 |
Cumartesi – Biceps & Triceps
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Straight Bar Curl | 4 | 10-12 |
| EZ-Bar Curl | 4 | 12-15 |
| Alternating Curl | 4 | 15 |
| Rope Curl | 4 | 12-15 (süper set) |
| Straight Bar Curl | 4 | 12-15 |
| Machine Dip | 4 | 12-15 |
| Skull Crusher | 4 | 8-10 |
| Lying Dumbbell Extension | 4 | 12 |
| Close Grip Pushdown | 3 | 12-15 |
| Rope Pushdown | 3 | 12-15 |
Pazar – Dinlenme
3 egzersiz seçmek zorunda olsaydın bunlar ne olurdu ve neden?
- Back Squat: Kesinlikle her hafta squat yaparım! Back squat benim için en iyi egzersiz diyebilirim, çünkü bacaklarımı ve kalçamı geliştirmede bana çok yardımcı oluyor.
- Deadlift: Deadlift, birçok kası oyuna dahil ediyor ve gücümü test etmede harika bir hareket.
- Bench Press: Bench press, dengeli bir üst vücut inşa etme konusunda bana yardımcı oldu ve benim en sevdiğim hareketlerden biri.
İnanılmaz kol gelişimi için sırrın nedir?
Aslında bir sır yok. Yalnızca kararlılık ve yoğun çalışma demek zorundayım! İlk önce biceps antrenmanı yaparım sonrasında tricepse geçerim.
Ağır ağırlıkları kullanıyorum ve yüksek tekrarlarla çalışmayı tercih ediyorum.
Diyetin nasıl?
Diyetim oldukça basit ve tutarlı. Çok fazla karbonhidrat yemeyi seviyorum. Ayrıca çeşitli kırmızı etleri de yemeyi seviyorum.
Günlük diyet
- Öğün: 2 su bardağı yulaf ezmesi
- Öğün: 57 gram hindi sosis, 2 bütün yumurta, 4 yumurta beyazı ve 1 su bardağı yulaf ezmesi
- Öğün: 1 ölçek protein
- Öğün: 140 gram sığır eti, 2 su bardağı yasemin pirinci ve 1 su bardağı brokoli
- Öğün: 1 ölçek protein
- Öğün: 170 gram biftek, 2 su bardağı yasemin pirinci ve 1 bardak kuşkonmaz
Onsun yaşayamam dediğin yiyecek nedir ve yeme arzunla nasıl başa çıkıyorsun?
Muhtemelen biftek, onsuz yaşayamam. Çünkü kırmızı et yemeyi seviyorum. Eğer bir şeyi arzuluyorsam sadece onu yerim! (gülüyor)
Yemeklerini hazırlıyor musun ve hazırlıyorsan ne kadar sürüyor?
Çoğu sporcunun aksine, haftanın bir günü her şeyi hazırlamayı sevmiyorum. Her üç günde bir yemek hazırlayarak yemeklerimin daha taze olmasını tercih ediyorum. Tüm yiyeceklerimin hazırlığı genelde bir saat kadar sürüyor.
Kullandığın takviyeler neler?
- Protein
- Pre Workout
- Intra Workout
- Multivitamin
Spor salonu dışında hobilerin ve ilgi alanların neler?
Spor salonu dışında inşaat projelerimizden keyif alıyorum. Ayrıca, atış poligonunda zaman geçirmeyi de seviyorum.
